明明很累卻睡不著?你可能是自律神經失調了!睡眠專科醫教你超簡單5方法助好眠

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現代人失眠、淺眠、半夜醒來難再入睡的困擾日益普遍。而這些睡眠問題背後,可能與「自律神經系統」失調有關。(圖片來源:shutterstock)

良醫劃重點良醫劃重點作者詳細介紹圖示 撰文者: 林勻熙 整理2025-07-25

根據挪威健康與醫療資訊平台「Helsestart」 針對全球2022年與2024年失眠議題的統計報導發現,台灣為全球第二頻繁搜尋「睡不著」(can’t sleep)關鍵字的國家,次數是他國平均的11倍之多,僅次於日本。明明很累,卻睡不著?睡眠專科醫師許瑛倢表示,這可能與自律神經失調有關,並提供五方法助好眠。

為什麼很累卻睡不著?高品質睡眠2關鍵

現代人失眠、淺眠、半夜醒來難再入睡的困擾日益普遍。但是,你可能不知道,這些睡眠問題背後,往往與身體的「自律神經系統」失調有關。

自律神經掌管身體運作,從心跳、呼吸到腸胃蠕動等各種生理功能密切相關。其中兩大核心角色——「交感神經」與「副交感神經」就像蹺蹺板,互相調節以維持生理平衡。交感神經如同油門,負責消耗身體能量,促使心跳加速、呼吸變快;副交感神經則相反,猶如煞車負責保存能量,讓我們心跳減速、呼吸變慢,幫助身體的自我修復。

然而,這座蹺蹺板碰到焦慮跟壓力就會失去平衡。睡眠專科醫師許瑛倢表示,在正常情況下,交感神經會在白天高度運作,到了晚上睡覺,交感神經退場休息,輪到副交感神經開始作用。若兩者失衡,交感神經長時間處於亢奮狀態,到了晚上睡覺時,副交感神經無法順利啟動,便會導致入睡困難、睡眠品質差,即便睡足八小時仍感疲憊

睡眠專科醫師許瑛倢表示,之所以失眠、很累但睡不好,就是因為神經失衡,交感神經到了夜晚依然亢進、副交感神經沒有順利啟動。(圖/auscentic 提供)

醫教簡單5方法助好眠

那麼,我們是否能主動調節自律神經、讓大腦準時「關機」?對此,許瑛倢表示,自律神經不像肌肉,無法用大腦直接控制,但是可以透過其他行為調節,幫助降低交感神經活躍度、激活副交感神經,如:睡前減少刺激跟資訊的接收,讓大腦暫時關機,就是一夜好眠的關鍵。許瑛倢分享以下5個實用的入眠方法,有助於舒緩神經、改善睡眠:

一、避免睡前滑手機

手機螢幕所發出的藍光會抑制褪黑激素分泌,干擾體內生理時鐘。此外,睡前讓大腦接收過多資訊,可能導致交感神經亢進,進而影響睡眠品質,特別是情緒刺激性內容(如戰爭、驚悚、血腥影片)更可能使交感神經過度活化,影響情緒及入睡。因此,建議若一時難以戒除滑手機習觀,至少避免在睡前一小時內接觸高張力或難以消化的內容。

二、調整睡眠環境

打造好眠的環境,包括:調整臥室溫度至舒適範圍、減少光線干擾、舒適的床墊與枕頭等,都有助於身體進入放鬆模式。

三、呼吸

呼吸看似簡單,卻是調節自律神經的關鍵。許瑛倢提醒,想透過呼吸讓身體真正放鬆,有以下三個重要關鍵:

  • 使用腹式呼吸:腹式呼吸可以有效刺激橫膈膜,進一步啟動迷走神經——副交感神經系統中最重要的神經之一,有助於讓身體進入修復狀態。
  • 使用鼻子呼吸:氣流經過鼻腔時,能刺激副交感神經,幫助大腦接收到「可以休息了」的訊號。
  • 調整呼吸節奏,每次呼吸約6秒:放慢呼吸節奏,練習讓每次完整的吸吐各維持在 6 秒鐘,也就是吸氣6秒、吐氣6秒,可以有效降低交感神經活性,讓心跳、血壓漸漸穩定下來。

四、維持規律作息,避免報復性熬夜

許多人在平日早睡,假日卻熬夜通宵追劇,隔天再補眠。「報復性睡眠無法彌補平日的睡覺時數。」許瑛倢表示,平日上班早睡早起、假日熬夜晚睡,反覆切換下會打亂生理時鐘,即使假日延長睡眠時間,也無法修復長期累積的睡眠債,反而容易讓身體越睡越疲憊,難以獲得真正的休息。建議維持規律睡眠時間,每天固定時間上床、起床,建立穩定的睡眠節律。

五、建立睡前儀式

根據美國國家睡眠基金會建議,睡前30~60分鐘建立睡前儀式,有助於大腦從白天的警覺狀態逐漸過渡到夜間休眠,強化大腦更順利切換到睡眠模式,例如:泡熱水澡、喝杯無咖啡因的花草茶、寫日記或聆聽柔和音樂等。

資料提供:auscentic

【延伸閱讀】睡醒仍覺得累?你以為的睡不好,其實是神經沒切換!醫教睡前3動作助啟動副交感神經

責任編輯:林勻熙
核稿編輯:陳宛欣

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