睡滿8小時還是累？ 你可能沒睡對！專家傳授「七步驟打造專屬助眠儀式」、人人都能輕鬆找回深層睡眠！

現代生活節奏快、壓力大，許多人都有這樣的經驗－「躺在床上翻來覆去好幾個小時，好不容易睡著卻一下又醒；明明有睡到八小時，隔天起床還是頭昏腦脹、全身痠痛。」根據台灣睡眠醫學學會推估，全台約有四分之一的人有類似睡眠困擾，其中，更有超過兩百萬人長期陷入「慢性失眠」的狀態...

很多人不知道的是，「理想睡眠」從來就不是把自己累到筋疲力盡、然後躺上床、閉上眼睛就能獲得，特別是現代上班族每天都得面對「精神層面的緊繃與疲憊」這個大魔王，該如何在緊張焦慮的生活中、找回久違的一夜好眠？

本篇透過多位醫事專家的建議，彙整出2025最新版「在焦慮緊繃狀的生活中找回好眠－7個提升睡眠品質的實用指南」，放輕一步步照著做，相信很快你就能找回久違的一夜好夢、也找回精神飽滿的自己！

7個助眠技巧。（圖片來源：良醫健康網製圖）

助眠方法一：建立屬於自己的「大腦關機儀式」

多數人每天大腦保持在高速運轉狀態，導致就算躺上床依然無法順利切換至「關機狀態」，就像一台難以煞停、甚至無法熄火的車子，只會一股腦的往前衝。所以，掌握讓大腦關機的方法很重要，其實就像讓大腦慢慢停下來，從高速運轉的狀態切換到完全靜止的過程。

現代很多人，睡前不是在想工作的事、就是在刷社群、看劇到眼睛酸才被迫把眼睛閉起來…這樣的大腦根本還在「加速」。

最簡單的做法，就是從今天開始，在睡覺之前安排一套屬於自己的「固定放鬆流程（大腦關機儀式）」，就是讓大腦和身體知道「現在準備睡覺了！」，進而慢慢煞停思緒、一步步進入「關機」的準備階段。實際執行上，建議安排幾個輕鬆簡單的固定流程，例如提早1小時洗澡、關掉手機或3C產品、播放睡前輕音樂、用紙筆寫下煩惱或特定的句子…都能幫助大腦緩緩降速，成功關機並切換睡眠模式。

助眠方法二：調整「入眠體溫」與「睡眠環境溫度」

傳統上很多人都忽略，體溫的變化會影響我們入眠的睡意。臺北市立聯合醫院昆明防治中心副主任精神科醫師林群指出，當「核心體溫下降」時，正是大腦最容易產生睡意的時候。這也是為什麼洗完熱水澡後過一段時間，我們會特別想睡的原因。

建議可以在睡前1～1.5小時洗熱水澡，讓體溫先升高，再自然冷卻，這段降溫過程會「通知」大腦準備休息。此外，最近研究發現，最適合睡眠的室溫是攝氏18度至22度之間，若長期在錯誤的溫度下入睡，可能導致難以入眠、或是入睡後滿頭大汗的狀況。需特別注意的是，睡眠溫度與正常室溫不宜落差過大，建議睡前約1.5小時前進行「大腦關機儀式」一開始時，預將空調調整到習慣的睡眠溫度。

小提醒：泡澡別太晚、太久，避免剛洗完澡就上床，反而太亢奮難以入眠。

助眠方法三：不求擺脫手機，但一定要確實關閉「情緒焦慮因素」

「我只是想滑個手機放鬆一下」這是許多人睡前的習慣，但你知道嗎？3C產品的藍光會抑制退黑激素分泌，讓你的大腦以為「還沒天黑」，清醒模式持續開啟。根據另一項最新研究指出，比起藍光的生理性危害，許多人習慣睡前躺在床上瀏覽「社群、電商、情感直播、政論直播（上述直播的收視高峰恰好落在每天睡前時段），這類APP產品幾乎都設計來激發強烈情緒感受、刺激大腦多巴胺引發各種衝動和慾望，導致使用者身心緊繃、焦慮、情緒起伏，這些焦慮因素，對睡眠的破壞力極強，可說是現代人睡眠障礙的一大根源。

因應多數人「一定要把手機放床邊」的習慣，不妨在睡眠儀式中，讓手機變成播放入眠音樂、逐漸放鬆的一個環節，用「放鬆的活動」取代「影響情緒的焦慮因素」，光是這一點改善，大機率就能獲得不同體驗。

另外，多數人滑手機的姿勢，不是頭歪一邊就是手臂懸空，長時間下來很容易肩頸緊繃、手腕痠痛，甚至睡醒直接落枕。晉熯脊骨物理治療所院長林晉熯指出，若真的想滑，建議墊個厚枕在胸前，讓手機與手肘都有支撐、別讓手臂懸空，減少肌肉壓力。

助眠方法四：「床與枕頭」要量身合適！貼身寢具超重要

很多人以為「睡不好是心理問題」，但其實身體的不適也能讓你一夜難眠。你是否有過「醒來肩膀卡卡、脖子僵硬、腰痠背痛」的經驗？這很可能是你的床太硬、枕頭太低或太高造成的。

林晉熯物理治療師提醒，「先挑床，再挑枕。」挑床墊與枕頭時，應該先確認床的軟硬程度，再決定枕頭高度。床軟時，枕頭需高一點以撐住肩頸；床偏硬，則用低一點的枕頭即可。重點是讓你的頭、脖子、肩膀能呈現自然延伸、支撐力足夠，這樣才能真正「睡得著，也睡得好」。另外，側睡族群特別要注意，一定要準備夾腿枕或抱枕，減少脊椎扭轉壓力，避免醒來腰痠背痛、手麻腳麻。

LOVEFU大島樂眠品牌創辦人陳均哲提到，很多人誤以為選枕頭只需要看品牌或材質，實際上高度才是最關鍵的關鍵。每個人的肩寬、頸椎曲線與肌肉厚度不同，枕頭的「高度與支撐角度」應該像量身訂做的鞋子一樣合身。品牌在過去8年蒐集上千筆台灣人頸椎曲線數據，從中歸納出兩種「黃金支撐曲線」，並設計可自由調整高度、曲線與支撐力的模組式枕頭。甚至考量到個人運動習慣的變化、體重增加或肩頸肌肉緊繃等情況，也能因應調整，不用因體型變化而更換整顆枕頭。

除了床墊與枕頭，許多民眾也會添購「睡眠輔具」作為睡眠儀式的一部分。包括：

• 睡眠燈：可逐漸變暗、或使用紅光模式，模擬夕陽餘暉，有助大腦產生「該睡了」的訊號。
  
• 助眠香氛與噴霧：使用精油香氛、擴香機或噴霧，例如薰衣草、洋甘菊、岩蘭草等天然氣味，有研究顯示可協助放鬆副交感神經。
  
• 睡眠音樂或白噪音：播放蟲鳴、雨聲、海浪或 alpha 腦波音頻，有助建立入睡節奏。

這些輔具本質上都是「儀式的延伸」，其目的並不是強迫睡眠，而是為大腦打造一個熟悉、可預期的「關機流程」。

助眠方法五：睡前吃錯東西會愈睡愈累？食物對睡眠的影響

許多民眾睡不好時，會尋找「能幫助入睡的食物」，但你知道嗎？吃得太晚、吃錯食物，反而會讓你更難睡。

1. 晚餐避免高油、高鹽與重口味，否則容易造成腸胃負擔，讓你躺下後翻來覆去難以入睡。
   
2. 避免睡前攝取高升糖食物，血糖劇烈波動會干擾退黑激素釋放。
   
3. 傳統助眠食物如牛奶、優格、香蕉、全穀類等，能透過乳清蛋白中的色胺酸協助身體製造褪黑激素。
   
4. 肚子餓也會讓你睡不著，若睡前感覺空腹，可少量攝取一片全麥餅乾或溫豆漿，補充少量醣類與蛋白質。

你也可以將這些助眠食物設計成「儀式的一部分」，比如固定每天晚間9點半喝溫牛奶，讓身體形成節奏感，也強化了心理上的「睡前暗示」。

助眠方法六：簡易「睡前呼吸法」 輕鬆克服「想太多睡不著」

你可能以為自己只是「最近壓力比較大」，但其實很多人根本處在「慢性焦慮」狀態，白天撐著沒事，一到晚上情緒反而湧上來。林群醫師說，焦慮、憂鬱常常與失眠共生，甚至會變成惡性循環。

而「越想快點睡著」這個念頭，本身就是一種壓力。與其躺在床上煩惱為什麼睡不著，不如起身，喝杯溫水、做幾個緩慢深呼吸，讓心情先平靜下來。不一定需要馬上吃藥，但你一定要學會怎麼放鬆。這是幫助自己好好睡覺的第一步。至於安眠藥，也不是人人都適合，應該由醫師根據你的睡眠問題類型來開立，絕對不能亂吃別人的藥！

睡前可試著：

• 深呼吸練習（4秒吸氣、6秒吐氣）
  
• 聽舒緩音樂、白噪音
  
• 避免在床上「想事情」、「看時間」

助眠方法七：打造屬於你的「睡眠SOP」儀式，讓大腦知道該休息了

很多人都有聽過「睡前儀式」這個概念，但真正執行時常會卡關，到底要做什麼？怎麼做才不會越做越清醒？其實，睡眠儀式的重點不是多花時間或多花錢，而是「固定、重複、節奏感」。我們的大腦需要一套可預期的流程，來告訴自己：「夜晚來了、可以收工了」。

以下是一個以晚上11:30入睡為目標的睡眠SOP流程範例：

• 21:30（2小時前）：熱水洗澡或泡腳（非泡澡），讓體溫升高、之後自然冷卻，啟動入眠生理節奏
  
• 21:50：開始環境降噪與調光，將房間燈光調暗、拉上窗簾，切換進「夜間模式」
  
• 22:00：遠離手機與3C刺激，建議轉為紙本書閱讀、靜坐或書寫手帳
  
• 22:20：可搭配精油香氛／白噪音／入眠音樂，進一步放鬆情緒
  
• 22:40：平躺床上，進行緩慢呼吸（例如4秒吸氣、6秒吐氣），不強求入睡、只要放空
  
• 23:00–23:30：關燈，正式就寢

小提醒：洗澡時間建議安排在睡前1.5～2小時左右，避免洗完馬上上床，導致體溫過高、反而睡不著。整個流程無需複雜，關鍵是每天時間點一致，久了身體自然就能形成「我要睡了」的節奏感。你不一定要照這張表執行，但可以從中挑幾個適合自己的步驟固定下來，漸漸建立專屬的睡眠節奏。當身體熟悉這個節奏後，入睡會變得自然許多。

如果已經持續失眠超過3週，或是明明睡得時間不短卻總是醒來很累，那就不是「偶爾睡不好」這麼簡單了。慢性失眠會影響專注力、情緒穩定，甚至增加高血壓、肥胖、免疫力下降甚至是焦慮與憂鬱等風險。

千萬不要認為「撐幾天就會好」，其實尋求專業協助才是打破困境的捷徑。不論是身心科醫師協助評估是否用藥、還是物理治療師調整睡姿與肌肉緊繃，都是值得試試的好方法。

就從做對一件事開始，好好睡一覺

改變睡眠習慣，不需要一口氣做太多。你可以從今晚開始，少滑30分鐘手機、提早洗澡、換顆支撐度更好的枕頭、睡前寫個小日記，這些微小的動作，都有可能會慢慢地幫助你進入更穩定的睡眠節奏。今晚，讓自己慢慢關機、靜靜入睡，好好補回那些被偷走的深夜。