下半身運動老是練不到大腿內側?深蹲時多一個動作,就能讓鍛鍊更有效

下半身運動老是練不到大腿內側?深蹲時多一個動作,就能讓鍛鍊更有效
這次請來台灣瑜珈提斯協會的會長唐幼馨,幫大家示範4個瑜珈動作,放鬆練跑後緊繃的腹部和腿部,平常在家也可以做喲!

熱身
下蹲

1. 大腿間夾瑜珈磚,加強大腿內側肌肉。

2. 蹲下時,薦椎至頭頂延伸,膝蓋不要超過腳尖,雙手向斜前方抬起,雙手向前時保持肩胛骨穩定,活動肩關節,為跑步時的擺臂暖身。起身時,感覺臀部下緣收緊,雙手回到大腿兩旁。

3. 蹲下、起身為1次,每組20次,做2回。

肌力訓練部位:臀部(臀大肌)、大腿前後側、內側肌肉(股四頭肌、大腿內側肌肉)。

伸展恢復
按摩滾輪

1. 用身體重量壓上滾輪,手肘支撐身體。

2. 上下滾動、按摩大腿左右兩側,左右滾動也可以按摩大腿外側肌肉。

秘訣是要放輕鬆,肌肉放鬆了之後才可以達到最好的按摩效果,如果身體繃緊,按摩時反而會成為一個對抗的阻力,肌肉沒有放鬆的效果。

放鬆部位:大腿外側(髂脛束、擴筋膜張肌、股外側肌)

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