不小心吃太多?營養師大推2種食物,幫你代謝過多熱量,趕在變脂肪前抵銷它!

不小心吃太多?營養師大推2種食物,幫你代謝過多熱量,趕在變脂肪前抵銷它!
「中年肥胖」從30歲就開始了

「中年肥胖」不是4、50歲的人才要擔心嗎……當然不是。其實很多人從30歲之後體重就開始增加,肚子上的油也越來越厚。

原因之一就是前面提過的基礎代謝量降低了。基礎代謝量的高峰出現在十幾二十歲左右,之後逐漸下滑,以體重70公斤的男性為例,20出頭的年紀,單日基礎代謝量大約是1680大卡,但到了30出頭就會降到1560大卡,一天差了120大卡,一個月就差了3600大卡,一年更高達43,800大卡。不要說40歲,如果到了30歲還像十幾二十歲那樣大吃大喝,當然會越來越胖了。

吃太多米飯和油炸物怎麼辦?

學會「重置」和「抵消」熱量的對策

什麼東西吃過頭問題最大條?答案是米、麵類的碳水化合物(糖分)以及油脂(脂肪)。比方說蓋飯、咖哩飯、壽司就容易攝取過多糖分,而油炸物、披薩、五花肉等就容易攝取過多油脂。

吃太多時,就要趕在糖分與油脂被轉換為體脂肪之前「抵消」它們,方法是多吃些「有益食物」來加速代謝過多的熱量。

★能抵抗過多糖分的有益食物:豬肉、毛豆、糙米

想代謝糖分就少不了維生素B1,人體缺乏維生素B1會減緩糖分分解速度,所以吃了太多糖就要補充維生素B1。豬肉、黃豆、毛豆、納豆、糙米等食物都含有豐富的維生素B1,所以一旦攝取過量糖分,隔天的重置餐就可以吃些生薑炒豬肉、毛豆、納豆、糙米飯等食物。

★能抵抗過多油脂的有益食物:納豆、雞蛋、青花魚

最能夠幫助代謝油脂的營養素就是維生素B2,喜歡吃油膩食物的人更要多攝取。富含維生素B2的食物包括納豆、雞蛋、乳製品、青花魚或沙丁魚、菇類等。一旦攝取過量油脂,重置餐請加入納豆、烤青花魚、蒸香菇。

食量驟減會讓「肥胖體質」惡化

「吃太多」會對工作造成負面影響,但是「吃太少」(短時間大幅縮減食量)也不會提升工作表現,甚至會有反效果。

體型胖瘦取決於「攝取熱量」(飲食所攝取的熱量)與「消耗熱量」(維持身體功能與進行活動)之間的平衡狀態,不用多說,只要「攝取」少於「消耗」,體重就會減輕。

也就是說,攝取熱量越少,短時間內會瘦得越快,但這畢竟只是短時間內的瘦,長久下來不會有好下場。因為,極端節食減重暗藏了「四大陷阱」。

★陷阱①:短時間內減掉的幾乎都是水分

一公斤的體脂肪相當於7,000大卡的熱量。如果你想減掉身上多餘的脂肪,就要少吃7,000大卡的熱量,或是運動消耗掉7,000大卡。假設一個月要減掉10公斤的體脂肪,換算下來必須消耗7萬大卡,等於每天要靠節食或是運動來消耗2,330大卡。

如果靠節食來減重的話,成年男性每天的平均攝取熱量只有2,200大卡,根本很難做到一個月都不吃不喝。要是靠運動,體重60公斤的人每天必須慢跑5個小時,這也不太實際了。

但我們還是會聽到有人說,一個月瘦了10公斤;事實上他們瘦掉的通常都是水分,幾乎沒有減掉任何脂肪。

人體的水分含量大約是60~65%,以體重60公斤的人來說,體重大約有36公斤是水分,只要減掉水分就可以大幅減重。尤其人體會將糖質結合3到4倍體重的水分轉換為肝醣,儲存在肝臟與肌肉中,所以只要減少攝取糖分,消耗體內的肝醣,糖分和水分就會分解排出體外,大大減少體內水分。體重當然會急遽降低。

但是這也只減掉了水分,只要稍微吃多一些,體重又會恢復原狀,真正想減掉的脂肪仍然留著沒少,這實在不能稱為「減重成功」。

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