舒緩膝關節疼痛,先練臀!瑜珈橋式讓臀部更有力

想改善膝蓋痠痛,只鍛鍊大腿肌力可不夠!復健科醫師表示,人體膝關節和臀部肌肉間有著肌筋膜的聯繫。因此,只要其中一端出問題,彼此間自然會相互影響。所以,想要改善惱人的膝關節疼痛問題,除了加強大腿的肌力訓練外;適度搭配簡易的「瑜珈橋式」動作,來鍛鍊臀部肌力更是保健關鍵!

不只大腿肌力不足!研究:退化性膝關節炎患,臀中肌力量也偏弱

中西醫雙修復健專科醫師凃俐雯在其著作《筋膜線按摩伸展全書:沿著6條筋膜線,找出真正疼痛點!》一書中提到,人體在站立或跑步時,穩定髖關節的肌肉若是無力,骨盆左右晃動的幅度就會變大,也會增加膝蓋負擔。因此,若想要降低膝關節的負擔、避免疼痛發炎上身,適度強化髖關節的穩定肌群,也就是加強屁股(臀部)肌肉的力量非常重要!

根據一篇2016年發表的研究,發現退化性膝關節患者,有明顯的髖外展肌無力現象,而負責髖外展的肌肉就是臀中肌。換言之,也就是退化性膝關節炎患者的臀中肌力量比一般人還要差,也因此證實了臀部肌肉的力量與膝關節病變的確有一定的相關性。

另外,還有一個實證就是,過去認為,髕骨股骨疼痛症候群(膝蓋前方痛)者的病因是股四頭肌(大腿前面的肌肉)的內側肌力比外側的力量還要小。所以,一般復健訓練方式都是強調要患者加強訓練股內斜肌的力量。但是,卻發現有一部分的病人即使強化股內斜肌後,疼痛仍未消失。後來,研究才發現,如果在上述過程中,可以加入臀中肌的訓練,那麼幾乎可以百分之百改善髕骨和股骨的疼痛。

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