肩膀僵硬,連睡覺都無法放鬆...關鍵在「頭」的位置錯了!一個動作防止頸肩疼痛

肩膀僵硬,連睡覺都無法放鬆...關鍵在「頭」的位置錯了!一個動作防止頸肩疼痛

從「頭」開始坐好

我每天在門診不停地還原患者錯位的骨架與筋膜,最常回答的問題前十名就是:我身體會歪掉,是不是因為坐姿不正確?

這實在是一個很棒的問題,礙於門診時間捉襟見肘,我在這裡分幾個部分回答。實際做法會從「龜頭龜腦傷肩頸」開始教學。

布與紙理論

首先,其實沒有真正「正確的坐姿」,可以「永遠」保護我們骨架不跑位。要防止長期因身體習慣導致的骨架偏移,必須仰賴「強壯且穩定的核心肌群」與「大致平衡的骨架」。也就是說,當一個人沒有歪的太明顯,或即使受傷但經過妥善的「還原治療」,並且有包含核心肌群在內的鍛鍊習慣…… 原則上坐姿再隨便,也不會有太多腰背肩頸疼痛這方面的問題。 

如同把人體比喻成布料或紙張,歪斜骨架就像是折痕。一個有規律運動習慣的人就像一張有彈性的布料,坐姿凹來凹去,也不容易有折痕;但一個不太運動的人,身體柔軟度如同一張紙,稍微坐歪就有折痕,而且不容易攤平。

不過,各位面臨的問題是:沒有足夠的時間或毅力運動,而且有時候找不到適合的醫療人員治療我們的舊傷,該怎辦呢?

如果要還原身體的骨架筋膜,可以來門診接受「針還」治療,或尋求有傷科專長的中醫師以及擅長徒手治療的復健科醫師與物理治療師。在坐姿部分,我首先從「頭」開始介紹。

龜頭龜腦傷肩頸

看這篇文章的同時,讀者們可以看看附近座位的同事或路人,當他們低頭看書或使用電腦時,頭肩頸的相對位置是什麼?

大多數人,頭部將會前傾(傾頭)、下巴相對頸部是稍微上揚(揚頜)、駝背、塌胸、聳肩。這會造成幾個問題:

1.肩膀痠痛,難以放鬆。原因是因為骨架偏移,拉緊肌肉,即使睡眠時都是緊的。

2. 頭部筋膜壓力過大,出現難以治療的偏頭痛,或眼壓的感覺,或乾眼症。

3. 頸椎角度過大,使得椎間壓力過大,容易頸痛、手麻,甚至鼻口咽阻力大,也可能鼾聲如雷,或加重睡眠呼吸中止症。外觀上常見「富貴包」,也就是頸後大椎有一包厚厚的肉,看起來老態龍鍾。

4. 胸悶,呼吸短淺。因為胸闊往前塌陷擠壓。也會造成「下肋骨外翻」穿貼身上衣時外觀不佳。

虛領頂勁頂頭懸

這些骨架偏移原則上是從長時間低頭視物引起,所以要矯正頭位,這些傷害可以改善泰半。


第一步:收下巴。

第二步:抬額頭,注意要持續保持收下巴的動作,將頭部往後上方平移。

第三步:肩放鬆,肩背肌肉往後放鬆,拉住頭部。

完成這三步驟,後項與上背部會有「頂」起來的緊繃感覺,這是正常的現象。從側面看,耳垂會垂直落在肩膀上,這時頸椎是省力的狀態。

最好還能想像自己的頭頂百會穴有一條絲線往天空延伸,輕輕吊著頭部。也就是太極拳宗師楊澄甫在著作《太極拳說十要》:「頂勁者,頭容正直,神貫於頂也。不可用力,用力則項強……」

正確的坐姿勢對於長期文書工作者,或如同外科醫師需長時間手術的操作型工作者是至關重要的,可以保護頸椎以降的脊椎健康,減少疼痛與焦慮。除了從頭部姿勢開始之外,也建議鍛鍊核心肌群與大腿肌肉,可以更有效減少身體的壓力唷!

本文獲黃獻銘 醫師授權轉載,原文出處

作者簡介_黃獻銘 醫師


明悅中醫診所 院長
台中榮民總醫院醫師
高雄市立中醫醫院醫師
嘉義基督教醫院醫師
醫師國考榜首
中醫西醫 雙執照 醫師 

FB:中西醫師黃獻銘
網址:http://www.drchen.com.tw/time3.htm

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