長跑忌突然停止 致肌肉、心血管負擔

長跑忌突然停止 致肌肉、心血管負擔

(優活健康網記者林奐妤/編輯整理)速度緩慢的慢跑,也會對心肺器官、肌肉帶來負荷,屬於高負荷運動。譬如,以某速度跑 10公里以上的距離後,心跳率會升至 170下/分,肌肉會因代謝廢物累積而發熱,過度使用的膝蓋、腳踝及腰部等的關節也持續發燙。跑步後,下肢的關節、肌肉多少會出現發炎症狀。

長跑後突然停下 造成肌肉異常僵硬

在肌肉疲勞、發炎症狀、高心跳率的狀態尚未恢復,就突然停止運動,代謝廢物會在肌肉中累積,惡化發炎症狀,可能對心血管造成更大的負擔。在全馬跑過 30公里後,身體正處於疲憊不堪的狀態下,突然在廁所、中途補給站停下腳步數分鐘。

在這樣的狀態停下來,下肢的肌肉只會越發僵硬,休息完想要跑起來,肌肉卻變得不聽使喚。在比賽後半段,為了舒緩股四頭肌的疲勞,停下來做伸展運動,做完後反而站不起來。在肌肉疲憊不堪時突然停止運動,反而會造成肌肉異常僵硬。為了防止這樣的生理反應,建議做些負擔輕微的「原地踏步」,持續活動肌肉。

馬拉松賽後補充高GI值、蛋白質食物

通過終點後,攝取醣類能夠有效地補充能量,尤其是GI值高的食品,容易轉換成能量。然後,為了修補長時間運動造成的肌肉分解,不妨適量攝取胺基酸,選擇富含優質蛋白質與 BCAA的紅肉、魚,像是鮪魚的瘦肉、牛肉等等。比賽後,因為內臟機能低落,建議選擇容易消化吸收的食品。相同的食品經過水煮、汆燙、炊蒸軟化後,會比堅硬的狀態來得容易消化吸收,有助於轉換成身體所需的能量。

比賽後,跑者可能在慶功宴、檢討會上喝酒。肝臟強悍是跑者的特性之一,所以許多跑者都不容易喝醉。不過,比賽後,尤其是在疲勞的狀態下,肝臟的機能低落,如果飲用量與速度沒有加以控制,容易對肝臟造成偌大負擔,因此切忌猛灌酒精飲料。另外,不同酒類的熱量、營養成分也有所不同,請自行多加注意。

(本文摘自/跑步訓練的科學/世茂出版)

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