靠跑步、騎腳踏車瘦身，真的容易復胖！營養師揭露養出真正「瘦體質」的關鍵

幾年前常常和朋友約騎自行車，平日晚上騎一個多小時，而週末就會騎比較遠一點，來回要 3-4 個小時的車程，而過程中或許因為工作忙碌的關係，有時候會休息一陣子。幾個月下來她哀怨的說…「怎麼變胖惹？」 

那時候的我其實沒想太多這背後的生理機制，只是輕鬆的安慰她：「或許是我們吃多了吧～ 哈哈哈」 

最近在日經 Gooday 上看到一篇「藉由有氧運動減重的人，容易復胖」的文章，讀完之後… 這或許是答案吧！底下就讓我來分享一下我從該文章獲得的知識與心得。 

一種會產熱的蛋白質 – UCP 

在我們的脂肪與肌肉細胞粒線體裡面有一種會產熱的蛋白質，解偶聯蛋白（uncoupling protein, 之後簡稱 UCP）。這種蛋白質呢，就是你躺在那邊不動它就會消耗能量，而消耗掉的能量就只是會讓你覺得有點熱熱的。 

簡單解釋一下 UCP 產熱的機制，在細胞內脂肪酸會進入粒線體進行氧化作用生成能量的基本單位 – ATP，而 UCP 會從中作梗，就是脂肪酸確實進粒線體分解了，但不會產出 ATP，只會變成熱。像是棕色脂肪組織就是一種很會發熱的脂肪組織，相對於白脂肪組織是貯存用途的節能組織，棕色脂肪就是消耗能量的組織，剛出生的寶寶體內的棕色脂肪量很多，如果你抱過嬰兒，就會知道那種抱著暖爐的感覺。（棕色脂肪會隨著年齡增加而減少） 

由於 UCP 最早是在棕色脂肪細胞裡發現的，因此被稱為 UCP1，而之後從肌肉細胞找到的 UCP 則稱為 UCP3。 

值得注意的是，一個人體內有多少 UCP1 是講天份（遺傳）的，有些人天生就是比較多。該文章裡提到在日本人當中，約有 20% 沒辦法正常合成 UCP1，如果不運動的話身體就比較不會產熱，這在冬天的話可是見麻煩的事情呀。 

UCP1 少意味著脂肪發熱的能力下降，同時整天能量的消耗也隨之減少，一天大概會少 100 大卡的能量支出。單看一天少個 100 大卡可能沒什麼感覺，但如果用 10 天看就是 1,000 大卡；一年就是 36,500 大卡，換成脂肪的重量大概是 5 公斤吧。也就是說，如果你的脂肪組織中的 UCP1 不給力，在某種程度上可以視為「易胖體質」。 

沒天份沒關係，我們還有肌肉 

沒天份？沒關係，俗話說得好「上帝為你關閉一扇門，必會為你開另外一扇窗」。在我們的肌肉細胞裡面也有 UCP 來著，而它的作用也是發熱。 

儘管同樣重量的肌肉產熱能力沒有棕色脂肪那麼厲害，但全身上下肌肉加起來的產熱能力就兇狠啦。此外，不同於 UCP1 是講天份的，肌肉藉由後天的努力可是有很大的發展潛力。因此想要有「瘦體質」，怎麼練好肌肉就是關鍵中的關鍵了。 

但是呢！不是所有肌肉的 UCP3 都一樣多，得看是哪種類型的肌肉纖維，而這會決定我們練肌肉時要採用哪種運動策略。 

肌肉纖維種類 VS 發熱能力 

如果把骨骼肌更進一步細看的話，它還可以分成兩大類型： 

第一型：又稱慢肌富含微血管、肌紅蛋白及粒線體，使其顏色呈現紅色。慢肌可以運載較多的氧氣，且支援有氧的運動。這類型肌肉雖然有許多的粒線體，但 UCP3 的量比較少。 

第二型：又稱快肌，可分為三種主要的類型： 

●Type IIa：和慢肌一樣是有氧的，富含粒線體和微血管，且呈現紅色。是 UCP3 量最多的肌肉纖維。 

●Type IIx：又稱第 IId 型，含有較少的粒線體和肌紅蛋白，是人體內最快的肌肉類型。 

●TYpe IIb：為無氧的、行糖解作用的「白色」肌肉，含有更少的粒線體和肌紅蛋白。 

從上面的描述可以知道快肌裡的 IIa 是 UCP3 最多的肌肉纖維，也就是說如果體內有較多這樣的肌肉，就會有比較多的能量被拿來產熱。 

肌肉訓練 VS 有氧運動 

當我們進行肌肉訓練的時候，快肌裡面的 Type IIa 纖維量會增加，再對應上面提到的說明，可以得知經由肌肉訓練鍛鍊出來的肌肉是產熱能量比較強的類型。 

反過來看有氧運動，長時間進行的有氧運動，例如跑馬拉松這種持久的訓練多的人，UCP3 的活性就會變得非常的低。原因可能在於為了應付長時間的運動，得避免不必要的能量消耗，以換取較佳的耐久力。 

也就是說，做很多有氧運動減重的人，一旦停止了就很容易變胖啦。 

頂級馬拉松選久沒練習變胖的例子是有的，而這或許跟這個機制有很大的關係。 

所以呢？如果你是為了減重才做有氧運動的話，為了避免之後復胖的風險，比較實際的作法就是在本來的有氧運動計畫裡面再加入「肌肉訓練」，增加一些能產熱的快肌，增加基礎代謝率。

原始報導： (2016). 有酸素運動で減量した人が“リバウンドしやすい”のは科学的な理由があった … Retrieved August 16, 2016 .

本文獲「好好過日子」授權轉載，原文：靠有氧運動瘦下來容易復胖的可能解釋