想變瘦不是少吃就好！專家公開「碳水自由切換飲控法」一日菜單，輕鬆養成易瘦體質不費力

隨著夏季來臨，體重管理成為許多年輕上班族的熱門話題，然而追求快速瘦身的極端節食反而帶來健康問題。23歲啦啦隊員並身兼模特兒的飛飛透露，為了符合鏡頭前的纖細標準，她曾一週只靠水和代餐瘦下3、4公斤，但也導致頭暈、臉部凹陷、髮量減少、脖紋明顯等副作用，甚至影響日常表現。然而，這反映出現代年輕人在瘦身路上的血淚與困境。

瘦身的代價！整形外科醫揭「垮」掉的真相

美的整形外科診所楊育莉院長表示，減重的核心不只是體重數字，成功減重最根本的原則，是創造「熱量赤字」，也就是消耗的熱量＞攝取的熱量。體重是由脂肪、肌肉、骨骼、水分等多種成分構成。理想的減重目標，是最大化減去脂肪，同時保留或增加肌肉。若只看體重計的數字下降，無法反映體態的真實品質。

楊育莉進一步說明，人體皮膚如同一個氣球的表面，底下的脂肪和肌肉就是支撐它的空氣。當你快速「放氣」，也就是減掉脂肪和水分，原本被撐開的皮膚就會像洩了氣的皮球一樣，變得鬆弛、下垂。」然而，這種現象不僅發生在腹部、手臂或大腿，臉部更是重災區。

針對不當或快速瘦身而引發的憔悴感與鬆垮感，楊育莉強調，過度減重後，皮膚真皮層的膠原蛋白密度和厚度會顯著降低，彈性纖維也受到傷害，這會直接導致皮膚的保水度下降、皺紋增加。整體來說，快速減重對肌膚的傷害包括：

• 結構性傷害：肥胖時期，皮膚的真皮層已因長期張力而變薄、彈性纖維受損。當體重驟降，做為支撐的脂肪快速消失，但皮膚無法及時收縮適應，加上流失的膠原蛋白，便會導致結構性崩塌，形成鬆垮與皺紋。

• 膚質性傷害：不健康的飲食方式常導致優質脂肪攝取不足，這會降低皮膚角質層的保水能力。當皮膚缺水，自然會變得乾燥、暗沉、失去光澤，讓整個人更顯老態。

快速減重除了會對皮膚造成結構性與膚質性的雙重傷害，導致鬆弛、皺紋與暗沉之外，皮下脂肪的流失，也可能使臉頰凹陷、蘋果肌消失，臉皮就像要蠟融一樣往下滑墜，看起來比實際年齡蒼老，以及肌膚的快速鬆弛，還會形成俗稱的火雞脖或是沙皮狗肚。

健康餐吃錯反變胖？營養師揭「選餐三大地雷」：低油≠健康

隨著節食風潮退燒，越來越多重視體態管理的民眾轉向「健康餐盒」作為外食首選，外送平台也爭相設立專區搶攻市場。不過，營養師徐佳靖提醒，市售健康餐看似營養均衡，實則暗藏三大地雷：價格偏高、營養比例失衡，以及過度強調「低油」甚至「無油」，讓不少人在減重路上越吃越偏，甚至反而變胖。

她分享，一名20多歲女性堅持半年「健康菜單」，早餐是生菜沙拉配優格與豆漿，午餐為市售水煮便當，晚餐僅吃蔬菜和海鮮，有時甚至只吃一顆蘋果。然而，這菜單看似清淡健康，實則營養嚴重失衡，也導致該個案月經停經、代謝停滯、精神萎靡，影響日常生活。

徐佳靖指出，這份菜單雖然成功避開炸物等高熱量地雷，卻也錯將「油」全面視為敵人，連人體所需的好油也一併剔除，反而釀成問題。長期缺乏優質脂肪，會讓身體無法吸收脂溶性維生素（A、D、E、K），影響荷爾蒙分泌，進一步造成生理失調與代謝降低。她強調，健康餐不該只是「不吃壞的」，更應該「吃對的」。像是堅果、橄欖油、深海魚油，以及近年廣受關注的 MCT油（中鏈脂肪酸），都是優質油脂的重要來源。

MCT油碳鏈短、吸收快，能直接轉化為能量，不易囤積脂肪，還能提升飽足感、穩定血糖，有助減少暴食與發炎反應。對於正在進行飲食控制的人來說，在餐前或餐間適量補充，不僅能降低飢餓感，還能幫助身體維持高效的代謝狀態，甚至減少皮膚長痘等發炎狀況。「聰明吃油，才能真正瘦得健康、瘦得漂亮。」徐佳靖提醒。

控體重不靠餓！醫學博士：穩定血糖才是關鍵

想減重，不是少吃就好。中國醫藥大學醫學博士、台灣魔胴健康推廣協會籌備召集人陳怡妗指出，養成「易瘦體質」的核心，在於穩定血糖，而非單純計算卡路里。「現代人肥胖問題，多半與攝取過多精緻碳水化合物有關，血糖快速飆升，促使胰島素大量分泌，進一步將多餘能量轉成脂肪囤積。」她強調，血糖若經常劇烈波動，不僅使人容易感到飢餓、疲倦，更會大幅提升體脂肪堆積風險。

陳怡妗表示，低碳飲食、低GI飲食加上「油斷餐」（以優質油脂與蛋白質為主）的碳水自由切換減重方法」，能有效改善健康與控制體重，透過碳水的靈活切換，有助降低胰島素負擔，穩定血糖，同時維持長效飽足與代謝效率。

對於工作繁忙、三餐不定，難以親自準備低碳飲食的上班族，陳怡妗建議，可選擇含有MCT油、優質蛋白質的能量咖啡、機能茶飲或蛋白飲等市售產品，作為早餐或餐間的營養補充，有助於穩定血糖、延緩飢餓感。陳怡妗也不藏私分享「碳水自由切換一日飲控菜單」：

• 早餐，8:00AM：一杯含有MCT油的能量咖啡或紅茶，搭配一顆水煮蛋。
• 午餐，12:30PM：外食選擇「黃金比例」健康餐盒（蔬菜量大於飯量，一份雞胸肉或烤魚），淋上少許MCT油。（八分飽後，飯可不吃）
• 下午茶，4:00PM：若感飢餓，可選擇一小把堅果（夏威夷果或胡桃），或一杯無糖高纖豆漿。
• 晚餐，6:30PM：在家自煮或選擇自助餐，以多色蔬菜為主，搭配一份優質蛋白質（如：煎鮭魚、炒雞丁），六分飽不吃澱粉。

陳怡妗表示，透過這樣聰明的搭配，即使是忙碌的上班族，也能輕鬆實踐低碳飲食，擺脫飢餓與疲勞的惡性循環，在今年夏天，真正養成不易胖的健康體質，輕鬆自信地迎接每一個展現自我的時刻。

為幫助有減重需求的民眾更健康的管理體重，台灣魔胴健康推廣協會將舉辦「健康飲食輕體排位賽」，活動將於6月20日開放報名，採限時28天低碳飲食挑戰。過程中將由營養師與專業團隊提供飲食指導與支持，協助參賽者打造易瘦體質、達成健康輕體目標。活動報名網址：https://www.eventpal.com.tw/FOAS/actions/IndexNew.action

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：曾耀儀