2個月就能改善背痛!印度瑜珈冠軍:每天3分鐘「扭背整脊術」,放鬆脊椎骨盆

2個月就能改善背痛!印度瑜珈冠軍:每天3分鐘「扭背整脊術」,放鬆脊椎骨盆
「不健康的生活習慣」、「坐下就懶得動了」是造成現代人慢性背痛的主要原因之一,除了受傷所導致的背痛情形,大多數人都是因為姿勢不良或長時間維持同一姿勢,偶爾伸伸懶腰,做點簡單伸展多少有點幫助,但這樣還不夠,要矯正姿勢不良、改善椎心刺骨的背痛,瑜珈當然是最佳方案之一!

瑜珈屬自然解痛療法,針對上背、中背、下背、整個背部的疼痛都有其對應的練習動作,瑜珈可對症下藥,只要持續練習這套動作,就能夠永久擺脫背痛。其中,扭轉的動作對於強化、矯正背部有著令人驚豔的效果,只要你正確執行、適當練習,就能夠讓延展脊椎,緩解疼痛,釋放背部緊繃。

我想跟你們分享一個關於脊椎療癒背痛的案例,我的父親 Mr. Tulsi在退休後頓失重心,無所事事的生活讓他生病了,更糟的是,走路開始出現問題,當他需要用到背部力量時,總會感到噁心頭暈想吐。

經過診斷後發現脊椎因擠壓導致輕微側彎的情形,這也是疼痛和背痛的主因,於是我帶著他展開了為期2個多月的瑜珈療癒練習,一開始我發現到脊椎扭轉的體位法對他來說不是那麼容易,但是也注意到在扭轉練習之後,整個背部與肩頸都明顯放鬆許多。

每一次,在扭轉練習後,我都會詢問他的感受,第一周時他非常討厭扭轉的動作,過程中會一直抱怨,直到最近,我終於聽到他說:「我很喜歡溫和的扭轉動作。」我很開心他終於開始接受並逐漸愛上瑜珈,特別是溫和扭轉的動作。我認為扭轉體式比起其他動作可以為我們的身體帶來更加直接、純粹的影響。

我喜歡 「壓縮滲透」的理論-因為如果扭轉做得好,就有可能幫助你的腰部,透過扭轉脊椎的動作壓縮肌肉、椎間盤、腹部器官以增加穩定性,當你從扭轉回到放鬆位置時,血液回流,營養流淌滲透全身,同時也改善了血液循環。

今天,我想向你們介紹一些溫和基本的伸展與扭轉的體位法組合。請注意-練習這些溫和扭轉時,必須在扭轉之前先好好地伸展你的脊椎,並在其中創造出身體的空間,否則你會對椎間盤施加壓力,非常容易受傷。

此外,如果你想要進入更深的體位法進階練習,先好好練習溫和扭轉的動作能夠讓你做好處在最佳準備狀態,保持正念,時時意識身體是否處在正位上,能夠讓你突破練習障礙,同時享受脊椎扭轉的放鬆感受以及其所帶來健康好處。

在練習組合中的前三個動作適合髖關節或背部僵硬、骶髂關節不平衡、椎間盤退化、關節炎或坐骨神經痛的人練習,可視為整體治療中起輔助作用的練習組合,每個動作請保持每側呼吸各五回(完成吸吐各一次為一回)。

腰轉式(椅子輔助)|Bharadvajasana (with chair support)

(1)坐在椅子上,脊椎打直,頭擺正,雙手放在大腿上。膝蓋呈90度,雙腳平行,平踩在地板上(有助於更深層的扭轉)。若膝蓋不能呈90度的話,身材較高的人,可以在臀部下方墊輔助磚,而身材嬌小的人,可能以在腳下墊輔助磚,以進行這個練習。

(2)吸氣時,左手放在右膝上,腰部往右轉,將右手改在椅背上,讓胸腔扭轉。肩膀放鬆,想像右肩胛骨底部正往脊椎靠近,而左肩胛骨則遠離脊椎。

(3)上半身向右轉至極限,如果可以,把左手放在椅背上,做為輔助並幫助扭轉,頭往右肩後方望去,進一步延展與扭轉脊椎。停留5個呼吸後,換另一邊練習。

上師扭腰式|Bharadvajasana

(1)金剛坐姿。閉上雙眼,正常吸吐,全身放鬆。

(2)雙腳屈膝放在臀部左側,臀部向右挪坐在右側地板。左腳疊在右腳上方,雙膝著地。雙手放在背後支撐身體重量。

(3)右手繞過背部,抓住左手肘。平衡肩膀使兩邊肩膀一樣高。

(4)左手放在右膝上。吐氣,身體向右轉,挺胸,肩胛骨夾緊互相靠近。此時,臀部不應翹起,仍貼近地面。脊椎、頭部呈一直線。

(5)頭向後轉,再扭轉身體。停留5個吸吐後放鬆,左右換邊。

攤屍式|Savasana (Corpse Pose) 練習五分鐘以上

(1)平躺,雙手放在身體兩側,和身體微微分開約15公分,掌心朝上。雙腿打開到自己舒服的寬度。頭部擺正與脊椎呈一直線,臉朝上不應偏向任何一邊。

(2)全身放鬆,調整到最終舒適的姿勢,然後就不再移動身體。闔上雙眼,放空思緒,感受呼吸在體內的流動與韻律。

你也可以增加更多練習:

坐姿半扭轉式(Ardha Matsyendrasana|Half Lord of the Fishes Pose)

反轉頭碰膝式(Parsva Janu-sirsasana|Revolved Head-to-Knee Pose)

作者簡介_Master Sujit Kumar


Master Sujit Kumar,五歲開始修習瑜珈,參加多項瑜珈比賽獲獎無數,至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人,在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈(Sujit-Sauryayoga),立志推廣瑜珈這門古老科學,希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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