久坐族注意》腿筋緊,會造成髖關節受損!印度瑜珈冠軍:「一個動作」緩解腰背痛

久坐族注意》腿筋緊,會造成髖關節受損!印度瑜珈冠軍:「一個動作」緩解腰背痛
你知道緊張兮兮的腿筋會導致背部損傷和疼痛嗎?

背部疼痛、酸痛或髖部肌肉疼痛?你的髖屈肌和腿筋超緊繃嗎?肌肉、骨骼與各種結締組織讓身體緊密連結,因此,只要其中一個部份變弱便可能導致身體的其他部分過度使用,產生代償作用。

為什麼我的腿筋會變緊?

現代人都有一樣的問題就是坐得太久了!久坐時,身體完全沒在動,加上腿部肌肉在坐姿時整體的姿勢位置容易出問題,長時間久坐可能是所有姿勢之中最傷身的,甚至比一般人以為的久站糟糕得多,因為久坐大大降低髖部及腿部肌肉群的活動力,除此之外,因為肌肉本身的生理構造、日常生活的習慣,以及採用錯誤的方式伸展都會造成問題。

誰會有緊繃的腿筋?

☑ 跑者、耐久型運動員
☑ 日常活動力中等,但工作類型屬於需要久坐
☑ 天生就比較不柔軟

再怎麼努力都好僵硬!

難以輕易改變的僵硬是許多瑜珈練習者沮喪的原因,大多數的人都知道練習前彎可以舒緩痠痛及改善背部僵硬-但必須要先通過緊繃腿筋的這關考驗,如果不先從恢復腿筋柔軟下手,那麼在不正確的練習之下,腿筋只會變得更加緊繃,已經出現問題的背部,疼痛情形只會更形加劇…如此一來,連日常生活起居可能都會變成困難的大問題。

毫無疑問,健康的髖屈肌及腿筋是緩解下背疼痛的關鍵-它們代表了腰椎的移動性與穩定性。如果此時此刻你正坐著,同時感到酸痛緊繃,那你應該立馬起身練習下犬式及腿部伸展動作,這能為你帶來很大的健康益處,而你根本不用投注很多心力與時間。保持髖屈肌與腿筋的柔軟性,不僅能預防腰椎問題,還能一併避免髖關節和膝關節產生問題,但如果沒有好好照顧它們,則是牽一髮動全身,許多問題都會接踵而來。

首先要找到產生不適的根本原因

瞭解腿部肌肉組織能為你的身體做什麼?

「腿筋」由位於腿部後側的三條肌肉組成,從臀部延伸至膝蓋後側。腿筋、肌肉合作無間,共同協力執行臀部伸展(腿向後上舉)及膝蓋彎曲屈曲。腿筋是由相當大的肌肉群組成,想當然爾,腿筋問題可能導致削弱或過度使用周圍肌肉,引起肌肉失衡的連鎖反應,再更嚴重的後果就是慢性膝關節、髖部及下背疼痛問題。延展肌肉並將其保持在最佳狀態絕對是最好的預防之道!

在受傷之前,我們從來沒有注意到「它們」有多重要

與更加容易注意到的肌肉群相比,髖屈肌與腿筋根本沒有得到太多關注,因為不在視線所及的位置,所以我們無法「看到」它們的改變,只有在關節、大腿後側開始產生疼痛時,我們才會開始願意多多了解相關資訊,就像本篇文章所要談的主題,即便它非常重要,但因為這通常不是熱門話題, 所以第一時間不會吸引讀者的興趣。

腿筋緊會造成腰椎傷害?

久坐或過度訓練股四頭肌會導致腿筋縮短變緊,接著將坐骨往下拉,使得骨盆與髖關節變得更加緊合,腰椎下背部也變得扁平,由於下背部是連接上半身與下半身的橋樑,所以也會因此承擔較大的壓力,可能會造成以下問題:

☑ 增加椎間盤突出之風險
☑ 過度使用腰椎/下背
☑ 下背部承受過大壓力
☑ 腹部力量弱化
☑ 下背部不穩定
☑ 增加腿筋緊繃、撕裂傷之風險

今天開始你的瑜珈練習吧!

為了避免發生上述問題,每一天都用溫柔的心情攤開瑜珈墊,讓你的溫柔也延伸至你的腿筋吧!

下犬式|Adho-mukha svanasana

(1)四足跪姿,雙腳腳尖踩地。
(2)手掌推地,膝蓋抬離地面,屈膝,腳跟離地,撐起上半身,背部與手打直。
(3)慢慢雙腿打直。
(4)腳掌平貼地面,臀部上提,讓脊椎與雙腳朝天花板延伸。

【 Sujit老師說重點 】

☑ 如果做不到步驟4,可停留在步驟3;如果做不到步驟3,停在步驟2即可。

☑ 一開始可能無法做到步驟4,但透過規律練習,身體的平衡感、柔軟度會逐漸改善,慢慢就能做到。

如果你正在忍受腿筋緊繃之苦,那就不需要急於讓腳跟貼平地板,這樣反而會適得其反,讓練習失去初衷,假使用勉強的方式讓腳跟貼平地面,反倒是離正確順位越來越遠,容易造成背部、肩膀及手腕的疼痛。

作者簡介_Master Sujit Kumar


Master Sujit Kumar,五歲開始修習瑜珈,參加多項瑜珈比賽獲獎無數,至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人,在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈(Sujit-Sauryayoga),立志推廣瑜珈這門古老科學,希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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