便祕、消化不良,一個動作就能紓解...印度瑜珈冠軍推薦:早上3分鐘「按摩內臟」的10大好處

便祕、消化不良,一個動作就能紓解...印度瑜珈冠軍推薦:早上3分鐘「按摩內臟」的10大好處
換季時節,身體在頻繁變化的天氣中面臨許多挑戰,有時晴有時雨,日夜溫差又大,體溫也跟著上下波動,為身體帶來更多不適,影響健康,像是消化不良、懶惰、元氣低落、情緒起起伏伏都在在影響了日常生活與工作品質。那麼預防「換季不適感」的最佳辦法是什麼?我的回答當然是瑜珈!但是忙碌的你就不能享受瑜珈的好處了嗎?別擔心,你不需要練習一整堂課,只需要一個體位法,就只要練這一個動作,一天練習一到二次,三分鐘的時間也能擊退討人厭的換季困擾。

「壓腿排氣式」是最好的瑜珈動作之一,非常適合早晨醒來後,在舒服的床上立即練習,順勢釋放毒素與多餘腹部氣體,排氣的同時也可釋放背部壓力,讓身體自然放鬆,每個人都可以輕鬆簡單的練習。

每天早上3分鐘 10個好處 1次到位

一、按摩內臟器官 解便秘

當你練習「壓腿排氣式」時,可以感覺到下腹部受到輕微的刺激,如果你試著將雙腿更靠近上腹部,或是膝蓋更靠近你的胸口,如此一來,你就能完全按摩到小腹、大腸區域,包含泌尿系統、腎、脾及胰腺,給予腹部器官溫和的按摩。這可以對排泄系統起正面影響,加速排除身體廢物。如果你受便秘所擾,可在練習前先喝一杯水,有助於排便,並刺激消化。

二、釋放體內多餘空氣

幫助腸胃道釋放多餘空氣,排除窒礙,這也是「壓腿排氣式」梵文原義:Pawan代表「空氣」;Mukta則是「釋放」之意。

三、強化泌尿系統

在排除身體廢物和與多餘空氣後,此動作可給予腎臟輕微的壓力刺激,有助於平衡、強化尿道及泌尿系統。

四、改善子宮脫垂、尿失禁問題

運用盆底肌肉,有助於調整骨盆,使器官歸位,解決生殖系統問題,如子宮脫垂、尿失禁等。

五、釋放腰臀腿的深層緊繃

當你雙手抱腿時,有助於伸展臀部、腰部及周圍的腿部肌肉,同時給予背部肌肉溫和的伸展,釋放臀部深層的緊繃與僵硬。

六、放鬆脊椎

在感覺到下背部溫和地伸展開來以後,脊椎在這個動作之中得已以不同日常的方向向前彎曲,釋放前一天工作所積累的壓力,以及早晨仍緊緊卡卡的僵硬感。

七、溫和促進血液循環,提升整體身心能量

在清晨剛睡醒時,像是收起下半身一樣地抱緊雙腿,可刺激下半身,加速血液流動,與此同時保持呼吸節奏,讓充滿生命力的能量流入你的肺部和頭部,進而提升整體身心能量,也可增加心臟及大腦血液流量,迅速活化身心,像是立即充飽電一般,快速做好準備迎接新的一天。

八、打開上背部

當你雙手環抱雙腿時可順勢打開上背部,伸展上背肌肉,同時在肩胛骨周圍創造出更多空間,讓你的呼吸更加深入你的肺部深處。

九、強化消化能力,完整吸收營養

這個體位法不僅可以淨化你的身體,還可以增強消化能力,這代表你可以從食物中吸收更多的維生素、營養、礦物質。

十、消除小腹,鍛鍊核心力量

這個動作最棒的是—如果你規律頻繁的練習這個動作,有助於消除腹部及下半身過多的脂肪,收緊腹部肌肉,消除腹部贅肉,還你平坦腹部!如果你想更進一步建立核心力量,那你可以嘗試練習雙手抱腿—雙腿打直循環為一次,練習10~15次,提高你的核心力量就是消除腹部脂肪最快速的方法,但這屬於整體肌力鍛鍊,所以初學者或患有腰痛的人應避免練習。

Sujit老師的小叮嚀

一、 除了一般練習,你也可以為「壓腿排氣式」加入一些變化,例如雙手抱腿後往左右側輕微晃動,但如果有腰痛或背部受傷的狀況,請不要在硬度不足的床上練習。

二、 如有膝蓋疼痛情形,可抱住大腿後側取代抱小腿,並且不要將雙腿抱得太緊就能避免膝蓋承受過多壓力而導致疼痛。

三、 這種動作不僅可以早晨練習,只要你有空,一天中的任何時間都可以進行,唯一要避免的時間點是用餐過後,因為「壓腿排氣式」會給腹部帶來壓力,容易感到不適。

壓腿排氣式 Pawanmuktasana

(1) 平躺,雙腳併攏,雙手放在身體兩側,掌心朝下。

(2) 盡可能伸展你的脊椎將骨盆和尾骨貼近地面。吐氣,屈左膝,雙手抱膝,盡可能將左大腿貼近左腹部,左膝蓋貼近左胸口,左腿跟貼近左臀。腳趾尖朝外。右腿伸直放在地板上。身體呈一直線,頭放鬆,正常呼吸,停留5至7個吸吐,有助於排出多餘氣體並按摩腸道和下腹部。

(3) 吸氣,放鬆左腿,換右腿,重複步驟2。

(4) 左右練習完後如果可以,練習抱雙腳,自然呼吸停留5至7個吸吐。

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作者簡介_Master Sujit Kumar


Master Sujit Kumar,五歲開始修習瑜珈,參加多項瑜珈比賽獲獎無數,至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人,在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈(Sujit-Sauryayoga),立志推廣瑜珈這門古老科學,希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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