大掃除完手痠、肩膀痛?只要3分鐘,5個動作教你坐著緩解發炎、手腕痛

為什麼手和手腕疼痛在現代越來越常見?

因為一整天食衣住行,我們所做的每一件事,包括打字、滑手機、開車、切菜到吃晚餐全部都會用到雙手及手腕。更重要的是, 如果你的工作是需要不斷重複一樣的手部動作,那更是容易疼痛高危險群,或者,當我們長時間使用雙手又沒有適當休息,一直處在錯誤姿勢下,那麼肩膀、手、前臂、手腕和手指關節肌肉均暴露在高發炎風險之下,同時也是引起關節炎或腕隧道症候群的病因。

越來越多人因為現代的生活方式,身體一直受疼痛之苦,如果你不好好照顧身體,疼痛便會慣性發生。因此,練習瑜伽以適當地照顧手和手腕,避免疼痛及傷害,對於提高生活品質與維持良好精神狀態都是非常重要的!

3分鐘瑜珈強化手部力量

當練習瑜伽時,最常見的便是手腕伸展練習,在瑜伽課上,你經常會運用到掌心貼地及手指向前延伸的練習,例如貓式或是下犬式,這是一個可以讓雙手進行負重訓練的好方法,這是眾多動作之中少數讓雙手承受個人身體重量的練習,即使簡單的反向雙手合十可能也是有幫助的,但對於大多數人來說這樣的練習仍不足夠,因為多半雙手是無法有效地承受身體重量的。

經常練習下列動作可校正手及手腕,讓其保持在正確的身體順位,透過各種健康又可增加活動範圍的動作來鍛鍊你的雙手。謹慎練習手及手腕運動,避免受傷的最好方法就是同步運用前臂、上臂和肩膀力量。

進行此練習時,請記住以下幾點:

* 別急!想像一下你的呼吸和一股輕柔但堅毅的阻力正在減慢你的手部運動。讓肩胛骨與背部對齊,而不是將向上拉或是往下垂,當手臂打直時,避免過度伸展手肘。

* 不要練習任何會導致疼痛、刺痛或麻木的動作,在上述這些不適感出現之前,就先回到上一步驟,在此步驟進行練習即可,無須再加深或往下一步驟前進。

* 身體需要休息,那你就停下來休息,肩膀往後旋轉,甩一甩雙手、手臂,讓它們自然放送下來,當你覺得舒服可以再繼續時,就再一次地練習。

接下來要介紹的動作可能可以幫助關節炎或腕隧道症候群患者,但是進展會較為緩慢。建議先從較為簡短的運動開始練習起,一邊重複一次就可以了。如果身體狀況允許,則可以逐步增加次數。

簡單的雙手&手腕伸展運動

你可以在任何地方練習,當然你在辦公桌前也能夠想練就練!這對於提高手和手腕的靈活性、增加運動範圍和血流量非常有用。可預防或治療關節炎和腕隧道症候群,可輕鬆消除經常性過勞的身體部位,帶走藏在雙手與手腕的緊張與壓力。

手指伸展|Finger Stretching


1. 坐姿,背脊打直,肩膀放鬆,雙手放在膝蓋上。

2. 雙手伸直抬高至肩膀高度。吸氣時用力把手指撐開,感覺手部肌肉微微拉緊。

3. 吐氣時手指放鬆。如此重複進行5-10次。

手腕旋轉|Writs Rotation


1. 坐姿,背脊打直,肩膀放鬆,雙手放在膝蓋上。

2. 雙手伸直抬高至肩膀高度,握拳。

3. 配合自然吸吐,雙手手腕向外旋轉五次,在向內旋轉五次。

肩膀旋轉運動|Shoulder Rolling

1. 坐姿,挺胸,雙手放在膝蓋上。頭擺正,脊椎呈一直線。下巴微微向前挺。手肘往身體方向彎曲,手指輕碰肩膀,雙手手肘向前互相靠近。

2. 吸氣,以肩膀為圓心,雙手向後繞,畫一個半圓,手肘尖端朝向天花板。吐氣,手肘往後,把剩下的半圈繞完。繞圈時配合吸吐,並保持頭部與肩膀肌肉放鬆。留意呼吸的節奏。雙手先向後轉五圈,接著向前轉五圈。

手臂扭轉|Arm Twisting

1. 坐姿。雙手從身體兩側抬高至肩膀高度,掌心向上。

2. 隨著吸吐,翻轉掌心。吸氣,左手掌心向上、右手掌心向下。

3. 吐氣,左手掌心向下、右手掌心向上,像擰乾毛巾班扭轉雙臂,練習十次。

手腕動作|Wrist Movements

1. 站姿,雙手握住棍子或毛巾的兩端。往前伸直與肩同高(看場合,坐著進行這個動作也可以),手掌朝下,手肘自然地彎曲。

2. 右手腕向下轉,左手腕往上轉,扭轉時,只動手腕,其他部位維持不動,感覺手腕的伸展。

3. 接著換左手腕往下轉,右手腕往上轉,就像擰毛巾一樣。重複進行十至十五次,配合正常吸吐。

無論是關節僵硬還是疼痛傷神,經常練習上述姿勢都可以幫助預防手和手腕的不適。 如果練習對你有些挑戰性,更要常常練習,並將其加入你的日常瑜珈練習之中。不妨觀察看看在日常作息之中,雙手都在做些什麼,而在瑜珈練習的過程中,雙手又在做什麼呢!

作者簡介_Master Sujit Kumar


Master Sujit Kumar,五歲開始修習瑜珈,參加多項瑜珈比賽獲獎無數,至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人,在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈(Sujit-Sauryayoga),立志推廣瑜珈這門古老科學,希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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