天氣一冷，關節就縮起來！一個動作預防50肩，打開肩胛骨，天天幫自己推拿

肩關節活動度的真正關鍵，取決於你的肩胛骨穩定性，你必須擁有強壯又能運作完美的靈活肩關節才能保持肩頸健康！

我的學生最常抱怨的健康問題之一通常是圍繞在肩胛骨、上背部、頸部的慢性疼痛。 特別是在冬天，這種痛苦又更加明顯，天氣冷，身體僵硬施展不開，結果連打字、煮飯、照顧孩子、舉重物、開車、洗碗等等動作都變得疼痛不堪，因為這些活動是特別需要用到手臂、肩膀和上背部。肩頸背的慢性疼痛是如此普遍，即使你有特別做額外運動或鍛鍊，還是有可能發生疼痛。

繁忙的生活並不是導致肩頸及上背部不適的唯一原因，大多數運動員也是承受肩部損傷的高危險群，當然也是肇因於重複運動所產生對關節的過多壓力。在台灣，我們喜歡游泳、打高爾夫、打籃球、棒球和網球，都會過度運動到肩膀。拿我一個學生作為例子，她年輕時經常打網球，而且喜歡強烈的健身運動，像是超重的重量訓鍊等等，幾年後，她的肩膀受傷了，現在她透過規律的瑜珈練習，試著慢慢修復肩膀肌肉讓它重新回到正位。                             

我們有不少學生曾遭受肩頸與上背僵硬、痠麻痛的困擾，但經過幾個月的瑜珈練習，他們可以明顯感受到自身的改善，擺脫這種令人痛苦的慢性疼痛，回到舒適自然的健康狀態。如果你也深受困擾，下列這些動作可以幫助你打開肩胛骨、肩膀與上背部，為你調整正位並建立平衡力量，為關節創造更強的穩定性及活動度。

即使目前你認為你的肩膀沒有任何問題，也不要過分自信：現在是你好好保護肩膀，在未來免受傷害的重要時刻，一起來練習吧！

牛面式｜Goumukha arm pose

1. 金剛坐姿，臀部坐在腳跟上，膝蓋與腳盡量併攏，雙手放在膝蓋上，脊椎打直。
2. 左手往背後彎曲，讓手背盡量碰到肩胛骨，指尖朝上。
3. 吸氣時，右手往天花板伸直，接著彎曲手肘，讓手掌貼著肩胛骨，指尖朝下。試著雙手交扣。盡量打開肩膀並挺胸，感覺肩膀的伸展與胸口的擴張。停留十個呼吸後，鬆開雙手，左右手交換再練習一次。

牛面式（手部變化）｜Eagle arm pose

1. 將手臂往兩側平舉抬高，接著於胸口交叉抱胸。
2. 手掌離開肩膀，轉動手腕，雙手合十，停留三至五個呼後，鬆開四肢，休息兩至三個呼吸，再換另一邊練習。

【Sujit老師說重點】

1. 如果雙手無法在背後互扣，可以握住一條彈力帶，瑜珈帶或毛巾，透過反覆練習，縮短雙手之間輔具的距離。
2. 初學者如果無法雙手合十，可以雙手於胸口交叉抱胸就好
3. 練習金剛式時，如果腳踝出現不適，可以在腳踝下方墊厚毛巾或毯子，若膝蓋疼痛或無法彎曲，也可以在臀部下方放一個抱枕。

捧臉鱷魚式｜Makarasana

1. 趴姿，雙腳伸直併攏，額頭貼地，雙手放在身體兩側。
2. 雙腳與肩同寬，寬度可依自己舒適程度調整。雙手向前伸直。
3. 抬高頭部、頸部，並將胸部向上挺。肩膀向後打開。調整髖關節位置，讓身體左右平衡地貼地。注意肩膀不要一高一底。
4. 手肘彎曲，雙手捧臉。挺胸，背部放鬆，感覺脊椎持續向上延伸，下巴與頸部附近的肌肉伸展。閉上雙眼，臉部放鬆。停留五個吸吐。吐氣，放鬆回到趴姿。

【注意事項】如果頸部疼痛或受傷，請移動手肘靠近身體，讓下巴以下到頸部的肌肉放鬆。

【練習提示】

1. 在練習過程中，注意協調你的呼吸，以及保持舒適自然的狀態，讓呼吸成為一種媒介，以幫助你創造空間並感覺脊椎運動。
2. 確保練習動作是在幫你舒緩疼痛，你的目標是透過練習動作來深入了解你的身體發生了什麼，然後覺知到變化，這些動作只有你經常練習才能發揮最大功用。

作者簡介_Master Sujit Kumar

Master Sujit Kumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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