肩頸硬梆梆？2個動作「轉轉操」，解除關節僵硬，擺脫痠、痛、麻

撰文者： Master Sujit Kumar2016-12-12

現代科學的便利給予我們多采多姿的生活，卻也帶來許多健康上的弊端。我觀察到許多學生在基礎瑜珈課中都有肩頸痠痛、聳肩、拱背的問題，其中部分的人則是家族均都有頸部疼痛、肩膀僵硬、高低肩，甚至在上臂、手掌、指頭末梢出現麻木冰冷的現象。

但只要每天練習3分鐘，用幾招基礎瑜珈就能夠改善痠麻痛的情形，其中像是練習瑜珈中的 Sukshma Vyama （微妙練習，能為練習者帶來微妙的能量流動，有助於袪除身體、關節的酸與痛），用一系列串連的動作不只能啟動肌肉群，同時刺激從頭到腳，讓身體能量自由暢通流動。針對身體細微之處進行活化，內臟器官、關節、肌肉得以釋放壓力，預防並療癒許多小病小痛，強健身體、增強活力，讓體內各器官及系統正確和諧的運作。

每天練習一次，甚至每天兩次都沒有問題！瑜珈動作其實不需要花費你大量的時間及準備工作，以下這些動作非常簡單卻能夠輕鬆有效的啟動你體內的細緻能量，只要花3分鐘的時間，不花錢就能夠解除關節僵硬，你會感受到身體變得更輕盈、強壯，而且已經完全準備好要去迎接全新的一天了！

練習方式雖然看起來簡單，但卻能大大為你的肩頸肌肉關節舒壓，讓其更為強壯靈活，不再動不動扭到脖子或覺得肩膀的千斤重，給你的身體一個機會好好休息。用輕鬆而不過度施壓的方式，讓新鮮血液進入肩頸、手部、腦部，讓四肢更加靈活輕盈。

當你開始持續練習，你會慢慢抓到技巧，也會了解每一個延展動作可以給與你的身體不同的影響。每一個小小的動作都可以解除身體不同部位的壓力，透過自我觀察，你也能慢慢開始理解自己內部能量氣 ( Prana）流動的機制，這只能從不斷地練習經驗中領會，而無法透過閱讀去理解，隨著你規律的練習，你會慢慢發現在某一個練習狀態下，協調身心是毫不費力又非常精確的。

【練習之前】當你在做微妙練習（Sukshma Vyayama）時：

意識你的呼吸：注意呼吸與動作之間的和諧，讓呼吸成為橋梁幫助你更深一層地感受身體狀態
意識的專注點：將意念戴到你痠痛的部位
精準的練習：確時注意練習指示，使用正確的方式練習

【頸部運動保健操】

第一招：頸部扭轉

1. 坐姿，挺胸，雙手放在膝蓋上。頭擺正，脊椎呈一直線。

2. 吐氣，頭部、下巴往右轉，雙眼看右邊，下巴盡可能靠近右肩。吸氣，頭擺正。吐氣，左右換邊，重複上述步驟。共練習五回。

第二招：頸部伸展

1. 坐姿，挺胸，雙手放在膝蓋上。頭擺正，脊椎呈一直線。

2. 吸氣，頭往後仰，感覺頸部前側的肌肉拉緊。

3. 吐氣，頭向前彎，下巴內縮，感覺頸部後方肌肉拉緊。接著重複步驟2、3的動作，吸氣時，頭往後仰；吐氣時，頭向前彎，如此練習五回。

第三招：頸部旋轉

1. 坐姿，挺胸，雙手放在膝蓋上。頭擺正，脊椎呈一直線。

2. 吐氣，頭往右前方微低，感覺頸部後方肌肉拉緊。吸氣，頸部從右前方順時針向後旋轉至六點鐘方向。吐氣，頸部從六點鐘方向向前旋轉至左前方，感覺頸部肌肉的拉長與延伸。配合吸吐，順時鐘練習五次，逆時鐘練習五次。旋轉時，盡可能放慢動作，不要轉太快。同時，肩膀、脊椎應保持不動。眼球可以隨著頸部旋轉方向一起繞圈，放鬆眼部肌肉。

【肩部運動保健操】

第一招：肩部伸展