「波比跳」從日本紅到台灣!一天4分鐘,狂瘦11公斤...健身教練親自示範3步驟

「波比跳」從日本紅到台灣!一天4分鐘,狂瘦11公斤...健身教練親自示範3步驟

肚子的贅肉是最難瘦,卻最容易胖的部位!有一名日本網友「柊せんせー」在社群上分享自己從大肚腩練到六塊腹肌的照片後便引起熱議,他表示自己除了靠飲食更常藉「波比跳」,在短短的3個月瘦了11kg!究竟波比跳對減脂有多大的效用,ELLE特別訪問到健身中心Aced Fitness的健身教練Tati,一起來看看...

靠波比跳 3個月瘦11kg

日本網友「柊せんせー」在推特分享自己瘦身照後引起熱議,他表示自己沒有刻意節食,只要每天在家花4分鐘做波比跳就練出腹肌

「波比跳」可以練到全身肌群

波比跳,可以訓練上肢肌力、下肢爆發力、軀幹核心穩定力量,還能結合心肺訓練,可說是一個可以練到全身肌群的動作。

同時結合全身肌力訓練與心肺訓練的結合,可以在短時間內將心律往上飆升、達到燃脂的效果,透過全身性的協調動作、加強雕塑各發力肌肉的線條與肌耐力。

一天要做幾下波比跳?

評估個人能力,量力而為。建議每次做20-30下為一組、每組中間休息20秒(如果覺得太累、休息秒數可以增加),一天可以從4組開始,每兩週增加1組

搭配重訓、高強度的心肺訓練

如果需要減脂的人,除了飲食的控制之外,可以再搭配下肢的重量訓練、高強度的心肺訓練,例如開合跳、間歇高抬膝跑步等等。

波比跳示範 STEP1


雙腿站穩與肩同寬,臀部向後推,屈膝往下沉,重心緩緩壓低。

注意:腹部收緊、脊柱延伸、膝蓋盡量不向前引,否則將導致膝蓋承受過度壓力

波比跳示範 STEP2

維持背部脊柱排列、延伸,雙手掌接近地面或瑜珈墊,準備腹部核心收緊,預備將雙腿同時想後蹬出,直到雙膝伸直,控制腳尖力道、緩緩點地。

注意

1.胸椎不要過度彎曲、出力,不然會造成腰椎負擔。

2.腰椎保持平衡,否則腹部核心訓練效果下降,讓肩頸與腰椎負擔大部份身體重量。

3.腳尖也可能因為腹部核心沒有收緊、收力,導致往後蹬出時腳尖接觸地面力量過大,造成腳趾關節不適。

波比跳示範 STEP3


腹部核心收緊、臀部夾緊、雙腿發力伸直再向內收緊,維持腰椎不塌陷。

從平板式同時將雙腿屈膝、向前跳、收腿,大腿前側向胸口靠近、盡可能維持小腿與大腿90度,準備收緊腹部核心、臀部夾緊、回到「動作一」,並向上跳起、增加挑戰,也加強下肢爆發力訓練。

注意

從平板式將雙腿收回時,記得將重心向後延伸,否則導致向前收腿的力量全部集中在膝蓋上,造成膝蓋受傷。

日本網友4分鐘間歇波比跳影片

將能夠鍛鍊全身肌群的波比跳搭配間歇運動TABATA式訓練,實在太值得學了!提醒大家,做波比跳時要特別注意自己的動作是否確實,以免造成膝蓋、腰部受傷。

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本文獲「ELLE」授權轉載,原文:從大肚腩變腹肌,3個月瘦11kg!專業健身教練:脂肪殺手「波比跳」,一個動作練全身肌群!

責任編輯:呂宇真
核稿編輯:陳宛欣

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