「波比跳」從日本紅到台灣！一天4分鐘，狂瘦11公斤...健身教練親自示範3步驟

肚子的贅肉是最難瘦，卻最容易胖的部位！有一名日本網友「柊せんせー」在社群上分享自己從大肚腩練到六塊腹肌的照片後便引起熱議，他表示自己除了靠飲食更常藉「波比跳」，在短短的3個月瘦了11kg！究竟波比跳對減脂有多大的效用，ELLE特別訪問到健身中心Aced Fitness的健身教練Tati，一起來看看...

靠波比跳 3個月瘦11kg

日本網友「柊せんせー」在推特分享自己瘦身照後引起熱議，他表示自己沒有刻意節食，只要每天在家花4分鐘做波比跳就練出腹肌！

「波比跳」可以練到全身肌群

波比跳，可以訓練上肢肌力、下肢爆發力、軀幹核心穩定力量，還能結合心肺訓練，可說是一個可以練到全身肌群的動作。

同時結合全身肌力訓練與心肺訓練的結合，可以在短時間內將心律往上飆升、達到燃脂的效果，透過全身性的協調動作、加強雕塑各發力肌肉的線條與肌耐力。

一天要做幾下波比跳？

評估個人能力，量力而為。建議每次做20-30下為一組、每組中間休息20秒（如果覺得太累、休息秒數可以增加），一天可以從4組開始，每兩週增加1組。

搭配重訓、高強度的心肺訓練

如果需要減脂的人，除了飲食的控制之外，可以再搭配下肢的重量訓練、高強度的心肺訓練，例如開合跳、間歇高抬膝跑步等等。

波比跳示範 STEP1

雙腿站穩與肩同寬，臀部向後推，屈膝往下沉，重心緩緩壓低。

注意：腹部收緊、脊柱延伸、膝蓋盡量不向前引，否則將導致膝蓋承受過度壓力

波比跳示範 STEP2

維持背部脊柱排列、延伸，雙手掌接近地面或瑜珈墊，準備腹部核心收緊，預備將雙腿同時想後蹬出，直到雙膝伸直，控制腳尖力道、緩緩點地。

注意：

1.胸椎不要過度彎曲、出力，不然會造成腰椎負擔。

2.腰椎保持平衡，否則腹部核心訓練效果下降，讓肩頸與腰椎負擔大部份身體重量。

3.腳尖也可能因為腹部核心沒有收緊、收力，導致往後蹬出時腳尖接觸地面力量過大，造成腳趾關節不適。

波比跳示範 STEP3

腹部核心收緊、臀部夾緊、雙腿發力伸直再向內收緊，維持腰椎不塌陷。

從平板式同時將雙腿屈膝、向前跳、收腿，大腿前側向胸口靠近、盡可能維持小腿與大腿90度，準備收緊腹部核心、臀部夾緊、回到「動作一」，並向上跳起、增加挑戰，也加強下肢爆發力訓練。

注意：

從平板式將雙腿收回時，記得將重心向後延伸，否則導致向前收腿的力量全部集中在膝蓋上，造成膝蓋受傷。

日本網友4分鐘間歇波比跳影片

將能夠鍛鍊全身肌群的波比跳搭配間歇運動TABATA式訓練，實在太值得學了！提醒大家，做波比跳時要特別注意自己的動作是否確實，以免造成膝蓋、腰部受傷。

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本文獲「ELLE」授權轉載，原文：從大肚腩變腹肌，3個月瘦11kg！專業健身教練：脂肪殺手「波比跳」，一個動作練全身肌群！

責任編輯：呂宇真
核稿編輯：陳宛欣