屁股越坐越大？4招徒手訓練，10分鐘打造名模翹臀

本文獲Mr.司博特授權刊登，原文出處

對眾多上班族來說，為了處理繁雜的公務、惱人的報告及打不完的表單，整天「黏」在椅子上幾個小時是很稀鬆平常的事。

如果同時又處在低活動量、飲食不均、運動不足等狀況下，時間一久，除了影響身體健康外，還可能促成臀部「日益壯大」，甚至鬆垮、下垂或症狀轉移等情形。

其實，這些都是「臀部肌力不足」或「臀部肌力失衡」所造成的後果。

在身體活動的過程中，髖關節是全身受力最重的關節，可將上半身重量轉移至下肢，提供大範圍運動，並且扮演著穩定軀幹的角色。

而臀部肌群周圍則有臀部肌群圍繞著（包含深層肌肉如髂腰肌、恥骨肌、內收大肌、內收長肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌等），協助下肢與骨盆維持在正常位置。

理想的狀況下，這些肌群是髖關節的「主責單位」；換句話說，若臀部肌群力量不足，則會影響髖關節的功能性，甚至提高受傷機率。

所以，當臀部肌群不夠強壯時，髖關節須承受更大的力量。但因為乘載能力有限，因此在超過負荷後，身體會被迫尋求腰椎附近的肌群來協助。

意思就是當臀部肌力越弱，就越會增加腰椎間肌群的使用時間，長期下來，這些肌肉因過度使用，會變得粗壯，加上缺乏鍛鍊的臀部呈現軟弱無力的狀態，在視覺上便成就了「水桶腰」、「大屁股」。

不知道該怎麼找回健康、緊實的臀部嗎？別急，司博特要推薦你以下4個動作，試著把它們加入自己的訓練菜單中，或每天抽出10分鐘，做其中一種動作吧。

「是時候打造強壯的屁屁了！」

招式 A：橋式
每組12~15下，組間休息1分鐘，執行3組

1. 預備動作：平躺，手心向上自然擺放於身體兩側，膝蓋彎曲、腳底平貼於地，大小腿呈90度。

2. 腹部緊縮、臀部用力夾緊向上抬，用力時記得吐氣，此時膝蓋、髖骨及肩膀應成一直線。

3. 停至最高點約3秒後，再將臀步慢慢下放，直到碰到地面，再重複向上。