比生酮還厲害！「碳水循環法」澱粉、高脂肪食物通通可以吃，營養師解析：從歐美紅到台灣的瘦身法是什麼？

撰文者： MICHELLE YANG／ELLE2020-01-22

最近在健身界爆紅的關鍵字「碳水循環飲食」到底是什麼？和生酮飲食有什麼差別？ELLE特別採訪了知名營養師夏子雯，為我們詳細介紹如何執行「碳水循環飲食」，有在健身的人一定要學起來！一起看看...

碳水循環飲食瘦身介紹

健身界爆紅的「碳循環飲食」瘦身是生酮飲食法衍生的進階飲食。近年來低碳、生酮飲食十分流行，但低碳、生酮飲食卻因為肝醣量減少，容易影響健身訓練的強度、運動表現，也較無法達到理想的增肌效果，因此就有了這套「碳水循環」，依照每個人不同的運動強度、頻率調整每天的碳水化合物攝取量。

碳水循環在1週中必須根據運動的強度調整飲食中的碳水化合物。大致上分為高碳日、低碳日、無碳日（或有人稱為高碳日、中碳日、低碳日），分別對應著高強度訓練（高強度的肌力、重訓）、中低強度訓練（低強度的重訓、跑步、有氧）以及休息恢復日（幾乎不運動）。

什麼人適合「碳水循環飲食」

許多人喜歡跟風各式不同的飲食瘦身潮流，但最近受歡迎的「碳循環飲食」事實上比較適合平時有規律運動或是定期重訓的人。運動不足人照著吃反而會因為「高碳日」而攝取過多的碳水化合物，導致熱量攝取過多；另外有糖尿病或血糖偏高的人，也需要先諮詢專業醫師、營養師調配藥物及飲食需要攝取的醣份。

總熱量消耗 TDEE

在執行「碳循環飲食」之前，需要先學會食物的選擇（哪些食物是高碳、哪些是低碳），及如何計算總熱量消耗 TDEE ( Total Daily Energy Expenditure )。TDEE 指的是人在一天內消耗的熱量，除了基礎代謝率所需的能量以外，還包括運動及其他活動消耗的熱量，包含走路。

每日總熱量消耗（TDEE）公式：基礎代謝＋運動消耗＋產熱消耗（可以搜尋網路上的自動計算公式），算出來的TDEE就可以當作一個參考值，再依據目前想要增肌還是減脂的方向來調整：

維持體重：每天吃到TDEE的熱量
增加肌肉：TDEE +20%的熱量
減少脂肪：TDEE -20%的熱量

（以上可因個人所需來調整加減的％，或±200~300大卡不等）

低碳日

低碳日可用在中低強度的訓練，可以是低強度的重訓或是一般的有氧運動，因為強度較低，所以碳水的補充也可降低，但是需要補充足夠的蛋白質。因為碳水化合物攝取量不多，血液中的血糖較不易受到影響，能減少胰島素分泌，身體會傾向分解更多脂肪作為能量，進而達到減脂效果。

高碳日

高碳日必須多補充碳水化合物，讓肌肉的肝醣存量上升，幫助我們儲存更多高強度肌力訓練的能源，同時打亂身體對於低碳飲食的適應力，充足的碳水可以使肌肉的碳水儲存恢復飽滿，也能幫助身體修復。但要記得，攝取碳水化合物的同時會伴隨著水分，所以意味著，如果今天吃超過身體所需的碳水化合物時，身體看起來比較「腫」的狀況，這時，你可以稍微調降碳水的攝取量。

無碳日（休息日）

「碳循環飲食」的無碳日，因攝取的碳水化合物很少（大約佔總熱量10%左右），所以這時就要利用好的油脂（如綜合堅果）來補充身體所需的熱量。

而一週也可以有一天cheat day欺騙日，欺騙自己的身體，犒賞一下努力運動及飲食控制的自己，稍微可以放縱自由的吃（選午餐是比較恰當的），吃些罪惡的高脂肪食物也無妨，1周辛苦了6天，只有亂吃一天中的一餐影響也不大。

「碳水循環菜單」必須嚴格客製化

其實在執行碳水循環時，並沒有一個制式的菜單，是因為碳水循環飲食法是非常個人化的，要依據自己的去脂肌肉計算出每日所需蛋白質量，不管在高碳日或是低碳日，應該先固定好蛋白質攝取量，再依照體重去乘上所需的碳水化合物及脂肪量；每天攝取的熱量不一定要固定，可以用一星期的平均來計算。

也有些人會利用懶人的方法，先把總熱量、蛋白質設定好後，低碳日只有一餐吃碳水、高碳日則是每餐都有碳水；所以到底該如何執行碳循環飲食，真的要依據每個人的生活、飲食、運動習慣來調整，才能達到我們想要的增肌、減脂的目標，建議一定要詢問專業、本身有使用過碳循環飲食的教練，一同討論、調整，才能找到最適合自己的飲食、運動模式。