比生酮還厲害!「碳水循環法」澱粉、高脂肪食物通通可以吃,營養師解析:從歐美紅到台灣的瘦身法是什麼?

比生酮還厲害!「碳水循環法」澱粉、高脂肪食物通通可以吃,營養師解析:從歐美紅到台灣的瘦身法是什麼?

最近在健身界爆紅的關鍵字「碳水循環飲食」到底是什麼?和生酮飲食有什麼差別?ELLE特別採訪了知名營養師夏子雯,為我們詳細介紹如何執行「碳水循環飲食」,有在健身的人一定要學起來!一起看看...

碳水循環飲食瘦身介紹

健身界爆紅的「碳循環飲食」瘦身是生酮飲食法衍生的進階飲食。近年來低碳、生酮飲食十分流行,但低碳、生酮飲食卻因為肝醣量減少,容易影響健身訓練的強度、運動表現,也較無法達到理想的增肌效果,因此就有了這套「碳水循環」,依照每個人不同的運動強度、頻率調整每天的碳水化合物攝取量。

碳水循環在1週中必須根據運動的強度調整飲食中的碳水化合物。大致上分為高碳日、低碳日、無碳日(或有人稱為高碳日、中碳日、低碳日),分別對應著高強度訓練(高強度的肌力、重訓)、中低強度訓練(低強度的重訓、跑步、有氧)以及休息恢復日(幾乎不運動)

什麼人適合「碳水循環飲食」

許多人喜歡跟風各式不同的飲食瘦身潮流,但最近受歡迎的 「碳循環飲食」事實上比較適合平時有規律運動或是定期重訓的人。運動不足人照著吃反而會因為「高碳日」而攝取過多的碳水化合物,導致熱量攝取過多;另外有糖尿病或血糖偏高的人,也需要先諮詢專業醫師、營養師調配藥物及飲食需要攝取的醣份。

總熱量消耗 TDEE

在執行「碳循環飲食」之前,需要先學會食物的選擇(哪些食物是高碳、哪些是低碳),及如何計算總熱量消耗 TDEE ( Total Daily Energy Expenditure )。TDEE 指的是人在一天內消耗的熱量,除了基礎代謝率所需的能量以外,還包括運動及其他活動消耗的熱量,包含走路。

每日總熱量消耗(TDEE)公式:基礎代謝+運動消耗+產熱消耗(可以搜尋網路上的自動計算公式),算出來的TDEE就可以當作一個參考值,再依據目前想要增肌還是減脂的方向來調整:

維持體重:每天吃到TDEE的熱量
增加肌肉:TDEE +20%的熱量
減少脂肪:TDEE -20%的熱量

(以上可因個人所需來調整加減的%,或±200~300大卡不等)

低碳日

低碳日可用在中低強度的訓練,可以是低強度的重訓或是一般的有氧運動,因為強度較低,所以碳水的補充也可降低,但是需要補充足夠的蛋白質。因為碳水化合物攝取量不多,血液中的血糖較不易受到影響,能減少胰島素分泌,身體會傾向分解更多脂肪作為能量,進而達到減脂效果。

高碳日

高碳日必須多補充碳水化合物,讓肌肉的肝醣存量上升,幫助我們儲存更多高強度肌力訓練的能源,同時打亂身體對於低碳飲食的適應力,充足的碳水可以使肌肉的碳水儲存恢復飽滿,也能幫助身體修復。但要記得,攝取碳水化合物的同時會伴隨著水分,所以意味著,如果今天吃超過身體所需的碳水化合物時,身體看起來比較「腫」的狀況,這時,你可以稍微調降碳水的攝取量。

無碳日(休息日)

「碳循環飲食」的無碳日,因攝取的碳水化合物很少(大約佔總熱量10%左右),所以這時就要利用好的油脂(如綜合堅果)來補充身體所需的熱量

而一週也可以有一天cheat day欺騙日,欺騙自己的身體,犒賞一下努力運動及飲食控制的自己,稍微可以放縱自由的吃(選午餐是比較恰當的),吃些罪惡的高脂肪食物也無妨,1周辛苦了6天,只有亂吃一天中的一餐影響也不大。

「碳水循環菜單」必須嚴格客製化

其實在執行碳水循環時,並沒有一個制式的菜單,是因為碳水循環飲食法是非常個人化的,要依據自己的去脂肌肉計算出每日所需蛋白質量,不管在高碳日或是低碳日,應該先固定好蛋白質攝取量,再依照體重去乘上所需的碳水化合物及脂肪量;每天攝取的熱量不一定要固定,可以用一星期的平均來計算。

也有些人會利用懶人的方法,先把總熱量、蛋白質設定好後,低碳日只有一餐吃碳水、高碳日則是每餐都有碳水;所以到底該如何執行碳循環飲食,真的要依據每個人的生活、飲食、運動習慣來調整,才能達到我們想要的增肌、減脂的目標,建議一定要詢問專業、本身有使用過碳循環飲食的教練,一同討論、調整,才能找到最適合自己的飲食、運動模式。

「碳水循環」食物挑選建議

碳水化合物(澱粉)盡可能選擇非精緻的澱粉類例如五穀米、燕麥、地瓜等等的低GI主食類,其含有膳食纖維,以穩定血糖的波動,水果也是好的醣類來源。

蛋白質則推薦雞胸肉、牛肉、雞蛋、豆漿、甚至牛奶等,都是優質的蛋白質,身體對於蛋白質利用率會較高,幫助肌肉的成長,若吃不到足夠份量的蛋白質,也可以選擇高蛋白粉來補充。

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本文獲「ELLE」授權轉載,原文:照著吃就可以增肌減脂,爆紅「碳水循環」瘦身食譜紅什麼?營養師揭露真相:一週運動不到4天的人別嘗試!

責任編輯:呂宇真
核稿編輯:陳宛欣

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共有2則留言

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  • fanllyfanlly
    #2樓
    2020/7/29 下午 02:30

    水果的糖是單醣,很容易轉換成TG的,拜託,可以在專業一點嗎?

  • fanllyfanlly
    #1樓
    2020/7/29 下午 02:27

    “因為碳水化合物攝取量不多,血液中的血糖較不易受到影響,能減少胰島素分泌,身體會傾向分解更多脂肪作為能量,進而達到減脂效果。”這句話大錯特錯,TG轉變為FFA的量幾乎是恆常,並不會因為這樣而增加,生物能量學已經告訴我們,脂肪轉變為ATP的速度太慢,不會是來源的第一選擇。低碳日只是減少了TG的生成。

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