世界肥胖日》如何打造「易瘦體質」？吃什麼能避免易胖體質？減重良醫公開：「2個習慣」就能養成

世界肥胖聯盟（World Obesity Federation）指出，全球的過重人口數將會由2014年的20億人，上升至2025年的27億人，肥胖防治將會是全球公共衛生的一大挑戰，因此將3月4日訂為「世界肥胖日」。

國健署指出，肥胖不只會造成體能衰退，還可能會導致各種心血管和代謝等疾病。想預防肥胖、養成易瘦體質？該怎麼做？

近年全民興起運動風潮，不少人都養成健身習慣來維持體態，打造「易瘦體質」是每個正在減重的人的夢想。究竟要如何養成易瘦體質？哪些人是易瘦體質？養成易瘦體質的習慣有什麼？其實，想要有易瘦體質，只要有兩個生活習慣就可以養成！快讓減重良醫徐光漢告訴你：

人是否有易瘦、易胖體質？

其實我們都有聽過，人體的脂肪有分成壞的肥肉（白色脂肪）與好的肥肉（棕色脂肪）。白色脂肪就是囤積用的，而棕色脂肪會燃燒能量以產生熱能。那有沒有可能將白色脂肪和棕色脂肪的比例改變，來改變一個人的「易胖」或「易瘦」體質？

其實，人的易胖、易瘦體質，基因早已決定一半！因為每個人的腸子長度不同、吸收比例也不同，像是吃同樣一百卡的食物，有人會吸收近七十卡，也可能有人只吸收了四十卡。因此胖瘦也因體質的不同而各自有異。

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易瘦、易胖體質能改變嗎？

雖然說棕色脂肪、白色脂肪的比例已由基因決定一半，是不爭的事實，但剩下的一半我們還是可以靠「飲食」及「運動」2大好習慣來改變。

說到減肥的飲食，並非只要避開精緻澱粉，每天就吃地瓜代替，這樣其實也是不健康。雖說原型食物是健康的飲食，不管吃什麼，還是過猶不及，均衡地飲食很重要。

如何養成易瘦體質？

一、運動
運動不僅可以增加肌肉的質量，也能增加能量的消耗，形成一個正的循環。其實我們保持一個適度的運動習慣，尤其是有氧運動，或是慢跑、快走等等都是有幫助的。

但我還是會建議，養成每天至少有30分鐘以上的運動時間最為理想。如想針對下半身，如腹、腰、臀部，則建議可加強局部運動（抬腿等），同時也要避免久坐。

根據國民健康署建議，每天運動至少30分鐘，可分段累積運動量，不過每次至少要連續10 分鐘。例如每天應至少運動30分鐘，可以拆成2次15分鐘，或3次10分鐘完成。（若想知道各類運動30分鐘消耗的熱量有多少，快點）

但不是有運動就好，有民眾説「為什麼運動一小時還是沒瘦下來？」這時就要注意自己是否在運動後沒有控制食慾，吃下過多的熱量了。當我們激烈運動後身體會對熱量產生需求，假設目的是減重，切記勿在運動後攝取大量的醣類食物，如含糖飲，飯麵類或是麵包類等食物。運動後飲食應以蛋白質食物為主，如豆漿或蛋類食物等，可充飢同時也可促進肌肉增長。

二、飲食
由此可知飲食也是養成易瘦體質的次要關鍵。說到減肥的飲食，一般人的認知可能就是「少吃精緻澱粉、多吃原型食物」。但並非只要避開精緻澱粉，每天就吃地瓜代替，這樣其實也是不健康。雖說原型食物是健康的飲食，不管吃什麼，還是過猶不及，均衡地飲食很重要。

另外，在飲食上，我們也要捨去過往的傳統飲食習慣。為什麼？因為亞洲國家過去多是農業社會，農作需要大量的體力消耗，就必須攝取足夠的熱量（如飯麵等澱粉）才能維持體力。但現在已進展到工業社會，其實我們的身體就不需要攝取這麼多的熱量。現在我們應該以「低糖、低澱粉飲食」為主，少糖、少澱粉，足量蛋白質、纖維，再加上固定的運動習慣，應就可以維持良好的體態。

最後，不管是飲食又或是運動，我們都需要找一個自己能持續、輕鬆又不痛苦的方式進行，別讓自己的減重之路因此受阻了。

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責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙