蛋黃膽固醇高就不能每天吃？醫揭雞蛋最新研究：每週吃「這頻率」死亡風險最低

編按：怕膽固醇過高，所以蛋黃能不吃就不吃？雞蛋過去常因膽固醇含量被貼上「少吃為妙」的標籤，但近年研究逐漸重新檢視吃蛋與血脂、心血管健康之間的關係。甚至有研究發現，較頻繁吃蛋與較低的阿茲海默症風險存在關聯，其中可能與蛋黃富含的膽鹼有關。究竟雞蛋一天可以吃幾顆？常吃蛋真的比較健康嗎？「醫界福爾摩斯」曾嶔元醫師從膽固醇、失智與死亡率研究一次解析。

雞蛋到底能不能每天吃？過去一提到蛋黃，不少人第一個想到的就是膽固醇，甚至因此把雞蛋列入「少吃為妙」的食物。但近年愈來愈多研究發現，雞蛋與膽固醇、心血管疾病之間的關係，可能沒有想像中那麼直接。更有研究指出，適量吃蛋除了未必增加死亡風險，還可能與阿茲海默症風險降低有關。

雞蛋膽固醇高不能常吃？研究揭吃蛋對血脂的影響

「醫界福爾摩斯」曾嶔元醫師在其新書《精準飲食》中指出，既然膳食膽固醇不再被過度擔憂，我們對雞蛋的看法也應調整。過去，雞蛋因膽固醇含量而被視為「高風險食物」。如今，多數專家認為，對膽固醇數值正常的成年人而言，每天1顆，或每週最多7顆，不僅安全，更是健康飲食的一部分。

更進一步的研究顯示，即使每週食用7顆以上雞蛋，也未與總膽固醇（TC）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）、三酸甘油酯（TG）或高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）呈現顯著負面關聯。

分析更顯示，雞蛋可能對血脂分型有益。攝取膳食膽固醇，主要來自雞蛋，可能促使形成較大顆的LDL顆粒，同時減少小顆LDL，也就是sdLDL的濃度，而後者被認為更具動脈粥狀硬化風險。

攝取雞蛋後，體內大顆HDL的數量也會增加。大顆HDL具有更強的膽固醇外流能力，能更有效地將血管中的膽固醇運回肝臟代謝，對心血管健康產生積極影響。

綜合來看，雞蛋不僅營養豐富、價格實惠，其對心血管健康的潛在益處，可能比過去認知更為積極。

88歲男子每天吃25顆蛋，膽固醇為何依然正常？

《新英格蘭醫學雜誌》曾刊載一個特殊案例：一名88歲男子每天食用25顆雞蛋，但血中膽固醇濃度依然正常。

原因在於他具備強大的補償機制，包括膽固醇吸收效率降低、膽汁酸合成增加、自身膽固醇合成減少。這顯示人體對膽固醇代謝具有高度調節能力。然而，這屬於極端個案，並不適合模仿。

吃蛋能預防失智嗎？研究發現與阿茲海默症風險低47％有關

2024年一項針對老年人的前瞻性研究發現，每週較頻繁食用雞蛋的人，在追蹤期間被診斷為阿茲海默症的比例較低，風險比約降低47％，其中相當部分的保護作用可由飲食中的膽鹼解釋。

研究納入1024名平均年齡81.4歲的老年人，追蹤6.7年，其中280人，占27.3％，被診斷為阿茲海默症。進一步分析顯示，雞蛋的保護作用約有39％可由膽鹼解釋。

膽鹼主要存在於蛋黃，是合成乙醯膽鹼的關鍵來源，也是細胞膜的重要成分。它可能透過增強膽鹼能功能與調控表觀遺傳機制，支持大腦健康，進而在阿茲海默症預防中發揮作用。

除了膽鹼，雞蛋還含有Omega-3脂肪酸與葉黃素等有益腦部的營養素，使其成為老年人維護腦部健康的實用選擇。

雞蛋多久吃一次？研究：每週3至6次者死亡風險最低

雞蛋攝取量與死亡率之間的關係，是近年營養學界高度關注的議題。過去因膽固醇疑慮，雞蛋常被限制食用。然而，越來越多大型前瞻性研究顯示，適量攝取雞蛋不僅無害，甚至可能與全因死亡率及心血管疾病死亡率降低相關。

2022年中國一項全國性調查，追蹤超過3萬名成年人長達8年，深入探討雞蛋攝取頻率與全因死亡率的關係。

結果顯示，適度至高頻率的雞蛋攝取，與較低的長期死亡風險相關。研究指出，雞蛋攝取頻率與死亡風險呈現近似「倒J型」劑量反應，其中每週食用3至6次雞蛋的人死亡風險最低。換言之，在合理範圍內，雞蛋攝取頻率越高，死亡風險反而越低。

另一項來自澳洲、於2025年發表的研究，針對8756名70歲以上的社區老年人進行調查。結果顯示，與每月最多食用2次雞蛋的老年人相比，每週食用1至6次雞蛋的人，全因死亡風險降低15％，心血管疾病相關死亡風險更顯著下降29％。

更值得注意的是，對於飲食品質中等至高等的老年人，雞蛋攝取後心血管疾病死亡風險分別降低33％和44％。這清楚指出，在均衡且高品質的飲食中，適量添加雞蛋有助於延長壽命。

雞蛋不是吃越多越好！部分研究仍發現不同結果

並非所有研究都得出一致結論。2022年一項針對伊朗220萬人的分析顯示，較高的雞蛋攝取量雖未顯著增加全因、心血管疾病、冠心病、中風或呼吸道疾病的死亡風險，但卻觀察到癌症死亡率增加20％。基於此，研究建議每日雞蛋攝取量上限不宜超過1顆。

綜合目前的研究結果，雖然存在差異，但整體趨勢顯示，研究焦點已從「每次吃多少顆雞蛋」轉向「多頻繁地吃雞蛋」。主流觀點傾向支持，適度至高頻率的雞蛋攝取對大多數健康族群有益，並可能降低全因及心血管疾病的死亡風險。比起只盯著一顆蛋含多少膽固醇，攝取頻率與整體飲食結構，才是更值得注意的關鍵。

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責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙