【馬文雅醫師運動專欄】運動，只需要一個理由就夠

文章出處：智抗糖部落格

運動，可以有很多理由。

畢竟運動那麼累，總要找個理由嘛，至於不運動的理由通常不必多費心 (就跟結不結婚一樣，其實，通常只需要一個理由。) 在運動的諸多理由之中，如果我們就血糖的部分來談⋯⋯ (也就是說咱們先不談那些減肥、抗癌、抗憂鬱、抗老化、甚至奧運拿金牌的遠大目標)，運動與血糖的關係，還真是有點複雜。

肌肉如何運作？

首先，我們要了解肌肉這個器官。人體絕大多數的動作，是透過肌肉收縮牽動骨骼所產生的。身體某些肌肉可以被意識控制，稱作隨意肌，比方說我們四肢軀幹的骨骼肌，舉手投足會受到自主意識的控制。而有些肌肉的活動並非透過意識來決定，比方說心肌、或是腸胃系統的平滑肌，是透過自主神經傳遞的訊息來控制，稱作不隨意肌。

在完全休息的狀態，我們的臟器還是會進行必要的生理活動，在你閱讀這篇文章的同時，心臟不需要你特別下指令就會自動的跳動著，交感神經或副交感神經的活性，還有其他的生理機能會決定你的心臟究竟一分鐘需要跳幾下，不用勞煩正在認真思考的大腦皮質分心去處理。

「坐式生活」造成熱量供過於求

隨意肌也好，不隨意肌也好，這些肌肉的收縮是需要能量的，為了供應能量，身體會想辦法供應充足的能量分子 ATP (三磷酸腺苷)，在氧氣充足和相對不足的情況之下，會分別利用脂肪或碳水化合物當作能量來源，也就是說，當肌肉收縮增加時，身體要耗費較多的能量，而這也就是動物之所以要進食的主因。

簡單來說，要活就要動，要動就要吃。如果吃的比身體需要的多，不論來源是甚麼，只要是多餘的熱量就要轉化成脂肪儲存起來，以備不時之需。在漫長的人類演化史上，絕大多數的時間，我們的祖先都是處在食物匱乏的狀態，需要耗費大量的體能才能取得食物，然而科技文明的改變，遠遠超過了演化的速度，原本有利於克服飢荒的生理機制，到了現代，反倒成了肥胖或第二型糖尿病的根源，這種說法稱作節儉基因假說 (Thrifty Gene Hypothesis¹) ，對於這個假說，雖然醫學上也有不同的看法，不過坐式生活確實是第二型糖尿病的罹病危險因子之一。

所謂的坐式生活，可以說是現代人生活型態的必然，舉凡食衣住行種種，便利的生活大大減少了身體活動的必要，為了提高身體活動量，運動恐怕是不得不的選項。先說說身體活動量和運動的差別，所謂的身體活動量 (physical activity)，泛指日常生活中的各項非目的性的身體活動，掃地、搬東西都算是所謂的身體活動。運動是身體活動量的一種，經由設計，有結構性，重複執行，進而得到效果則稱為運動訓練，概念上有些許不同。

運動與血糖的關係

很嚴肅的談了這麼多，這跟血糖有甚麼關係呢？

當我們攝取含醣類的食物，也就是碳水化合物，會在分解成葡萄糖後被身體吸收，吸收過程需要透過胰島素的作用，胰島素好比一把鑰匙，把門打開，讓糖分進入細胞之中。而運動本身會增加肌肉細胞上的葡萄糖運輸蛋白(GLUT4)的表現量，就好像開了更多個門一樣，血糖會更容易進入肌肉細胞被利用，這就是運動改善血糖諸多原因中的其中之一。

明白這個原理以後，就不難理解這個有趣的研究了，受試者為 41 名平均 60 歲，平均罹病年數 10 年的糖尿病人，進行固定每天 30 分鐘的運動，分別是任意時間走路運動 30 分鐘或三餐飯後各走路運動 10 分鐘，兩種方式進行兩周後休息 30 天再交換，比較兩種運動方式的餐後血糖變化，發現三餐各走 10 分鐘的方式，餐後血糖平均多下降 12%²。飯後走路十分鐘就可以降餐後血糖，聽起來似乎不難，對吧?

想驗證看看這個結果嗎？

不妨利用血糖機紀錄並觀察自己的餐後血糖，也許你也會為自己找到一個開始運動的好理由！ 至於十分鐘對你而言夠不夠，就讓你的身體來回答你吧！

參考資料：

1. Neel JV. Diabetes mellitus: A “thrifty” genotype rendered detrimental by “progress”? American Journal of Human Genetics. 1962;14:353-362
2. Reynolds AN, Mann JI, Williams S, Venn BJ. Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: A randomised crossover study. Diabetologia. 2016;59:2572-2578

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