運動後不是只能喝豆漿！漢堡、蒸餃...營養師嚴選7菜單，照著吃增肌減脂不發胖

運動後怎麼吃才不發胖？以下是資深營養師袁毓瑩建議的飲食菜單：

健談-運動後的飲食原則

早期觀念認為運動後不宜進食，以免造成腸胃的負擔，甚至影響到疲勞的恢復，然而，這觀念已逐漸被修正。越來越多的研究結果發現，運動後的30分鐘至60分鐘，是修補肌肉及提供身體營養補充的黄金期，正確飲食不僅不會影響減重成效，更能提升個人體能。

然而，這裡談到「運動後的修補」是指運動時間至少1小時、強度達到中高的有氧運動程度，如慢跑10K、有氧舞蹈、游泳和自行車等運動項目。長時間運動會消耗身體的能量，讓身體流失水份、耗竭肝醣，因此，運動後進食是一件很自然的事情，也需要這麼做。

運動後除了補充水分外，飲食首選水份飽滿、高鉀、高糖的水果，如西瓜、鳳梨等，此外，切忌食用煎炸類、過多調味的加工食品等高油、高鹽食物，也應避免攝取利尿性的飲料，如咖啡、茶、可樂等，建議優先攝取新鮮自然的優質食物。

以下飲食為常見的餐飲店，建議運動後的1小時內（黄金時間）食用為佳：

1. 體能恢復飲食範例（針對長跑後，或運動1~3小時以上者）：飲食原則為碳水化合物佔60%（含水果、蔬菜、穀類）與蛋白質和脂肪佔40%（含肉魚豆蛋奶、植物油、堅果）

(1) 豆漿店：燒餅夾芽菜、蘿蔔糕一碟 + 蔥蛋、豆漿一杯
(2) 水餃店：酸辣湯一碗、青菜二碟、水果一顆 + 蒸餃十顆
(3) 速食店：海鮮米漢堡或鱈魚堡、生菜沙拉、柳橙汁 + 歐姆蛋（夾在堡中）
(4) 日式餐：綜合壽司十個、牛蒡炒肉絲、和風生菜沙拉 + 茶碗蒸、烤鮭魚、肉絲
(5) 歐式餐：生菜水果沙拉、全麥土司二片抹奶油及果醬、綜合果汁 + 淋冷壓初榨橄欖油、佐起司粉或起司塊、白煮蛋一顆

2. 增加瘦肌肉群，減少體脂飲食（針對重量訓練，或高強度短時間的訓練後）：飲食原則為碳水化合物佔40%（含水果、蔬菜、穀類）與蛋白質和脂肪佔60%（含肉魚豆蛋奶、植物油、堅果）

(1) 水餃店：青菜豆腐一碗、青菜一碟 + 水餃十顆、滷蛋一個
(2) 日式餐：和風生菜沙拉、蕎麥涼麵 + 生魚片、牛肉、茶碗蒸、味增豆腐湯
(3) 歐式餐：生菜水果沙拉、羅宋湯 + 淋冷壓初榨橄欖油、佐起司粉或白煮蛋一顆、豬或魚排一份

值得注意的是，沒有任何一種食物或運動後的食譜適合每一個人，建議依實際需求，找出最適合自己在運動後吃了體力恢復良好又舒服的食物。

專家諮詢：資深營養師 袁毓瑩