用錯誤的姿勢滑手機，全身都是病！復健科醫師教你：怎樣滑手機才不傷頸椎？

台灣人最黏手機！根據日前知名網路入口網站的調查，全球37個受訪國家或地區中，台灣人平均每天用手機上網的時間高達197分鐘，為世界冠軍。有研究發現，重度使用智慧型手機的人，可能每10分鐘就要確認1次手機，一天確認次數高達34次。最近更有新的英文名詞出現：「NoMoPhobia」，意思是無手機恐懼症（No Mobile Phobia）。

或許你早就知道，長時間低頭滑手機會引起脖子和上背部緊繃疼痛，也有可能會導致手部的肌腱炎。但事實上，滑手機對你的影響可不是單純的疼痛而已，這個動作長期下來可是會對頸椎產生永久性的傷害，最後甚至必須要靠開刀才能解決問題。2014年美國的神經外科醫師Kenneth Hansraj 提出的研究發現，在標準的站姿時，頭部壓在頸椎上的重量大約是5公斤。當我們低頭開始滑手機，壓在頸椎的重量就不只這樣，而且當頭越低，頸椎的負擔就越重！

舉例來說，如果我們低頭15度去看手機螢幕，頸椎就必須支撐12公斤的重量，相當於正常姿勢負重的2.4倍；如果低頭到60度去看手機，頸部所要支撐的重量就會高達27公斤，這是正常頸椎承重的5倍多，相當於一個小學四年級學生的體重。想像一個畫面，一個小四的學生每天坐在你的「脖子」上超過三個小時，長期下來，你的頸椎會變成怎麼樣？

因為長時間低頭滑手機，會導致頸椎出現各種退化性疾病（長骨刺、椎間盤突出、神經壓迫…），而且因為使用智慧型手機的大多數是年輕人，使得頸椎退化的年齡層越來越年輕化。早在1994年美國的「疼痛管理」期刊就明白指出，因為錯誤姿勢所造成的後遺症，除了頸椎長骨刺以外，還包括了慢性疼痛、下背痛、頸因性頭痛、壓力症候群，錯誤姿勢也同時會影響身體呼吸和賀爾蒙的平衡，還會使心肺功能退化降低。用「錯誤」的姿勢「長時間」滑手機，會使我們的身體提早老化，全身是病！

要減少因為長時間滑手機所產生的後遺症，可以從下列幾個方式開始做起：

• 增強上肢、頸、肩、上背部的肌肉群。
• 按摩或伸展已經痠痛的肌肉群。
• 隨時注意自己使用手機時的姿勢，記得要抬頭、挺胸、縮下巴。建議把手機拿高避免低頭，手機上方高度約與鼻子同高。
• 坐姿時身體盡量靠著椅背或是牆壁，同樣把手機拿高到鼻子高度。
• 多多使用語音輸入，減少手寫輸入。
• 雙手輪流拿手機，避免維持固定姿勢超過10分鐘。
• 將Line/Facebook/WeChat等社交 App 的聲音提示關為靜音。
• 降低螢幕亮度，盡量在光線充足的地方使用手機。
• 多讓眼睛休息，並且多看遠方綠樹。

本文獲「林頌凱醫師 - blogger」授權轉載，原文：怎樣滑手機才不傷頸椎?

醫師簡介_林頌凱 醫師

．壢新醫院尊爵體重管理中心  主任
．壢新醫院運動醫學中心  副主任
．壢新醫院運動醫學科 主任
．壢新醫院、桃新醫院復健科  主治醫師
．教育部體育署 運動醫學委員會 委員
．左營國家選手訓練中心 顧問醫師
．中華奧會 醫學委員會 委員
．台灣運動醫學學會 理事
．奧運、亞運及國際賽事 國家代表隊隊醫 十餘次
．Lamigo 桃猿職業棒球隊 醫療團隊總召集人