小腿緊繃，竟會造成背、臀部僵硬！印度瑜珈冠軍：「一條毛巾」幫你鬆腿筋、消水腫

撰文者： Master Sujit Kumar2018-05-22

別讓你的小腿筋「緊張兮兮」

背、臀、膝、腳疼痛竟然跟小腿緊繃有關係！？造成小腿緊繃的原因非常多，首要先了解小腿運作的方式，只要有抬起腳踝、腳趾或是有往前延展的動作，小腿筋都會隨之收縮、支撐身體以保持平衡。但當小腿筋失去了正常彈性，可能會影響小腿的比例（看起來太發達或太孱弱），以及在移動時施加於身體其他部位的壓力程度。

長期小腿緊繃，不只會造成背、臀部僵硬，也會疼痛，同時影響膝關節及睡眠品質因為小腿緊繃抽筋。

如果習慣性鍛鍊小腿肌，讓它變得又壯又結實，但卻忽略了運動後的伸展，那麼緊繃、僵硬、打結一般的小腿筋就在不遠處等著你，當小腿筋緊繃到一定程度，甚至會限制腿部的活動範圍，除此之外，背、臀、膝、腳的疼痛也會冒出來，最糟的情況就是身體限制越來越多，即使有很多想嘗試的活動、運動，也慢慢心有餘而力不足了。所以，花點時間仔細檢視小腿狀況，如果你懷疑外腓腸肌或腓腸肌特別緊繃，那麼就要在伸展上多下一點功夫。

為何要伸展小腿筋？伸展運動的頻率？

每周至少三次好好伸展小腿，如果有空的話，當然是每天做最好。由於每天走路、爬樓梯都會運動到小腿，尤其穿著高跟鞋或久坐不動，更是導致小腿緊繃的生活習慣，嚴重時會出現疼痛感及雙腿、雙腳的功能弱化。

如果長期過度使用腿部肌肉而造成小腿緊張，每周簡單隨意的伸展個一兩次是無法維持或改善靈活度的。在伸展放鬆、緩解疼痛時，脛部（小腿前側）與腿部（小腿後側）並不容易分開，瑜珈練習可以保持小腿整體肌肉群健康又柔軟，輕鬆勝任各種活動形式。

瑜珈如何幫上忙？會不會很難練習？

持續延展有助於放鬆緊繃的小腿肌肉，同時提高柔軟度。你可以在工作中間的休息空檔練習《椅子式｜uttkatasana》、與《開腿前彎背部伸展式｜paschimottanasana》，建議在練習之前加入一些簡單熱身運動如腳踝伸展，會幫助你獲得更佳的練習成效。

配合吸氣、吐氣，以動態的方式練習上述2個動作，穩定安全地伸展雙腿，經常練習當然能夠獲得更好的伸展成效，除了日常伸展外，運動鍛煉前後的暖身伸展也非常重要：運動之前伸展可增加腳踝的活動範圍，有助於在運動過程中有效且安全的移動；運動之後伸展可放鬆小腿肌肉，重新調整小腿筋的長度，就像回到「原廠設定」一樣。

腓腸肌 & 比目魚肌是什麼？

小腿由腓腸肌和比目魚肌組成。腓腸肌主要分為內側與外側，輔助膝關節延展彎曲，內外側協同合作可使腳踝向下延伸。練習時，可以透過多種技巧針對雙腳與腳踝鍛鍊，以便在練習椅子式可以加強伸展小腿外緣部分，除了伸展放鬆以外，也要記得同時加強訓練小腿肌肉以保持平衡，讓你的小腿看起來精實又狀態極佳。

瑜珈練習

《椅子式》與《直腿前彎背部伸展姿勢》可以有效放鬆內外小腿肌肉，讓其達到完美平衡。讓我們一起練習，輕輕地釋放緊繃僵硬的小腿，有效逆轉小腿筋因每一次的走路、跑步、久坐所造成的縮短情形。為了要讓練習發揮功效，真正讓你感受到小腿筋柔軟度的前後差異，我建議每周至少練習三次，當然，有時間的話，最好是天天練習！

椅子式（腳跟離地）｜Uttkatasana

（1）預備站姿。雙腳打開與肩同寬，膝蓋打直。雙手置於身體兩側。脊椎打直，挺胸。
（2）吸氣，雙手高舉過頭，掌心向內，指尖朝上。將大腿、臀部、胸部、肩膀向上伸展，感受脊椎不斷地被拉長。雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，腳跟離地。
（3）再屈膝至深蹲姿勢，大腿平行地面。雙手姿勢不變，持續伸展脊椎。挺胸，頭擺正，雙眼直視前方。停留5個吸吐。

【Sujit老師說重點】膝蓋不適的人應避免練習。

直腿前彎背部伸展姿勢（瑜珈繩輔助）｜Paschimottanasana

（1）坐姿，雙腿打直，腳尖朝上。雙手放在身體兩側，掌心貼地。脊椎打直，挺胸。
（2）在膝關節下方墊一條小毛巾，讓膝蓋、大腿肌在練習時能舒適地伸展。將瑜珈繩繞過腳板，雙手拉繩。吸氣，挺胸，縮小腹，雙腿拉直，腳趾內勾腳跟往外推。
（3）吐氣，手肘彎曲，雙手拉繩帶動上半身前彎，腹部貼近大腿，腿部持續打直，避免聳肩、拱背。停留在這個姿勢15～20秒。

作者簡介_Master Sujit Kumar

Master Sujit Kumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。