手一抬高就痛！駝背、肌肉緊繃的人最危險，3種自救法改善「肩夾擠症候群」

就是它！害你痛到像廢人

肩膀的肌肉雖然很多條，但有一條卻剛好走在骨頭間的小縫隙中，容易受到骨頭夾擠而受傷，只要骨頭排列出了點小狀況，例如：長期駝背、肩部肌肉緊繃，碰撞受傷、甚至是先天構造上的狹窄，都會讓你在反覆抬手的動作中，像是漆牆壁、擦窗戶、投球、游自由式、拿抬頭櫃的東西⋯⋯等， 夾擠到這條肌腱，結果就罹患了肩夾擠症候群，手一抬高就痛。

而這條苦命的肌肉就叫做脊上肌（Supraspinatus Tendon），我們簡稱為S肌。雖然你過去都不認識它，但你肯定曾因為它而肩痛過，因為它比五十肩還常見！甚至有人明明只是肩夾擠症候群，卻被誤診為五十肩。

S肌橫躺於肩胛骨上緣，從肩膀後方、靠近脊椎的地方逐漸延伸向外，經過一個「狹小的隧道」後繞至肩部外緣，這個「狹小的隧道」可以分為2個部分，分別是做為「天花板」的肩胛骨，以及做為「地板」的上手臂骨，中間有S肌經過。

而每當我們將手臂抬高時，「天花板」與「地板」就會互相靠近，正常狀況下頂多只會靠近到非常接近S肌，並不會使S肌受傷，但這個「狹小的隧道」就像是件過於合身的衣服，平時雖然都好好的，但只要S肌一受傷發炎腫脹，就會在你抬高手時夾擠到S 肌，而造成疼痛。

慢性期：急性期發炎好轉後 or 長期勞損所導致。

症狀
此時期的嚴重脹痛已經逐漸減緩，肩膀也不會說一動就痛得不得了。

痛法
1. 肩膀在某些角度下才會有局部的刺痛感， 尤其是在手抬高的過程中、手抬到最高的時候，以及手轉向背後時。
2. 在使用到肩部時，會覺得肩頭周圍痠痛，並且相較於另外一側要更不靈活、有點卡卡怪怪的，像是被什麼東西黏住一樣。

慢性期。自救法

目標：去除S肌上沾黏、避免再次復發。

自救1. 不刻意去做導致肩痛的動作、避免駝背。

由於慢性期的S肌還是有點輕微發炎，因此雖然平時都好好的，但仍會在某些特定的角度下受到刺激而疼痛，例如：游自由式時往側邊轉動肩膀、拿高處物品時把手高舉⋯⋯都還是會夾擠到S肌而產生疼痛。

因此在慢性期時，雖然不必像急性期那樣小心翼翼的保護肩膀，但還是要避免會讓S肌再度受傷、疼痛的動作，以免又要再經歷一次急性期的痛苦過程！而若是有長期駝背習慣的患者，首先就是要改善駝背的姿勢，減少S肌被夾擠。

自救2. 健保照超音波、物理治療去沾黏。

慢性期的S肌腱上，還是會發現有點局部沾黏的問題，這就像是表皮受傷時締結的疤痕組織一樣，如果長在表皮上還好，但長在深層肌腱上就會影響到組織的滑動了，導致我們在動作時感覺到異常痠痛和動作不順。

而健保的治療，大多是用超音波打入深層肌腱，來破壞內部的沾粘，但畢竟機器無法準確偵測到沾黏的部位在哪？有多深？因此總是效果有限。所以，若是超音波治療對你沒有太大幫助的話，建議你去找物理治療師，由他們評估與觸診找出確切的沾黏位置，並以按摩手法把沾黏部分給去除掉，這樣效果才會最好。

自救3. 做「旋轉肌群訓練操」，形成保護罩、不再反覆發作。

S肌在受傷後會變得無力，進而讓肩關節不穩定、容易受傷，也更容易再發生肩夾擠的問題，這也就是為什麼肩痛患者總是不停復發而難以痊癒的關鍵！因此，在肩部疼痛緩解後，我們就應該趕緊來做點「旋轉肌群訓練操」，讓肩部重新形成自然的保護罩。

旋轉肌群訓練操

一、背部後夾操

1. 面對門站姿。
將彈力帶折一半，並將對折處夾於門縫中，身體保持挺直、手肘彎曲90度、雙手握住彈力帶的各一端。

2. 手臂往後拉伸彈力帶，並帶出二側肩夾骨往中間夾的動作，夾到感覺最緊的程度，稍作停留後回復原位。

想像肩夾骨中間有個寶特瓶，而你正試著用力將它夾扁。每天反覆練習30下。

二、手臂內轉操

1. 身體與門呈直角站姿。

2. 將彈力帶一端夾於門縫中，身體挺直、手肘彎曲90度，並在手肘與身體中間夾一塊毛巾，手心朝內握住彈力帶。

3. 將彈力帶往身體內側拉，帶出手臂內轉。每天來回反覆30下。

注意： 動作過程中要保持手肘夾住毛巾。

三、手臂外轉操

1. 在上一個內轉操做完後直接向後轉，彈力帶位置不變，身體挺直、手肘彎曲90度，並在手肘與身體中間夾一塊毛巾，手心朝內握住彈力帶。

2. 將彈力帶往外側拉， 帶出手臂外轉。每天來回反覆30下。

注意： 動作過程中要保持手肘夾住毛巾。

治療師小提醒

1. 以上3種運動每天都要各做30下，才能好好訓練到每一條旋轉肌。
2. 注意！動作過程中都要保持手肘夾住毛巾。

責任編輯：呂宇真
核稿編輯：陳宛欣