香蕉冷凍、香菇日曬...一次看常見蔬果如何保存、調理，營養不流失

剛買回家的蔬果通通一股腦丟進冰箱裡就可以了？錯誤的保存和調理方式可能會讓食材的營養流失9成！番茄不能放冰箱、香菇要日曬、大蒜要切末、胡蘿蔔加油炒...這些方法才能讓食材營養大增加！

東京慈惠會醫科大學附屬病院營養部建議，以下介紹食物保存和食物調理方法，讓營養不流失！

蔬果如何保存

番茄常溫保存，番茄紅素增加
溫帶地區出產的番茄怕冷，所以將番茄放入冰箱冷藏，其中的番茄紅素會大幅減少。

買完後若沒有馬上要吃，可以用報紙包住，蒂頭向下放入籃子裡，放置在15～25℃的室內，並避免陽光直射。

香菇日曬增加維生素D
香菇富含維生素D，但是在陰暗室內栽培的香菇幾乎沒有含維生素D。香菇中的麥角固醇經紫外線照射轉換為維生素D。再調理前30～60分鐘先拿去日曬，維生素D還可以增加10倍，而且膳食纖維和維生素B也一起增加10倍，非常具有美肌效果。

市售的乾香菇是經熱風乾燥而成，所以自己在家裡曬香菇的話，曬個1～2天確實去除水分即可。

金針菇、鴻喜菇、舞菇冷凍
菇類中的單磷酸鳥苷、胺基酸、天門冬胺酸等鮮味成分具有預防文明病、消除疲勞的效果，而且將菇類冷凍，更可以提高功效3倍以上。

菇類冷凍可以破壞細胞壁、促進酵素作用，產生生菇類中沒有的鮮味成分。且經冷凍和調理都可以刺激酵素作用，單磷酸鳥苷、天門冬胺酸等等成分可以提高3～4.5倍。

營養部推薦可以冷凍的菇類有，舞菇、鴻喜菇、金針菇3種。另外，將金針菇用食物調理機絞碎再冷凍，還可以提高12倍幫助減肥的菇類萃取物。

洋蔥日曬1周，增加4倍多酚
洋蔥外皮富含槲皮素，槲皮素可以清澈血液，預防動脈硬化。但是洋蔥皮較難食用，所以剝皮後經日曬1周，可以增加約4倍的槲皮素成分。

冷凍香蕉更抗老
多酚具有預防文明病、抗老化的功效。紅酒、綠茶、香蕉為多酚含量的前3名食材。

香蕉出現黑色斑點，糖度和多酚都會增加，但是此時也較容易氧化，降低多酚的作用。因此，香蕉出現黑斑時就放入冷凍庫保存。將香蕉剝皮，裝入食物保鮮袋放冷凍，最長可以放置1個月左右。

蔬果如何調理

洋蔥切碎，幫助血液更清澈
洋蔥刺鼻氣味的來源二烯丙基二硫（DADS），許多人或許會切完洋蔥後泡水，可以去除刺鼻味，但是這樣卻讓營養流失了大半。

二烯丙基二硫遇空氣，便會轉換成抑制膽固醇、使血液清澈的大蒜素。而且將洋蔥切碎或磨碎後放置10分鐘，更可以活化大蒜素。

且大蒜素為水溶性維生素，洋蔥泡水、沖水就會讓此營養流失。煮湯時，先稍微用油炒過，防止大蒜素流失。

大蒜磨碎加熱，預防癌症
大蒜也含有大蒜素，切碎或磨成泥都可以使其活性化，達到消除疲勞、殺菌、預防文明病、高血壓等功效。

大蒜磨碎後10～15是殺菌效果最高的時刻，10分鐘後大蒜素效果就會劇減，因此盡早調理尤佳。將大蒜末用油稍微加熱後，會轉換為可以預防癌症的阿霍烯。但是建議不要吃太多，生吃一天1片，經加熱調理2～3片。

馬鈴薯連皮丟水煮
馬鈴薯富含維生素C，有遇熱便會破壞營養的特性。只是削皮、切塊、過火，就會有約4～5成的維生素消失。因此若要水煮馬鈴薯就需要連皮煮。預防水腫的鉀和防止身體氧化的綠原酸，連皮煮可便可以預防營養流失或變質。

而且要注意需要從冷水開始煮，若一開始就丟入沸水中，會使外側的澱粉吸水後膨脹後破壞細胞壁，營養因此流失。

胡蘿蔔和油一起炒
胡蘿蔔內含的β-胡蘿蔔素會在體內轉換為維生素A，提高抗老功能及免疫力，但是生吃只會吸收到8％的β-胡蘿蔔素。維生素A為遇油溶解的脂溶性維生素，因此胡蘿蔔和油一起炒或炸，便可以提高β-胡蘿蔔素吸收到70％。

高麗菜煮湯喝
高麗菜煮湯喝，雖然高麗菜可以生吃，但是其中纖維質較難消化。另外炒高麗菜會讓其中的維生素C減少約3～4成，蒸高麗菜則減少2～3成。

將高麗菜煮湯喝，雖然會將非常少部分的維生素氧化，但是可以攝取高達90％的營養。另外，高麗菜具有維生素U，可以整胃、防止胃潰瘍，而且維生素U為水溶性，因此煮湯喝營養也不流失。

資料來源：
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責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：呂宇真