防血管硬化、保護心血管...「維生素K」該如何補充？過量會有什麼副作用？原來「這種蔬菜」含量超高！

維生素K（vitamin K）是一種不可或缺的脂溶性營養素，對於人體的健康有著多種功效，如促進血液凝固、有助於保護心血管及心臟健康等。維生素K多存在於深綠色蔬菜及肉品中。維生素K依結構不同，還可以分為維生素K1及維生素K2。

維生素K的種類

維生素K還可以分為K1、K2、K3和K4等，但其中最主要的是維生素K1（葉綠醌，Phylloquinone）、維生素K2（甲萘醌，Menaquinone）。

「維生素K1」為人類攝取維生素素K最主要的類型，但一般認為「維生素K2」可能比K1更容易被人體吸收，且儲存時間更長。

維生素K的功效

維生素K在人體中擔任著重要的角色，如具有促進血液凝固、骨骼等功能，對於血壓的調節與預防心血管疾病也有幫助。

1. 促進血液凝固：維生素K參與血液凝固過程，有助於止血和傷口癒合，因此被稱為「凝血維他命」。
   
2. 骨骼健康：維生素K負責將血液中的鈣質轉換成為骨質，對維持年長者行動力有很好的幫助，有助於預防骨質疏鬆症，但還需進一步研究。
   
3. 心臟健康：維生素K可避免鈣離子附著血管導致硬化，有助於保護心血管、心臟健康，但還需進一步研究。

維生素K在人體中擔任著重要的角色，如具有促進血液凝固、骨骼等功能，對於血壓的調節與預防心血管疾病也有幫助。

缺乏維生素K會怎樣

研究顯示，缺乏維他命K容易加速認知能力、心血管功能及行動能力的老化。

血液凝固問題：維生素K缺乏可能導致血液凝固功能下降，容易出現過度出血的情況。
骨骼問題：維生素K缺乏可能增加骨折和骨質疏鬆的風險。
心血管問題：維生素K缺乏可能增加心血管疾病的風險。

維生素K的副作用

在正常飲食中攝取維生素K通常是安全的。且目前也無研究報告顯示從食物或補充劑的維生素K對人或動物有不良影響的劑量報告，因此還未訂定攝取量的上限。

但要注意，有服用抗凝血藥物（warfarin）者，可能會與維生素K有交互作用，若有需要可以諮詢醫師建議再補充維生素K。

維生素K食物排行榜

菠菜、萵苣、綠花椰菜等「深綠色蔬菜」中通常含有豐富的維生素K1，而維生素K2可以從蛋黃、牛肉等肉品及發酵食品中攝取。

有分析結果顯示，綠葉蔬菜和植物油是台灣人主要維生素K1來源，本土綠色葉菜類，如莧菜、青江菜、菠菜和地瓜葉等，維生素K1含量高於300微克/100 g，大豆油為42微克/100 g。以下是一些富含維生素K的食物：

另外，正因維生素K為「脂溶性維生素」，如需料理富含維生素K的蔬菜時，可選用快炒等方式，搭配油脂的攝取，更易被人體吸收。

維生素K參考攝取量（Adequate Intake，簡稱AI）

0～6個月：2.0 微克/天
7～12個月：2.5 微克/天
1～3歲月：30 微克/天
4～8歲月：55 微克/天
9～13歲：60 微克/天
14～18歲：75 微克/天
超過19歲之男性：120 微克/天
超過19歲之女性：90 微克/天
超過19歲之女性懷孕期：90 微克/天
超過19歲之女性哺乳期：90 微克/天

根據分析結果顯示，台灣人平均飲食維生素K1的攝取量，通常都高於參考攝取量 (Dietary Reference Intakes，DRIs)：男性 120 μg/day、女性 90 μg/day。因此若無需要，應也不需過度、額外補充。如有任何疑問或需要進一步的資訊，建議諮詢專業醫生或營養師的建議。

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責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙