日本人超愛的「這食物」，是健康的超級維他命！富含維他命K2、礦物質...醫師告訴你一天吃「○克」就夠

納豆是一種傳統的日本料理，由發酵的大豆製成，其特點是粘稠、黏糊和拉絲的口感。在日本，納豆非常受歡迎，這種發酵食品具有獨特的質地和令人驚訝的味道。對許多人來說，納豆是一種需要習慣的味道。然而，你不應該被這點嚇到。納豆營養豐富，與多種健康益處有關，包括強壯骨骼、心臟和免疫系統健康。

傳統的納豆是通過將煮熟的大豆包裹在稻草中製成的，稻草表面自然含有枯草芽孢桿菌（Bacillus subtilis）。這樣做可以讓細菌發酵豆子中的糖，最終產生納豆。現代化的納豆製成已經不需要用稻草了，可以直接將枯草芽孢桿菌添加到煮熟的大豆中開始發酵過程。

納豆除了含有蛋白質、脂肪、碳水化合物，還含有許多豐富的礦物質，如錳、銅、鎂、硒、鐵和維他命K2。尤其是維他命K2，是一種健康的超級維他命，納豆是維他命K2的良好食物來源。經過發酵作用，納豆含有更少的抗營養素（antinutrients），以及更容易消化吸收的營養，使得納豆成為我的超級食物名單之一。食用豆類容易脹氣的人通常也能食用納豆。

一篇2006年《The Journal of Nutrition》的研究探討了納豆攝取與女性骨質流失的相關性，涉及944名年齡在20-79歲之間的女性，在基線和3年後測量脊柱、髖部和前臂的骨質密度。結果顯示，在停經後女性中，較高的納豆攝取與總髖部的骨密度增加相關，特別是在停經後女性中。這可能與納豆中含有的兩種成分——維他命K2和異黃酮有關。維他命K2在骨健康中起重要作用，通過幫助骨鈣素的羧化，促進骨鈣素與骨中的鈣結合，特別是其中的MK-7（維他命K2的一種形式），可能有助於減少骨質流失。異黃酮則可能通過類雌激素作用對骨健康有益。

納豆不僅對骨質有益，還能促進心血管健康。納豆改善心血管疾病的關鍵因子是納豆激酶（Nattokinase）和納豆胜肽酶（Nattopeptidase）。一篇2024年刊登在《Frontiers in Nutrition》的雙盲對照實驗指出，納豆激酶組的患者每天服用兩次，每次三粒膠囊，每粒膠囊包含602.5 FU的納豆激酶。服用期間持續90天，結果顯示血液中的LDL-C下降了10.9%，這可能與納豆激酶的抗氧化特性以及提高HDL的特性有關。

另一項2022年刊登在《Frontiers in Cardiovascular Medicine》的中國研究，涵蓋了1062名受試者，進行了12個月的實驗，每日服用10800 FU的納豆激酶，結果顯示總膽固醇（TC）下降了15.9%，三酸甘油酯（TG）下降了15.7%，低密度膽固醇（LDL-C）下降了18.1%，高密度膽固醇（HDL-C）上升了15.8%。頸動脈內膜中層厚度（CCA-IMT）下降了21.7%，頸動脈斑塊大小（CPS）下降了36.0%。搭配運動和戒煙酒可以達到更好的效果。

研究還指出，多吃納豆可以增加免疫力。在一項研究中，食用2億CFU的枯草芽孢桿菌（即納豆中的益生菌株）的老人，上呼吸道感染概率降低了55%。這可能歸功於納豆富含的益生菌以及各種重要的微量礦物質（如鋅、硒等）。

綜上所述，納豆是一種非常營養的食品，但適量食用是關鍵。一般建議成人每天食用大約40-50克的納豆，這相當於一小碗。這樣的攝取量可以幫助你獲得納豆的益生菌、維他命K2和其他重要營養素，同時避免過量攝取可能帶來的問題。如果有特殊健康狀況，應諮詢醫生以確定合適的攝取量。

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責任編輯：林勻熙
核稿編輯：曾耀儀