納豆功效多：護血管、顧腸胃，怎麼吃才好吃？搭配什麼吃更好？一文看

日本的傳統發酵食品「納豆」，是由發酵的大豆製成，以其獨特的味道和黏稠質地而聞名，更以其豐富的營養價值受到日本民眾的青睞。除了含有蛋白質、脂肪、碳水化合物，還含有豐富的礦物質，還有著強壯骨骼、心臟和免疫系統健康等功效，可說是「日本的超級食物」！納豆功效有哪些？怎麼吃最有效？哪些人不能吃？以下為您說明。

納豆的營養成分與功效

吃納豆有哪些好處？高敏敏營養師於個人粉專分享，納豆熱量低（100g熱量約為180大卡）且富含蛋白質、益生菌，能幫助養腸還可提升免疫力等4大功效。

• 護心血管（納豆激酶）：抗血栓，降低心血管疾病風險
  
• 減緩骨鬆（維生素K）：避免多餘的鈣積在血管，減緩骨質疏鬆風險、強化骨骼
  
• 顧腸胃（分解酵素）：好菌會產生蛋白質與澱粉分解酵素，幫助消化
  
• 提升免疫力（納豆菌）：納豆菌助好菌生長、抑制壞菌，養腸亦能提升免疫力

家醫科醫師李思賢在其臉書表示，納豆功效多元，包括強壯骨骼、心臟和免疫系統健康。營養成分除了含有蛋白質、脂肪、碳水化合物，還含有許多豐富的礦物質，如錳、銅、鎂、硒、鐵和維他命K2。「尤其是維他命K2，是一種健康的超級維他命，納豆是維他命K2的良好食物來源。經過發酵作用後，納豆含有更少的抗營養素（antinutrients），以及更容易消化吸收的營養，使得納豆成為我的超級食物名單之一。」

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納豆蛋白質含量比一比

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納豆怎麼吃？如何將納豆融入日常飲食

吃之前用筷子均勻攪拌約30下，直到牽絲、黏稠狀後就可以直接食用。若先前沒吃過納豆，又會害怕它黏黏的口感和味道，可以與飯搭配，將納豆與米飯混合，加入蔥花、醬油，或是黃芥末，甚至生食級雞蛋，這是傳統的日式早餐吃法，可以讓你更容易接受納豆的味道。或是將納豆加入沙拉中，和各種蔬菜搭配，既能增添口感，也能提高營養價值。

納豆怎麼吃最有效？OK吃法 vs. NG吃法

除了單吃、配飯吃外，日本營養師望月理恵子分享，搭配泡菜、蔥等食材，更可以提高納豆的營養價值！但也要注意，加熱過度可能會使納豆激酶失去活性，因此以下OK、NG吃法要記住。

【有效吃法】
1.搭配發酵食品（味噌、鹽麴等）：可以透過相乘效應改善腸道環境。
2.搭配具有促進血液循環效果食材：如鮪魚、芝麻和紫蘇，對於促進血液循環、降低膽固醇有幫助
3.搭配生薑、梅子、蒜頭、蔥和洋蔥等：可提高納豆中維生素B1的吸收，對疲勞恢復也有幫助。
4.搭配泡菜：納豆含有豐富的營養素，如食物纖維和納豆菌，能夠改善腸道環境。攝取各種含有益生菌的發酵食品可以進一步提升腸道環境的效果。

【NG吃法】
1.每餐食用：納豆雖營養豐富，但任何事物都是過猶不及，如納豆激酶有抗血栓、降低血壓的功效，攝取過量恐會使血壓快速下降出現低血壓。
2.加熱：加熱超過50℃以上，恐會破壞納豆激酶活性。
3.服用藥物時要注意：長期服用抗凝血劑華法林者，納豆中的維生素K恐會影響藥效，建議諮詢醫師後再食用。

還能這樣做？！納豆的食譜

梅子納豆拌高麗菜

食材（1人份）：納豆 1 盒、高麗菜 2～3 片、梅干 1 顆（大）、長蔥 3 公分
做法：
1.將高麗菜切成 1 公分，蔥切絲，梅干去核後用刀切碎。
2.將高麗菜放入熱水中燙煮，然後瀝乾水分。
3.將納豆與所有材料混合在一起即完成（納豆附帶的醬料可依個人口味添加）。

小黃瓜納豆炒豬肉

食材（2人份）：豬肉片 200g、納豆 1 盒、小黃瓜 1 根、紅甜椒 1 顆、薑絲 半片、調味料（鹽、胡椒、麵粉、沙拉油、米酒、糖、醬油）
做法：
1.將小黃瓜切成適口的大小，紅甜椒切成薄片，加入納豆附帶的醬料混合均勻。豬肉可先切成易食的大小，並灑少許鹽、胡椒，再薄薄裹上麵粉。
2.在平底鍋中加熱一大匙油，炒香薑絲。等薑香味出來後，加入豬肉炒至變色，再加入納豆一起翻炒 1～2 分鐘。
3.依序加入米酒、糖、醬油各一大匙，炒勻。最後加入黃瓜和紅甜椒，快速翻炒均勻即可。

納豆的副作用與食用禁忌

納豆是一種營養豐富的發酵食品，含有益生菌、蛋白質和多種維生素，對健康有許多好處。然而，過量食用或在某些情況下食用納豆可能會引起副作用或禁忌。以下是納豆的副作用與食用禁忌：

• 消化不良：對於某些人來說，納豆中的纖維和益生菌可能導致腹脹或消化不適。
  
• 過敏反應：對大豆過敏的人應避免食用納豆，因為可能引起過敏反應。
  
• 低血壓者：納豆激酶會使血壓降低，導致噁心、頭暈等狀況。有長期服用降血壓藥者，也建議勿短時間內攝取過量，以免導致低血壓狀況。
• 與華法林等抗凝血藥物相互作用：納豆中含有的維生素K可能會干擾華法林等抗凝血藥物的效果，增加血液凝固的風險，因此正在服用此類藥物的人應避免食用納豆。
  
• 懷孕和哺乳期間：雖然納豆是健康食品，但孕婦和哺乳期婦女在食用前應諮詢醫生，以確保其不會對自身或胎兒造成不良影響。
  
• 過量食用：過量食用可能引起消化不良或其他健康問題。一般建議成人每天食用大約40-50克的納豆，這相當於一小碗。

參考來源：テレビ東京、anan Beauty、高敏敏營養師、思思醫師、癌症關懷基金會

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙