毛豆營養多！蛋白質高、熱量低...一文看「毛豆」的功效、食用禁忌與如何料理

毛豆（Edamame）是大豆的未成熟種子，在台灣、日本等地常被廣泛使用。毛豆呈淡綠色，外表有一層淺淺的絨毛，因而得名。根據食品營養成分資料庫(新版)營養成分表顯示，毛豆不僅含有的蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質，且熱量低，使其成為減重族群、素食者和追求健康飲食的人們的理想之選。

毛豆的的功效與營養價值

夏子雯營養師在臉書粉專「夏子雯-貼近你生活的營養師」中提到，不只蛋白質、膳食纖維，毛豆還有不飽和脂肪酸、卵磷脂、類黃酮化合物、皂苷等。除此之外，它還有以下營養與健康益處：

• 熱量低：好食課文章顯示，以營養學定義每一份的豆魚蛋肉類提供7克的蛋白質，每份毛豆（大約半碗）的碳水化合物只有6.3克是大豆種類中最少的，熱量及脂肪分別只有129大卡及1.6克是黃豆、黑豆的一半。
  
• 蛋白質：毛豆因富含蛋白質又被稱為「植物肉」，其含量較雞蛋高（12.9g）。蛋白質增肌減脂，還有助提升免疫力、增加飽足感。
  
• 膳食纖維：改善腸道環境、便秘及膽固醇，也能增加飽足感。
  
• 維生素C：是身體的必須營養素，其含量高過蘋果（約3mg）。有助抗氧化（抗老化）、減緩發炎反應、幫助膠原蛋白合成（保持皮膚、關節、骨骼健康）。
  
• 維生素E：具有抗氧化力，可以協助清除自由基，同時具有抗凝血的功能，可幫助抗氧化、護心血管。
  
• 礦物質鉀、鈣、鎂：維持生理機能。鉀有體液平衡、保持肌肉正常運作的作用，對於降低血壓有幫助；鈣能幫助維持骨骼與牙齒的健康；鎂可維持心臟、肌肉及神經的正常功能，幫助身體代謝。
  
• 不飽和脂肪酸：改善血脂肪代謝、有助降低膽固醇及三酸甘油酯。
  
• 卵磷脂：維持大腦機能、改善記憶力。
  
• 類黃酮化合物、皂苷：有去除自由基、抗氧化的功效，如大豆異黃酮可改善更年期不適。

毛豆、黃豆、黑豆一樣嗎？

毛豆、黃豆、黑豆都是大豆，只是品系及採收期稍有不同。以種皮可分成黃、綠、褐、黑四種，可分為黃豆、青皮豆（青豆）、茶豆、黑豆，而毛豆其實是未成熟時的大豆，也就是大豆的小時候。

毛豆的禁忌

雖然毛豆對大多數人來說是一種營養豐富的食物，但有一些特定的情況下，某些人可能需要限制食用毛豆：

大豆過敏： 一些人可能對大豆或大豆製品過敏。過敏反應可能包括皮膚紅腫、呼吸急促、消化不良等症狀。若懷疑自身有大豆過敏者，可以諮詢醫生進行檢測。
腎臟問題： 因富含鉀，因此腎臟病患者要特別注意攝取量，腎臟是體內鉀離子主要的排泄器官，若血液中鉀離子超出正常值可能引發心律不整、肌肉乏力。
腸胃問題： 因含有膳食纖維，對於腸胃敏感或患有腸胃道疾病者，超標可能會有造成便秘、影響鈣、鐵、鋅等礦物質吸收。以一日所需熱量換算，每一千大卡熱量建議攝取14公克膳食纖維，而一般沒有運動習慣的上班男性，一日約需攝取一千八百大卡熱量，每日建議攝取膳食纖維25克，女性建議攝取一千五百大卡，每日建議攝取膳食纖維21克。

毛豆怎麼清洗？

若買選用冷凍毛豆，而是購買新鮮毛豆自行清洗、烹煮者，農業化學系教授顏瑞泓在著作中提及，可以透過以下三步驟清洗：

沖洗：將豆菜放入盆中，注入流動的水蓋過，並用手攪動，讓豆子在盆中透過水流清洗，其間視情況將水瀝乾，再重複接水→攪動清洗→瀝乾的動作數次。

浸泡：以清水浸泡約20至30分鐘，浸泡過程中，大約10分鐘換水1次。

加熱：由於許多豆菜上有一層較厚的種皮，用水在短時間內其實無法將裡面的系統型農藥浸泡出來，此時可利用加熱方式促進其消散。方法是將浸泡後的豆子瀝去水分，放入鍋中，另外加清水，以微火加熱；水溫熱數分鐘後，不必等到水滾，即可取出瀝乾料理。

毛豆料理

毛豆常見的吃法是，將毛豆以鹽水煮熟，現剝現吃，或是將其去皮，做炒或燴都合適。以下列出道料理：

涼拌毛豆
食材：毛豆仁300g、大蒜5瓣、八角2粒、香油1大匙、鹽1大匙
作法：
1.用粗鹽先將毛豆皮搓揉3分鐘，去除豆莢表皮的細毛。
2.取一滾水鍋，放入毛豆、八角、鹽，水煮3分鐘。
3.取出毛豆並瀝乾，拌入香油和切碎的大蒜末即完成。

炒毛豆
食材：毛豆仁200克、豬絞肉150克、豆干4塊、蒜頭3瓣、醬油1大匙、香油1小匙、白糖1小匙、鹽少許
作法：
1.將豆干切丁、蒜頭切末、辣椒切末。
2.熱油鍋爆香蒜頭、辣椒，加入豬絞肉炒至變色。
3.再加入豆干和調味料一起拌炒到香氣溢出，最後加入毛豆仁炒均勻即可。

毛豆雜糧飯
將毛豆與米飯一起烹煮，可以做成毛豆雜糧飯。

參考資料
農業知識入口網、國民健康署、高雄區農業專訊

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙