補充蛋白質必吃》毛豆、黃豆、黑豆、大豆，哪種最營養？預防貧血吃「它」、怕胖則要吃「它」...看營養師一次解析

紅豆、綠豆、毛豆、黃豆、黑豆各式各樣的豆，是不是讓你搞不清楚哪些蛋白質多，又有哪些澱粉、碳水化合物比較多呢？營養師也常常碰到民眾分不清楚「豆」的分類，在營養學上紅豆、綠豆是全穀雜糧類，澱粉較；而毛豆、黃豆、黑豆則屬於豆魚蛋肉類，蛋白質含量豐富，也是我們今天介紹的主角們喔！

毛豆、黃豆、黑豆是同一種豆？怎麼栽種的呢？

．毛豆、黃豆、黑豆都是大豆，以種皮可分成黃、綠、褐、黑四種！
黃豆、黑豆都是大豆的一種，事實上依照種皮的不同有黃、綠、褐、黑四種顏色，可分為黃豆、青皮豆（青豆）、茶豆、黑豆，而毛豆其實是未成熟時的大豆，也就是大豆的小時候。

．毛豆生長期65～85天，成熟後變成黃豆、黑豆
大豆是一種不耐寒的作物，因此台灣播種期大多在春、夏、秋種植，生長期65～85天收割的未成熟大豆即為毛豆，繼續種植至全熟即為大豆。

．台灣大多仰賴進口，本土栽種以南部為主！（銷量、產地）
台灣的大豆主要來自國外進口，每年約有230萬公噸，其中美國、巴西為主要國家，分別為35.5%、33.8%，本土種植的方面由於大豆不耐寒的緣故，產地大多於台南、高雄、花蓮等地區，總計每年可產出約4500公噸的大豆。

毛豆、黃豆、黑豆，不同大豆營養價值差在哪？

．毛豆蛋白質比例最高，熱量只有其他豆一半！
以營養學定義每一份的豆魚蛋肉類提供7克的蛋白質，每份毛豆（大約半碗）的碳水化合物只有6.3克是大豆種類中最少的，熱量及脂肪分別只有129大卡及1.6克是黃豆、黑豆的一半。

．黃豆的脂肪量最高，維生素E是肉的20倍！
每份的黃豆（約兩湯匙）脂肪量是豆類裡最高的，但脂肪高不一定是壞事，大豆富含了人體的必需脂肪酸亞麻油酸及次亞麻油酸，大約是豬大里肌的2.5倍、6倍，與脂質相關的脂溶性維生素E更是多了20倍。

．黑豆的的維生素A、葉酸是黃豆的40倍！
不少人吃黑豆來養身，黑豆真的比較營養嗎？每份的黑豆（大約一湯匙）比黃豆多了40倍的維生素A可滿足成人一天32%的需要量，黑豆還有特別的營養素葉酸每份可達需要量的36%，補充足夠的葉酸有助於預防貧血、維持紅血球的正常形狀。

．大豆富含大豆異黃酮、花青素
大豆富含了特別的植化素-大豆異黃酮，研究指出，攝取適量的大豆異黃酮能夠幫助降膽固醇、預防骨質疏鬆，除此之外黑豆也富含花青素，對於抗發炎、抗氧化有良好的作用。

大豆營養這麼豐富，要吃多少呢？有甚麼要注意的嗎？

．豆魚蛋肉提供豐富蛋白質，適量攝取即可
豆魚蛋肉主要營養素為蛋白質，依據脂肪量及多元飲食，營養師建議攝取的優先順序為豆、魚、蛋、肉，因為提供的營養素相近，因此大多數人常常會攝取過量，其實每餐加起來的份量大約吃一個手掌的大小就足夠囉！（當然有運動的人就要再吃更多囉！）

．大豆加工成沙拉油、醬油、豆干、豆腐
大豆的營養相當豐富，因此常常加工成不同的食物，黃豆可製成沙拉油、豆干、豆腐等，黑豆則可加工成醬油、煮成黑豆茶，有沒有發現其實大豆是我們生活中不可缺少的原料呢？

．黃豆如何煮豆漿，營養師教你如何用盡大豆的好處！
聰明的煮豆漿可以讓我們攝取大豆滿滿的營養，煮豆漿前先用50度的水泡豆8小時，不要小看這個步驟它可以提高6倍大豆異黃酮的活性，再來就是打碎黃豆、加水煮滾，黃豆中有一種蛋白質分解酵素的抑制劑，會阻礙人體吸收蛋白質，因此我們需要將黃豆充分加熱。

用完的豆渣千萬不要丟掉，豆渣裡面還有許多的纖維質，可以和麵粉、水、糖混合，再用油煎成好吃的豆渣餅，完全不浪費大豆的營養！

早餐喝牛奶還是豆漿？營養價值有差嗎？
乳品類也是蛋白質的良好來源之一，雖然兩者都提供優良的蛋白質，但牛奶有吸收率高的鈣質，每一杯的鈣是豆漿的14倍，可以滿足一天25%的需求量，其他的維生素及礦物質也大不同，因此建議大家可以輪替喝，攝取不同的營養素。

本文獲「好食課」授權轉載，原文：好食課 毛豆、黃豆、黑豆是同一種豆？是澱粉多還是蛋白質多？營養價值差在哪？讓營養師來為你解答！

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林筱庭