植物奶營養大評比！豆漿、米漿、椰奶、燕麥奶哪一種最健康？營養師揭市售堅果奶「有1陷阱」：恐熱量破表

有些人因為乳糖不耐症，或者是茹素的朋友因為不能喝牛奶，會選擇以近年很夯的「植物奶」作替代品，甚至有些人喝植物奶是為了體態管理，不過小心不要誤踩地雷！

讓營養師來告訴你各種「植物奶」差別在哪裡？

豆漿/豆奶

以黃豆或黑豆為主要原料，屬於豆魚蛋肉類，提供非常豐富的植物性蛋白質，是茹素者攝取優質蛋白質很好的來源之一。除此之外，豆奶還含有維生素B群、C、E、K，以及鐵、磷、鋅、鈣等幾十種礦物質，還有大豆異黃酮、大豆皂苷、大豆卵磷脂以及不飽和脂肪酸等豐富營養成分，且易於人體吸收，是很好的營養來源。

米漿

米漿的主要原料是花生與白米，包含的油脂類與全穀雜糧類喔，但是米做成液態後比直接吃米飯更容易被人體吸收，而且市售的米漿幾乎都有額外再加糖，因此不僅碳水化合物比例超級高，熱量也很高，要注意攝取量以免造成身體負擔。

燕麥奶

燕麥屬於高纖的全穀雜糧類，高纖的部分的確有很多的健康加分，以因此坊間的燕麥飲品都有健康的訴求。但也要注意燕麥奶的碳水化合物的含量也不低喔，而且蛋白質並不高，若要飲用建議搭配蛋白質食物一起攝取，避免吃下過多碳水化合物。

腰果奶、杏仁奶、核桃奶

腰果，杏仁，核桃都是屬於油脂類，幾乎沒有任何碳水化合物。含豐富人體的必需脂肪酸，除了能維持皮膚健康外，也有助於調節血中膽固醇。同時還有豐富的維生素Ｅ，鈣、鎂、鐵、鋅、錳等微量礦物質，對於人體正常運作都很有幫助。但因蛋白質含量很少，需要搭配其他優質蛋白質的攝取。同時也要小心，市售的堅果飲也可能添加糖或米漿以增加甜度與稠度。

椰奶

椰奶是椰肉榨出來的奶白色液體，當中的熱量幾乎來自脂肪，蛋白質與碳水化合物相對很少。富含鉀、鎂、磷、維生素A、E、葉酸等營養成分，有益健康。但是飽和脂肪相對較高，也要留意攝取量的份量喔。

總歸來說，牛奶提供豐富的蛋白質與碳水化合物以及部分的脂肪，而植物奶要清楚認識其原料來源：

1. 燕麥與糙米槳屬於全穀雜糧類含有較高的碳水化合物。
   
2. 腰果杏仁核桃屬於油脂類，高油脂但沒有碳水合物。
   
3. 豆漿屬於豆魚蛋肉類，含有較高的蛋白質。

每一種植物奶營養成分都不盡相同，建議平時可交替攝取不同品項，而且一定要選擇『無加糖』的配方，更能多元補充不同的營養元素哦！

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本文獲「張益堯營養師」授權轉載。

責任編輯：曾耀儀
核稿編輯：陳宛欣