10種「鎂食物」含量排行榜大公開！含鎂食物有哪些？缺鎂7症狀一次看

鎂食物超重要，對人體5大好處

鎂可維持心臟、肌肉及神經的正常功能，幫助身體代謝，尤其是鎂參與許多生理代謝，包括骨骼、牙齒的正常發育，以及心臟、肌肉、神經的正常功能，幾乎算是人體不可或缺微量元素。若要細數鎂的好處，可列為以下5點。

1.幫助身體正常代謝
2.維持心臟、肌肉、神經功能
3.幫助骨骼、牙齒發育
4.維持醣類正常代謝
5.幫助入眠

缺鎂恐怖7症狀，還不快補充鎂食物

鎂對人體來說非常重要，但人體卻無法自行生成鎂，只能透過飲食或保健食品來攝取，但現代人飲食不均衡、鮮少吃保健食品來保養身體，很容易就成了缺鎂的情況，以下就有7大缺鎂副作用，來看看自己是不是上了榜。

1.難以入睡

缺鎂會影響情緒跟睡眠，如果覺得自己最近心情浮躁、難以入睡，或是睡眠品質很差、淺眠等，很有可能就是缺鎂的症狀。

2.骨質疏鬆

鎂會幫助人體的骨骼發展，因此缺鎂會影響調控鈣離子的副甲狀腺，也就會導致骨質疏鬆。

3.肌肉痙攣

鎂也跟肌肉、神經的運作有關，缺鎂的情況下，肌肉收縮、放鬆都會失常，就有可能出現肌肉痙攣、抽筋的症狀，女性則有可能因子宮內膜收縮而引發經痛。

4.疲倦、注意力下降

鎂會幫助醣類、脂肪、蛋白質的代謝，一旦缺鎂，就無法正常供應人體能量，大腦會在營養不足的情況下，出現記憶力衰退、注意力減弱的情況。

5.胃酸逆流

缺鎂會導致賁門的括約肌鬆弛，無法關緊的情況下，胃酸會往食道上衝，變成胃酸逆流。

6.便祕

鎂可以鎖住腸道水分，幫助軟化糞便並排泄，若是缺鎂就有可能引起便祕。

7.偏頭痛

缺鎂同樣會影響到血管收縮，導致大腦中的血管收縮或異常擴張，引起偏頭痛。

一表看懂鎂食物，多吃不會出錯

食物（100克）	鎂含量（毫克）	說明
腰果	292	堅果中以杏仁、腰果、巴西堅果的含鎂量最高。
南瓜籽	262	亞麻籽、奇亞籽也含鎂，但以南瓜籽最高。
黑豆	171	鷹嘴豆、碗豆、四季豆都含鎂，以煮熟的黑豆最高。
黑巧克力	146	黑巧克力也含鎂，能促進腸胃、心臟的健康。
鯖魚	97	鮭魚、鯖魚都富含鎂，還能有效降低心血管疾病的風險。
菠菜	69	芥菜、菠菜等綠色蔬菜中也含有鎂，可以對抗身體內的自由基。
豆腐	53	豆腐除了含鎂外，也含有鈣，可以預防骨骼問題。
糙米	43	糙米、燕麥、藜麥都富含鎂及維生素B群。
酪梨	29	酪梨不只富含鎂，還能抗發炎、幫助營養吸收。
香蕉	27	香蕉也含鎂，同時也有維他命C及維他命B6，甚至有高含量的鉀。

（圖表資料來源：worldgymtaiwan）

補充鎂食物 3大QA

Q1：含鎂食物吃過量會怎樣？

A：根據《康健雜誌》，鎂過量的診斷標準要達到血清中鎂離子濃度高於1.25mmo/L，一般而言，不太會有鎂過量的情況，多是因為急性、慢性的腎功能衰竭，使排泄減少所導致，或是不慎攝取過多鎂補充劑。

若是真的不幸攝取過多鎂補充劑，初期會有噁心、嘔吐、食慾不振、頭痛、頭暈、皮膚潮紅，嚴重則會中樞神經損傷、昏迷和反射功能喪失。

Q2：鎂補充劑何時吃？

A：其實並沒有規定一定時間才能吃鎂補充劑，但選在睡前吃，對於睡眠障礙、容易抽筋的人來說，更能幫助睡眠品質。

Q3：懷孕或哺乳可以補充含鎂食物嗎？

A：事實上，孕婦體內的鎂濃度普遍比非懷孕婦女低，因此孕婦、哺乳期的女性，會建議要比一般人攝取更多的含鎂食物，有助於維持肌肉及神經正常功能，緩解孕期不適。

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※本文由《媽咪拜》授權報導，原文《鎂食物一覽表快收藏，5大優點顧好身體！缺鎂7症狀超常見》未經同意禁止轉載。

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣