增肌減脂別再只吃雞胸肉！蛋白質含量第一名是「它」...一表看懂10大高蛋白食物推薦

攝取蛋白質食物好處多，除了有助於增肌減脂，蛋白質對於生長發育及維持免疫力也至關重要。蛋白質食物有哪些？一文整理蛋白質攝取量、好處及蛋白質食物推薦。

蛋白質好處與作用

人體所需之營養素有六種：醣類、蛋白質、脂質、維生素、礦物質與水，其中蛋白質、醣類及脂質被稱為三大營養素。蛋白質(protein)由多種胺基酸(Amino Acid)所組成，對於生長發育、修復及建造細胞組織扮演重要角色，以下整理說明蛋白質的好處。

• 促進生長與發育：蛋白質可以建造新的組織，有助於骨骼與肌肉發展，對於嬰兒、兒童、青春期及懷孕期等生長發育期相當重要，且血液中的白蛋白及球蛋白的構成也需要蛋白質的參與。

• 修補組織：蛋白質具有修補組織及細胞的作用，尤其是手術前後、生產後、燒燙傷、出血、胃潰瘍、癌症等狀況，都需要仰賴更多蛋白質來修補組織。

• 維持水分、酸鹼及電解質平衡：根據台灣酸痛關懷協會指出，血漿中蛋白質可維持血液的滲透壓，當體內蛋白質不足會使水分滲出血管，流入組織間隙，造成水腫，而充足的蛋白質有助於緩衝血液酸鹼度的變化及保持電解質之平衡。

• 酵素、激素與抗體組成：體內的酵素、部分激素、抗體及體表毛髮、指甲等皆由蛋白質構成，且胰島素、甲狀腺素、生長激素、升糖激素等多種重要荷爾蒙的合成也需要蛋白質。

• 維持免疫力：蛋白質是構成細胞重要原料，具有建造及修補組織之作用，想要增強免疫力及長者維持肌肉量預防肌少症等疾病，都需要補充足夠的蛋白質。

• 促代謝、增加飽足感：蛋白質不同於碳水化合物和脂肪，需要更多時間來消化和吸收，可以提供較長時間的飽足感，且蛋白質在消化及吸收過程需要消耗更多能量，能提高身體的基礎代謝率。

一日蛋白質攝取量多少？

依國健署公布之「每日飲食指南」建議，合宜的三大營養素比例為蛋白質10-20%、脂質20-30%、醣類（碳水化合物）50-60%。至於，蛋白質要吃多少才夠？每日攝取量會根據個人對蛋白質的需求、個體差異、年齡、性別、身體活動、健康狀況和特殊需求而有所不同。以下整理劉家芸營養師說明整理：

劉家芸提醒，蛋白質攝取量需因應個人情況而調整，若有肝腎疾病或是特殊運動訓練目標或減重計劃，應諮詢專業醫師或營養師之建議。

十大高蛋白質食物排行

透過攝取較高比例的蛋白質飲食，有助於肌肉量維持、肌肉和骨骼修復及生長，日常飲食可從肉類、乳製品、堅果、蔬菜以及穀物和豆類攝取蛋白質。

除了上述10大高蛋白食物之外，美國哈佛大學出版之《哈佛健康雜誌》指出以下6種食物也是攝取蛋白質良好的來源：

• 豆類，推薦食物：黑豆、蠶豆、大豆、鷹嘴豆、豌豆、扁豆和毛豆，以及豆腐和豆豉等豆製品。前述豆類都是植物性蛋白質良好的攝取來源，不僅含有豐富的蛋白質，還富含纖維、葉酸、鉀、鐵和鋅等營養價值。

• 五穀、堅果和種子，推薦食物：杏仁、榛果、核桃、花生、奇亞籽、南瓜子、葵花籽、藜麥。堅果和種子類不僅富含蛋白質，還有健康的脂肪、維生素和礦物質，但堅果含有較高含量的脂肪和熱量要注意份量，而藜麥是一種植物性蛋白質，含有豐富的錳、磷和銅等礦物質。

• 肉類，推薦食物：雞肉、火雞、牛肉和豬肉等瘦肉是優質蛋白質以及鐵和鋅等重要營養素的絕佳來源，考量肥肉的脂肪比例不建議作為攝取蛋白質的主要來源。

• 魚類，推薦食物：鮭魚、鮪魚和鯖魚等等魚類。深海魚不僅富含蛋白質，還含有Omega-3脂肪酸，對於維護心臟健康有幫助。

• 乳品，推薦食物：牛奶、希臘優格、乳酪和優格等乳製品。乳製品富含蛋白質、鈣和其他必需營養素，不過乳製品的飽和脂肪含量高，建議選擇低脂乳製品並注意用量。

• 雞蛋，雞蛋含有所有必需氨基酸，擁有完整的蛋白質來源，同時也是攝取維生素、礦物質、健康脂肪和抗氧化劑良好的食材選擇。

蛋白質攝取太多、太少會怎樣？

蛋白質為人體必需營養素，不過攝取過多過少對健康皆會造成影響。對此，國民健康署就提供了蛋白質攝取太多及太少的副作用及健康影響。蛋白質攝取不足，會造成以下症狀：

• 生長發育遲緩
• 體重不足
• 容易疲倦
• 抵抗力減弱
• 孕婦蛋白質攝取不足容易貧血、流產，生出的嬰兒體重、身高不足，嚴重會造成水腫、脂肪肝、皮膚炎等；若再加上熱量攝取不夠，就會形成所謂的蛋白質熱量缺乏症。

蛋白質攝取太多，則會造成以下幾種問題：

• 增加肝臟代謝負擔。
• 蛋白質代謝時所產生的含氮廢棄物會由腎臟來排泄，攝取太多蛋白質會增加含氮廢棄物，進而增加腎臟負荷。
• 蛋白質代謝時所產生一些酸性的物質會與鈣結合後排出，會增加鈣的排泄。
• 若蛋白質攝取來源多來自於肉和蛋類，會增加飽和脂肪和膽固醇的攝取量，同時增加心血管性疾病罹患機率。

【延伸閱讀】
高蛋白食物含量大公開！增肌減脂推薦10種食物排行榜，蛋白質食物9大好處一次看

參考資料：國民健康署、台灣酸痛關懷協會、劉家芸營養師、每日飲食指南手冊、BBC good food、哈佛健康雜誌

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：曾耀儀