控血壓的好幫手「鷹嘴豆」富含蛋白質、B群、葉酸...長輩、孕婦都適合吃！7種吃法、1料理食譜教你做

外觀小小一顆的鷹嘴豆，這幾年非常火紅，原產自土耳其，目前在地中海、中東、印度菜都可以發現它的蹤影，因它的外型獨特，尖如鷹嘴，而有鷹嘴豆之名稱，又可以稱做雞豆、埃及豆等，在台灣則有「雪蓮子」之稱。

鷹嘴豆的營養價值

許多民眾時常把「鷹嘴豆」誤以為可以取代黃豆，但它其實是屬於六大類食物中的「全榖雜糧食物」，而黃豆則是屬於蛋白質豐富的「豆魚蛋肉類」，兩者因為營養成分不同，在食物分類上屬於不同分類，所以並不能互相取代。但是「鷹嘴豆」在眾多的全榖雜糧食物中，其蛋白質比例高達19~20%，和以下兩種（糙米、紅藜）同屬於非精製穀類相比較，你可以發現「鷹嘴豆」的蛋白質以及膳食纖維含量豐富，而且其胺基酸種類豐富且齊全，屬於完全蛋白質，絕對是你在執行減醣生活中的好澱粉、好幫手唷！

此外，鷹嘴豆在維生素(B群)及礦物質的部分也非常豐富，特別是鉀及葉酸的部分，豐富的鉀可以代謝體內過多的鈉及水分，幫助水分調節以及穩定血壓，適合高血壓族群食用；鷹嘴豆所含的B群相當豐富，其中的「葉酸」更是勝於紅藜，適合孕前備孕的婦女、孕婦、成長發育中的孩子、高齡長者等食用，雖然我們常說糙米是很好的全穀食物了，但若能廣泛攝取一些其他多樣的穀物，像是紅藜、鷹嘴豆等，獲得的營養素會更多樣更齊全喔！

另外，稍微提醒一下，由於鷹嘴豆和紅藜的鉀離子較高，對於腎功能不好的族群(腎病第三、四、五期)來說，過多的鉀腎友無法代謝，因此需要特別留意攝取量，少量食用就沒問題了；或是在烹調的時候，用水煮久一些，也可以讓鉀離子留在水裡而不會攝取到過量的鉀，但是對於健康人或是單純高血壓的族群來說，就不用擔心囉！

以下表格為100公克的鷹嘴豆、糙米及紅藜的營養成分分析比較：

鷹嘴豆營養成分。（圖片／翻攝自林俐岑營養師部落格。)

如何挑選及烹煮

日常飲食中，不妨可以在米飯中加入一些鷹嘴豆，讓你的餐食能夠攝取到更多營養素。我們在市場上買到的鷹嘴豆不外乎是乾豆、即時罐裝等形式，若是買乾豆的話，烹煮前需要事先浸泡在大量的水中，可以冷藏浸泡隔夜，使其可以完整吸飽水膨脹，隔天將浸泡的水倒掉，電鍋內鍋再加入蓋過豆子的水量，電鍋外鍋一米杯水，按下開關按鍵，待電鍋跳起來後，將鍋內多餘的水瀝掉，煮熟的鷹嘴豆就可以直接食用，或是在煮飯的同時，混入浸泡隔夜的鷹嘴豆一同烹煮。

無論是電鍋煮或是直接水煮的方式，都建議冷藏浸泡隔夜，可以縮短烹煮的時間喔！

另外，鷹嘴豆不僅是可以加入米飯中烹煮，在國外也很常做成鷹嘴豆泥、鷹嘴豆湯或是涼拌菜等，煮熟的鷹嘴豆口感就像栗子一樣鬆軟，能夠直接吃，或是搭配沙拉一起吃，而且因為鷹嘴豆相當耐煮，也非常適合加進咖哩中燉煮，非常好吃！

鷹嘴豆蔬食菜。（圖片／翻攝自林俐岑營養師部落格。)

接下來俐岑營養師要與大家分享一道「鷹嘴豆蔬食菜」（約兩人份）：

食材份量：鷹嘴豆（乾豆）100公克、紅黃甜椒各半顆、毛豆80公克、橄欖油一小匙、黑胡椒粒調味料適量
料理步驟：

• 鷹嘴豆乾豆先清洗、加入蓋過豆子的水量，浸泡在保鮮盒內（冷藏隔夜）；
  
• 瀝掉隔夜浸泡的水後，將豆子置於電鍋內鍋裡，加入蓋過豆子的水量，電鍋外鍋一米杯水，按下開關後，待電鍋跳起後，將煮熟的鷹嘴豆瀝乾、備用；
• 紅黃甜椒洗淨、切丁備用；新鮮毛豆洗淨、備用；
  
• 取一平底鍋，加入一小匙橄欖油，先加入毛豆及一些水，拌炒至半熟後，再加入鷹嘴豆及紅黃甜椒一起拌炒至熟，加入適量黑胡椒粒及調味料，即可盛起享用。
  

鷹嘴豆很適合用來製作減醣料理，也可以平時用電鍋多煮一些鷹嘴豆，儲藏在冰箱內，煮咖哩加一些進去燉煮，或是也可以加一些到濃湯內、拌生菜沙拉都很適合，分享給大家，所以執行減醣飲食的時候，不是叫你完全不碰澱粉，而是要選擇好澱粉、好醣，不僅有豐富的營養素、膳食纖維，更能提供給你滿滿的Energy喔！

延伸閱讀

蕉分「黃色、綠色、黑斑點」，營養價值大不同！減肥、排便、穩定血壓要吃哪一種？營養師一圖解析

近7成的人不知道自己有高血壓！晨起一杯水，超簡單「一日行程表」穩定血壓

本文獲授權轉載自：林俐岑營養師，原文：「鷹嘴豆」是食物分類的哪一類呢？它可是減醣的好幫手！ 

責任編輯：曾耀儀
核稿編輯：林勻熙