蛋白質攝取不夠恐影響全身！一天需吃多少蛋白質？營養師教你計算，快吃「這些」補充蛋白質

之前我們認識了許多有關飯、麵、小麥製品等醣類食物的相關知識，這些食物是我們飲食中醣類(碳水化合物)的主要來源，也是身體重要的能量提供者。接著，我們要繼續認識的是對健康和生理機能都非常重要的營養素~蛋白質。不管你是想要增加蛋白質攝取，或因身體因素而需要須限制蛋白質攝取，或純粹只是關心自己與家人健康，蛋白質都是你應該關切的營養與健康議題。

談功能：蛋白質的生理機能與重要性

蛋白質是構成身體所有組織、器官的建材。除了為維持組織功能而每天定期的細胞汰舊換新外，細胞還可能因遭受各種傷害(如割傷、燙傷、感染等)而需要胺基酸(蛋白質分解後的最小單元)做為建材。所以傳統去探望生病或生完嬰兒的孕婦時，多半會帶奶粉或雞湯等富含蛋白質的補充品或食物其實是有科學根據的。

除了構成身體建材外，蛋白質也是酵素、荷爾蒙、免疫球蛋白、脂蛋白、血紅蛋白等的重要構成元素，並參與體內很多生理、生化反應。正因蛋白質是維持健康與調節生理機能不可或缺的重要營養素，所以很多營養保健品公司或藥局都有販售蛋白質類產品。

此外，蛋白質也可提供能量，它和醣類(或稱碳水化合物)、脂肪同為飲食中能提供能量的三大主要營養素，每公克蛋白質含有4大卡熱量，和醣類一樣。不過，因為蛋白質具有前述重要功能，所以身體非不得已的話，是不會以蛋白質作為能量來源，而是優先用醣類、脂肪來轉化產能，而將蛋白質留做身體建材與調節生理機能使用。

了解需求：一天需要吃多少蛋白質？

我們每天都需要攝取適量的蛋白質來維持生理機能與健康，一般輕度運動或辦公室活動者，蛋白質的需要量為每公斤體重0.8~1.2公克/天(活動量越大、需要量越多)；有在健身或從事高強度運動者，每公斤體重可攝取到1.5或1.8公克/天。另外，特殊生理狀況下，如孕哺乳婦、有肌少症的銀髮族，或開刀、燒燙傷等病理狀態下，蛋白質需要量也需要跟著增加。

舉例，小明70公斤，從事辦公室工作且沒有額外運動，假設每公斤體重1公克蛋白質的話，每天蛋白質的需要量為70x1=70公克。再舉例，小華70公斤，為小黑貓送貨員，因每日需搬運貨物活動量較大，假設每公斤體重1.3公克蛋白質，那麼每天蛋白質需要量為70x1.3=91公克。

認識食物來源：哪些食物含有蛋白質？

你或許聽說過「豆魚蛋肉類」和「奶類」是飲食中蛋白質的來源，但並非只有這些食物才含有蛋白質，因為幾乎所有以天然型式存在的動植物食物都有蛋白質，只是量多、量少而已。就六大類食物來看，除了水果類和烹調用的精煉油脂外，其他包括「全榖雜糧類」、「豆魚蛋肉類」和「奶類」、「蔬菜類」和「堅果種子類」都有蛋白質，所以只要有食用到這些食物，都要將其蛋白質含量計入你每日蛋白質需要量中。

[六大類食物中蛋白質含量]

▲六大類食物中蛋白質含量。（圖／翻攝自 營養師Stella 粉專）

每份「豆魚蛋肉類」含７公克蛋白質，「奶類」一份則含８公克蛋白質。一顆雞蛋、半盒嫩豆腐、一兩肉類(生重約35公克/熟重約30公克)約含7公克蛋白質；而一杯240毫升的鮮奶，或兩片起司片約含8公克蛋白質。

「全榖雜糧類」食物蛋白質含量較低，但因為是我們飲食中的主食，食用量大，所以貢獻也不低。在2000大卡的均衡飲食中，約30%的蛋白質是來自米、麵、馬鈴薯或其他穀物。由於人類是動物，故這類來自植物食物的蛋白質多半缺乏一、兩種人體所需必須胺基酸，或因某些必需胺基酸含量太低，因而蛋白質品質普遍低於前面所提的蛋奶類和肉類。

每份「全榖雜糧類」約含2公克蛋白質(少部分例外*)。一碗白飯為4份主食，約含8公克蛋白質；一片手掌大的吐司約2份主食，含4公克蛋白質；一個山東饅頭約6份主食，含12公克蛋白質。

「蔬菜類」中也有少量蛋白質，100公克蔬菜(=約半碗煮熟的葉菜)約含1公克蛋白質，部分蔬菜蛋白質較高，如香菇、金針菇等菇類，豆芽、苜蓿芽、甘藍芽等芽菜類，或莧菜等。但因現代人蔬菜攝取普遍偏低，所以來自蔬菜的蛋白質量並不多。

「水果類」主要提供的是醣類，蛋白質含量很低或可直接忽略不計。

「油脂與堅果種子類」食物可分為兩類，其中的動植物油因為是高純度的精煉油脂，所以除脂肪外幾乎不含蛋白質和其他營養素；另一類的堅果種子類，如花生、瓜子、腰果等除脂肪外，還富含蛋白質和醣類，所以蛋白質含量不低。舉例，腰果每百公克含16.4公克蛋白質，花生含31.2公克蛋白質、葵花子含22公克蛋白質。換算成一份 (每份堅果種子類的可食重約在7~15公克間) 的話，蛋白質含量每份約在1~4公克間。

總結來說，蛋白質對身體健康非常重要，故需每天適量攝取。蛋白質食物的首選來源為「豆魚蛋肉類」和「奶類」，因為它們能提供優質的蛋白質，更能滿足人體對必需胺基酸的需求。而對於需要計算蛋白質攝取量者，記得除了計算「豆魚蛋肉類」和「奶類」中的蛋白質外，還要把來自「全榖雜糧類」、「堅果種子類」和「蔬菜類」等食物的蛋白質也計算進來，才能避免不小心攝取過量喔。

(*) 冬粉、米粉、米苔目和藕粉等蛋白質含量非常低，需限制蛋白質攝取者可多加利用；而紅豆、綠豆、皇帝豆、豌豆仁等豆類和部分高筋麵粉製成的主食類蛋白質含量會偏高，需限制蛋白質者宜小心避開。

(**)對於六大類食物中，不同食物每份的重量是多少公克有興趣的人可在網路上搜尋"食物代換表"，即可獲取詳細資訊。想知道各種食物蛋白質含量為多少的話，可在食藥署的"食品營養成分資料庫"中查詢。

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責任編輯：林勻熙
核稿編輯：曾耀儀