蛋白質減重養肌，你吃對了嗎？
【關鍵誌導讀】： 你還在為「瘦」不下來感到非常痛苦嗎？你相信嗎？其實，成功瘦身不在於體重減少多少，而是在於體脂肪是否有下降，以及增加的肌肉量。唯有維持運動的人吃對蛋白質，就有助於體脂肪減少、打造易瘦體質，達到修飾身型線條的效果！
以下將為你揭開蛋白質的神秘面紗，對健康有什麼好處？告訴你如何正確吃對蛋白質？如何結合豆魚肉蛋吃出窈窕？
蛋白質吃多不如吃巧！揪出4大傷身危機
「蛋白質」就像是人體的建築師，與醣類（碳水化合物）和脂肪並列為生命三大營養素，具有提供熱量、修復組織和調節生理機能等功能，近年來更是運動族培養肌力和讓身形變窈窕，不可或缺的黃金營養素。
不過，凡事「過猶不及」，任何再營養的食物吃太多就成了「毒藥」，國際保健營養學會理事長王進崑就列舉4大危機，提醒民眾「吃多不如吃巧」！
危機1／脂肪囤積易肥胖
正常情況下，蛋白質食物進入人體消化道後，會被分解成小分子胺基酸，經小腸黏膜吸收，由肝臟靜脈運送至肝臟，再由肝臟合成和轉換為人體所需的蛋白質，例如白蛋白、纖維蛋白原和糖蛋白等，以提供人體使用。
不過，王進崑教授指出，蛋白質每公克有4大卡熱量，當蛋白質食物攝取過量，身體又無法完全代謝，或充分利用時，被送往肝臟的小分子胺基酸，就會被合成為脂肪，長期脂肪囤積，不僅易形成脂肪肝，每公克脂肪熱量高達9大卡，如此一來，想要不變肥也難！
危機2／加重腎臟的負擔
人體將蛋白質分解成胺基酸的過程中會產生氮，而腎臟是人體主要負責代謝和過濾血液中含氮廢物的器官，若飲食中攝取過多蛋白質，易加重腎臟的負擔，可能導致腎臟病變。
此外，腎臟功能不全的患者，每天攝取的蛋白質需比正常人更少，以免過多的含氮廢物堆積在血液中導致尿毒症。此外，尿液中的蛋白質增加，也會增加罹患尿結石的風險。
危機3／水腫愛找碴
腎臟結構中的腎絲球就像個過濾器，正常情況下會抓住人體所需的養分，排掉不需要的廢物和水分。
王進崑教授表示，如果腎絲球功能原本就不佳，或是蛋白質食物攝取過多造成腎絲球過勞，都會讓腎絲球的過濾和把關角色失常，造成人體所需的蛋白質大量流失，而蛋白質本身的抓水性很強，腎臟機能不全的人無法正常代謝水分，兩者一旦結合，更容易引發水腫。
危機4／骨質疏鬆易上身
分析蛋白質分子的結構，可發現其攜帶2個負電，當人體多餘的蛋白質被代謝排出時，它們會像人的雙手一般，緊緊抓住攜帶兩個正電的鈣，造成血鈣失衡，一旦飲食中的鈣質補充不足，骨頭裡儲存的鈣質就會被使用，結果導致骨質疏鬆、變得脆弱。
吃多不如吃巧！蛋白質這樣吃剛剛好
蛋白質吃不夠，身體難維持正常運作；蛋白質吃太多，會加重身體負擔。究竟，每人每天要吃多少蛋白質才對呢？王進崑教授表示，原則上，在身體運作功能正常的情況下，每人每日的蛋白質攝取熱量應占總熱量的10％至20％，其餘的醣類占50％至60％、脂肪占30％。而每公克蛋白質的熱量4大卡，若以成年人平均每日所需熱量2000大卡來算，共計需50至100公克蛋白質。
若再進一步精算，則需視個人體重和需求量，調整蛋白質的攝取量。一般來說，正常成年人的每日蛋白質攝取量公式為「每公斤體重 × 1公克蛋白質」，也就是說體重60公斤的人，每日蛋白質建議攝取60公克，早午晚餐各20公克。
不過，王進崑教授提醒以下3個族群，需特別注意蛋白質的攝取量。
1.體重控制的人：體重管理族的每日熱量攝取量應比一般人少300至500大卡，若以體重管理時每日攝取1500大卡計算，蛋白質比例應占37.5公克至75公克，但蛋白質不需靠胰島素的協助，可直接被人體代謝和吸收，快速轉換成能量，又能增加飽足感，因此建議三餐的蛋白質攝取量應維持在「20—20—20」公克。
2.運動量高的人：經常從事重力訓練、舉重、半程或全程馬拉松等運動量大的人，需加強訓練肌耐力，對蛋白質的需求也較高，建議每日攝取公式改為「每公斤體重× 1.5至2公克蛋白質」。除了三餐都要補充蛋白質之外，每次運動30至40分鐘，也不要忘記補充20公克蛋白質，幫助補充能量和修復受損的組織。
3.肌肉無力的人：蛋白質可促進肌肉的生成。肌肉無力或肌少症的人，例如老年人，也要比一般人攝取更多的蛋白質，每餐建議攝取30公克。
