睡覺竟可以變年輕！哈佛醫師的「抗老睡眠法」：睡前●小時做2件事，提升褪黑激素、修復損傷

七小時睡眠，活化荷爾蒙

我們已經知道，生長激素和褪黑激素是非常重要的抗老化荷爾蒙，因此想要讓這些荷爾蒙（也就是激素）具有良好的作用效果，必須遵循生理時鐘，建議要晚上十一點睡覺，早上六點起床（或晚上十二點睡、早上七點起床），進行「七小時睡眠」循環。

實際上，我所屬的哈佛大學醫學部布萊根婦女醫院（Brigham and Women's Hospital）以七萬人為對象的睡眠調查結果顯示，每天睡眠七～八小時，心臟病發生率最低。另外，在美國有另一個超過十萬人的大型研究，顯示七小時睡眠的死亡率最低，壽命最長。

早上六點起床，照射陽光，隨著生理時鐘開啟褪黑激素的計時器，經過大約十五小時，到了晚間九點左右，人體開始自動分泌褪黑激素，漸漸變多，大約晚上十一點左右開始想睡。在晚間十一點入睡以後，生長激素隨即接手，到凌晨二點左右，生長激素分泌量增加。

這是依照生理時鐘的褪黑激素時程，深層睡眠時期會大量分泌生長激素，考慮這些荷爾蒙的作用時間，得到結論，以七小時的睡眠循環，最能夠提升人體的修復功能。

睡前三小時，決定睡眠品質

為了提升修復人體損傷的效率，請注意務必「睡前三小時開始，要盡量減少照射光線」。

以十一點或十二點上床睡覺來說，睡前三小時就是八點或九點，此時要開始降低房間的明亮程度，例如關掉部份室內燈光或檯燈，造成昏暗的感覺，這樣可以促進褪黑激素產生，使我們有想睡的感覺。

但很多人都沒有注意到，智慧手機、電腦等螢幕，也會發出亮光，尤其是藍光。有些人上床前還在看這些亮光，造成抑制褪黑激素的分泌，不但妨礙入睡，還會讓人體的生理時鐘往後延遲。甚至，已知智慧手機的電磁波會破壞褪黑激素。由於睡前閱讀手機或平板電腦等不自覺的習慣，造成褪黑激素大量減少，結果睡眠不良，使人體修復效率顯著降低。因此，睡前請特別注意，儘量不要看手機或電腦螢幕。褪黑激素對光線的敏感程度很高，即使只有一點光線，也會抑制褪黑激素的分泌。

為了避免褪黑激素減少，造成我們睡眠品質變差，因此若半夜起來上廁所，建議也要儘量減少燈光的干擾，不要開大燈，小夜燈即可。

為了提高睡眠時期人體修復的效率，建議睡前兩小時可以進行溫水半身浴。然後請於睡前一小時結束入浴。睡眠時期，副交感神經占優勢，此時有必要讓末梢微血管放鬆，使血液循環正常，這樣可以確保荷爾蒙供應到人體各組織器官。泡個溫水澡，可促進血液流到末梢，手腳變溫暖，將人體深處的體溫帶到體表。

利用半身浴放鬆並溫暖身體，使微血管可以鬆弛，深處體溫往體表傳播。深處體溫降低，腦神經系統隨之鎮靜，可說是身體進入保養時間帶的通知。有些人會喝睡前酒。由於酒精在代謝過程中會讓腦部清醒，並且還會造成肝臟負擔，使得人體修復效率顯著降低。一般人以為喝了酒好像會想睡，但那是昏沉而非真正的睡眠，比較接近昏迷狀態。而且酒精使人昏昏欲睡，但由於酒精本身的作用，會阻止人體充分獲得荷爾蒙的力量，反會造成停工狀態。

順應這些荷爾蒙的正常調節機制，我們可以減輕白天受到的壓力。隨著年齡增加，中高齡男性的睪固酮減少，中高齡女性的雌激素減少，也就是性荷爾蒙會隨著年齡的增長而減少，這是無可避免的事實。

但人體的修復作用，可以透過理想睡眠狀態，提升體內褪黑激素或生長激素的作用效率，做一些補救。因此，請重視睡前三小時這個時間帶，以促進荷爾蒙的功能和分泌，使人體修復作用正常進行。請記得晚上八、九點到十一、二點這段睡前時間，對荷爾蒙的影響很大，是正副交感神經作用交接的重要時刻。這是人體從緊張到放鬆的轉換時間。透過入浴、調整燈光，進而讓身體放鬆。

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：呂宇真