睡前吃大蒜、玉米讓你睡得更差！睡眠管理專家公開「7個好眠方法」：濕度●●%最好睡覺

睡眠環境

你留意過自己的睡眠環境嗎？夜間聽得見馬路上偶爾駛過的車聲？街上閃爍不滅的霓虹燈在臥房上演著七彩燈光秀？你習慣讓房間變成最安靜的極暗房？ 事實上，上述的環境都不是最好的選擇！打造一個促進好眠的睡眠環境需要考量以下四點：

1. 光線微暗
光線會干擾大腦中的睡眠運作機制，抑制褪黑激素分泌，導致睡意變弱而不易入睡。研究指出微暗的環境是比較好睡的，過於明亮的環境或是閃爍的光線都不利於睡眠。我們會建議睡眠時關掉大燈；相對的，全暗房雖然有助於睡眠，但也會讓身體缺乏早晨清醒的線索，因此建議房間用遮光窗簾，或戴眼罩隔絕光線，但是要讓窗簾有一點空隙，讓早晨的陽光能透進房間，給予身體時間的線索。

2. 適溫恆溫
睡覺時太冷或太熱都會影響睡眠。太冷不僅讓人瑟瑟發抖，也會讓人無法保持睡眠；太溫暖的環境讓人容易盜汗而無法穩定睡眠。但舒眠溫度到底是幾度？答案是因人而異。由於人體體溫會隨著入睡時間增加而有些微下降，因此半夜的室溫不宜過低，才是較理想舒適的睡眠溫度。若以夏季為例，入睡時可將室溫調降至25度，再利用空調冷氣的舒眠功能在半夜時將室溫回升至27度，半夜不致於因核心體溫下降而清醒，盡量維持恆溫較不會干擾睡眠。

3. 太濕太乾都不好
太乾燥的環境容易讓皮膚發癢或是誘發咳嗽，太潮濕則容易讓人感到悶，身體不易有效排出熱能導致體溫過高，也會讓環境中的黴菌孢子過度生長而讓免疫系統忙於防衛，導致睡眠受到干擾。濕度雖不會直接影響睡眠太多，但個人主觀的身體感受不同，對相對敏感的人而言，太濕太乾都可能干擾整體的睡眠品質。一般情況下，環境中的相對濕度維持在65%比較適合睡眠，不妨利用空調、除濕機、加濕器等設備來調整環境溼度，亦可在睡眠時穿著吸濕排汗的睡衣，讓身體感受舒適。

4. 安靜低噪更好眠
安靜的環境比較好睡，聲音超過70分貝就可能會讓人難以入眠。在噪音的控制上，要避免忽大忽小的聲音，保持臥房中的聲音穩定或安靜無聲。冷氣聲、風扇聲這種規律、不超過50分貝的低音量，對於睡眠品質來說通常影響不大，這些規律的聲音甚至可以遮蔽環境中較小不規律的噪音。另外，也要避免將手機置放於臥房，以減少手機鈴聲或是震動聲突然響起而打斷睡眠。

飲食

我們特別整理出下列會影響到清醒系統的飲食習慣。

1. 接近夜晚時不宜抽太多菸
香菸所含的尼古丁是一種刺激性物質，會經由肺部黏膜吸收，直接作用於中樞神經系統，會讓心跳加快、血壓升高、腦部運動活躍，使人在生理與心理皆產生興奮的感覺。在接近睡眠的時間抽菸（二手菸也算）就可能因過度亢奮而影響睡眠，干擾睡眠品質。

2. 就寢前不宜飲食過多或過刺激
睡前吃得太多太飽，就是逼迫腸胃消化道在你睡覺時繼續工作，如此一來，持續消化的訊息會傳達到大腦，容易影響睡眠品質；喝得太多，夜間也容易因頻尿而起床上廁所，影響到睡眠。此外，在睡前食用過度油膩、高熱量、高脂肪的食物，特別會造成消化系統的負擔，脂肪尤其容易刺激胃產生過多胃酸，造成胃食道逆流等不適。同樣要避免容易造成脹氣的食物（如馬鈴薯、地瓜、芋頭、玉米等根莖類）以及辛辣的食物（如辣椒、大蒜及生洋蔥等）。

3. 避免用酒精助眠
酒精具有抑制中樞神經活性的作用，會產生類似鬆弛劑與鎮定劑的功能，令人感覺昏昏欲睡。然而若是用來助眠，非但沒有預期的效果，更可能導致對睡眠及健康更多負面的影響，分別說明如下。

1. 酒精會破壞睡眠結構，壓抑作夢睡眠，並減少深睡期
酒精雖然能促人入睡，但喝酒後的睡眠結構卻與自然的睡眠有所不同，深層睡眠和作夢睡眠的時間會減少。再加上酒精的半衰期短，當酒精代謝之後，睡眠的後半段醒來次數會比較多，睡眠品質及持續性反而變差。換句話說，當你以為喝酒幫你免於失眠之苦時，其實你已犧牲了你的睡眠品質。不少使用酒精助眠的人會發現，飲酒助眠隔天起床後身體不但沒有恢復體力，反而更累。另外，酒精和咖啡一樣有利尿作用，你會因為必須起身上廁所而再度干擾睡眠。

2. 服用酒精會產生耐受性的問題，容易過量，造成更多傷害
耐受性指的是長期使用特定藥物或物質之後，為了達到一樣的效果，需要使用的量會越來越高。你若長期使用酒精助眠，可能會越喝越多。酒精過量對人體的負面影響相當多，包括影響腦部功能，導致記憶力、學習能力、判斷力衰退；影響免疫系統，造成抵抗力減弱；傷害腸胃道黏膜，造成腸胃發炎；造成肝臟負擔，長久之後出現酒精性肝炎、肝硬化等問題。上述這些對身體的負面影響都可能較入睡困難的影響來得嚴重，所以用酒精助眠是非常得不償失的舉動。

3. 加重打呼及睡眠呼吸中止，反而影響睡眠品質
酒精具有肌肉抑制功用，因此在生理上會產生使身體肌肉鬆弛的效果，而身體肌肉包含了咽喉部肌肉在內。咽喉部肌肉一旦鬆弛，打呼及睡眠呼吸中止症就可能跟著惡化。睡眠呼吸中止的情況一加重，半夜醒來次數就會增加，睡眠品質隨之下降，白天精神不佳，嗜睡等問題便會接踵而至。就此角度而言，酒精會使得睡眠品質越來越差。

4. 與安眠藥同時使用，產生加乘作用
安眠藥與酒精同時使用可能會產生無法預知的加乘作用，除了影響夜間睡眠外，亦容易影響隔日精神狀況、生活作息及工作表現。因此，睡前慣於服用安眠藥的失眠病人絕對不可在睡前飲酒，如果晚餐時間距離吃安眠藥的時間很近，我們也建議從晚餐時就避免飲酒。

再者，睡前喝酒會使身體（尤其是肝臟）在入睡後仍在代謝酒精。平均來說，攝取12公克酒精（約是360毫升啤酒或30毫升威士忌）需要 1.5小時的時間來代謝，酒的酒精含量越多，身體需要的代謝時間就更長。最後提醒大家，晚餐時間不要什麼都不吃，如果餓過頭，也會因為飢腸轆轆而睡不著。要避免在睡前空腹長達七、八個小時，強烈的飢餓感可能讓人半夜醒來或影響睡眠品質。若睡前感到太餓而無法入睡想吃點東西的話，進食量不宜多，可以少量地吃些東西，熱量最好介於一百至兩百大卡左右。

本文摘自《身體喜歡你這樣睡：睡眠心理師為所有人打造的好眠方案》，商周出版

責任編輯：曾耀儀
核稿編輯：陳宛欣

書籍介紹

《身體喜歡你這樣睡：睡眠心理師為所有人打造的好眠方案》
作者： 吳家碩, 楊建銘
出版社：商周出版
出版日期：2023/12/21

作者簡介

吳家碩
心理學研究所畢業後投入失眠認知行為治療臨床工作，在台灣首屈一指的長庚醫院睡眠中心工作超過12年，現任職於台灣第一間以失眠認知行為治療為主的心理治療所「好夢心理治療所」，並擔任執行長。臨床工作對象多為失眠困擾者，均採用國內外一致推薦的非藥物治療模式「失眠認知行為治療」，也是此書的核心。從論文到睡眠中心再到心理治療所，有近20年的行為睡眠醫學及失眠治療臨床經驗，期間也將行為睡眠醫學推廣至大眾教育，擔任多屆台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會的主席，累積超過500場睡眠相關講座，並出版過5本睡眠與心理學相關大眾書籍。

楊建銘
1999年從美國紐約市立大學心理學系完成博士學位回台，開始拓展台灣行為睡眠醫學的領域，是國內唯一具有美國睡眠醫學學會「行為睡眠醫學認證」的專家。現為國立政治大學心理學系暨心理學研究所的專任特聘教授，授課內容除了臨床心理學基本的課程外，也以行為睡眠醫學為核心，培育出台灣許多位睡眠領域的臨床心理師。同時是政治大學睡眠實驗室主持人，以心理學為基礎，致力於基礎及臨床睡眠科學的研究，包括多項失眠認知行為治療相關研究，累積至今發表過上百篇的期刊及會議論文。具有美國紐約州心理師及台灣臨床心理師的執照，在失眠認知行為治療的實務上有豐富的經驗。