超過45分鐘才睡著就是睡不好！臨床心理師教你，4個方法提升睡眠品質

一早醒來，心想「昨晚有睡好嗎？」但睡眠品質到底該如何衡量呢？長庚醫院專任臨床心理師吳家碩表示，根據美國國家睡眠基金會發表，客觀的睡眠品質可從入睡速度、連續睡眠時間來評估喔！

美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）在《睡眠健康》（Sleep Health）期刊發表對於「睡眠品質」的定義，良好的睡眠品質應同時包括以下四點：

（1）入睡耗時<30分鐘：躺上床後30分鐘內睡著
（2）半夜醒來≤1次：半夜醒來的定義是醒來5分鐘或更長的時間
（3）半夜醒來<20分鐘：半夜醒來後可在20分鐘內再度入睡
（4）睡眠效率≥85%：睡眠效率是指睡眠時間除以躺床時間的百分比

那怎樣叫做睡眠品質不佳呢？

（1）入睡耗時>45分鐘（老年人則為>60分鐘）
（2）半夜醒來≥4次（青少年則為≥3次）
（3）半夜醒來>40分鐘才能再入睡（13-17歲或65歲以上者，若半夜醒來需>50分鐘才能再入睡，即為睡眠品質不佳）
（4）睡眠效率≤74%（18-25歲年輕成人，若睡眠效率≤64%才被定義為睡眠品質不佳！）

吳家碩心理師表示，要達到「好的睡眠品質」需同時滿足上述4點，但「不好的睡眠品質」的標準更嚴格，只要滿足其中任何一個條件即表示睡眠品質不佳。吳家碩心理師提醒，良好的睡眠品質有助於生理機能的正常運作，若睡眠品質不良的標準中，只要有某一點發生頻率超過每星期3次、且持續3個月以上者，建議可積極諮詢「睡眠中心」的診斷與改善建議，以免長期睡不好而影響健康！

專家諮詢：台灣心理健康發展協會理事長暨長庚醫院專任臨床心理師 吳家碩
資料來源：美國國家睡眠基金會最新共識