「骨質疏鬆」恐成新國病！提升肌耐力、改善平衡...「骨骼保養4重點」快筆記！想擁有強健骨骼，專科醫師全解析

「骨質疏鬆」恐成新國病！根據國健署統計，女性在停經後每4人有1人罹患骨質疏鬆，但無論年齡如何，都應該照顧骨骼，沒有健康的骨頭，就如同章魚一般，會對身體健康造成巨大影響...

但是通過增加骨質密度、預防骨質疏鬆、改善平衡和提高肌肉耐力，便可以為自己的骨骼健康提供全面的保護。骨質密度是什麼、骨質疏鬆預防法、提升平衡和肌耐力的運動該做哪種，本文將帶您深入了解。

預防骨質疏鬆前 先認識「骨質密度」

骨骼是我們身體最重要的支撐結構之一，但我們往往忽視了骨骼的健康。而且我們的骨骼也會隨著年齡增長變得較不穩固，約30歲後「骨質密度（bone mineral density, BMD）」就會逐漸下降，女性停經期前後因荷爾蒙驟降，骨質流失的速度也會跟著加快，使我們更容易受傷或骨折。因此，我們必須為它們提供適當的照顧。

骨質密度：骨質密度代表骨頭中礦物質的含量及密度，是測量骨骼強度和堅固度的指標。

T分數：醫師會將你的骨質密度檢查結果與30歲健康成年人的最佳或顛峰骨質密度進行比較，從而計算出一個比較值（T分數，T-Score）。

骨質密度低的症狀

當骨質密度下降到一定的程度，就可以診斷為「骨質疏鬆」。骨質疏鬆在早期通常不會有明顯的症狀，我們平時也較難早期自我判斷是否有骨質疏鬆的問題，因此骨質疏鬆也被稱為「沉默的疾病」。

在臨床上我們常遇到因跌倒骨裂或腰椎壓迫性骨折，才發現自己有骨質疏鬆的患者。正是因為在老年時期，骨質疏鬆使骨骼變得脆弱、容易骨折。幸運的是，我們可以採取多種預防措施，降低罹患骨質疏鬆的風險。

除了補鈣 存骨本有4關鍵

想要骨骼健康、預防骨質疏鬆，「鈣及維生素D」攝取量充足、定期運動都是關鍵要素。通過結合適當的養分攝取和定期運動，可以讓骨骼得到全面的保護。

想要骨骼健康、存骨本，要掌握以下關鍵，以下來一一解釋：

1. 補充鈣質、維生素D
   
2. 規律的運動習慣
3. 有良好的平衡訓練
   
4. 提高肌耐力

關鍵一 補充鈣質、維生素D
美國骨質疏鬆症基金會（National Osteoporosis Foundation, NOF）和國際骨質疏鬆症基金會（International Osteoporosis Foundation, IOF）建議，50歲以上成人每天至少需攝取「鈣」1200毫克和「維生素D」800～1000國際單位（IU）。

維生素D可以增進鈣吸收、幫助骨骼與牙齒生長發育，促進血中鈣磷的平衡，維持神經、肌肉的正常生理功能。

關鍵二 規律的運動習慣
運動可以增加骨密度、增強肌力、改善平衡功能，以及減少跌倒和骨折的風險。運動可參考跳舞、慢跑、快步行走等「垂直負重運動」，也可利用創新的「運動家具」在家輕鬆享受安全無負擔的被動式運動。這類型運動可以讓骨骼更加堅固，同時也可以提升身體的整體健康水平。

關鍵三 良好的平衡訓練
「平衡」和骨骼健康也有相當的關聯性，骨質疏鬆者也經常有姿勢及平衡控制的問題。因此良好的平衡訓練不僅有助於預防滑倒和跌倒，還能保持骨骼關節靈活性。

通過如瑜伽、太極拳或平衡板運動等「平衡訓練活動」，可以增強平衡感，減少摔倒的風險，同時保護骨骼、避免受損傷。除此之外，這類型活動還有助於改善協調能力、提高自信心，增加在日常生活中的獨立性。

關鍵四 肌耐力的關鍵
肌耐力是骨骼健康的關鍵之一，強壯的肌肉有助於支撐和保護骨骼。透過包括肌力訓練運動，不只可以增加肌肉質量、提高肌耐力，還有助於減少日常生活中的疲勞，使身體更有活力。肌耐力還可以幫助保持良好的體姿，預防姿勢不正確所引起的骨骼問題。

提升骨密度 這種運動很關鍵

▶根據美國2022年一篇系統性回顧研究
停經後的婦女使用「垂直律動運動治療」後，骨質密度有顯著提升；垂直律動也成功降低健康成人的骨折風險。

垂直律動是什麼？借助規律性上下震動的器材，形成一種上、下來回的衝擊力量，產生類似跳繩的上下振幅，讓肌肉、骨骼受到一定的刺激，使全身細胞的活化，對於紓壓、增肌、強骨、減脂、抗發炎等方面有幫助。

全身律動對於增加骨質密度機轉的大型研究還在進行中。「垂直律動機」可以提供停經後骨質疏鬆婦女不錯的身體運動方式，作為藥物治療及飲食調整之外的輔助方式。若有任何疑問，建議可和專科醫師進一步討論。

▶垂直律動運動-負重深蹲
深蹲律動動作可以促進骨骼骨鈣素的分泌，提升鈣質吸收及新骨生成，維持骨質密度。除此之外還能鍛鍊腿臀肌群、美化肌肉線條，提升肌力和平衡感。

不是只有長輩會有骨質流失問題，只要年齡逐年增長、生活習慣不良，就有機會造成骨質流失、疏鬆的風險。如擔心沒有時間運動、不方便出門運動，建議平常就可將律動融入日常生活，輕鬆保骨本。

作法：雙腳與肩同寬站立於平台上，手持啞鈴（或裝水寶特瓶）。選擇個人感受最舒適的律動速度，依自身能力將臀部後推、順勢向下蹲，停留5～10秒後回到初始動作。每次做5～10組。

負重深蹲垂直律動運動可促進骨骼骨鈣素的分泌，提升鈣質吸收及新骨生成，維持骨質密度。

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參考資料
1.DadeMatthews OO, Agostinelli PJ, Neal FK, et al. Systematic review and meta-analyses on the effects of whole-body vibration on bone health. Complement Ther Med. 2022;65:102811. doi:10.1016/j.ctim.2022.102811
2.Weber-Rajek M, Mieszkowski J, Niespodziński B, Ciechanowska K. Whole-body vibration exercise in postmenopausal osteoporosis. Prz Menopauzalny. 2015;14(1):41-47. doi:10.5114/pm.2015.48679.

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：曾耀儀