減肥別只會靠節食！會記住「豆麻藻菜魚菇芋」補充一日營養～專家教你從罐頭、乾燥食物這樣吃

編按：別再進行短期集中且極端的減肥法了！此前所流行的「香蕉減重法」「蒟蒻減重法」，以及「限制醣類攝取」和「〇小時斷食」都容易造成反彈， 因為這些飲食生活不能持續下去。體型是根據我們每天的生活習慣所形成的，所以如果不能繼續下去就沒有意義，而且即便在短時間內能勉強瘦下來，也會復胖且容易傷害身體，這是因為，這些方法忽視了身體機制、設定了勉強的目標而且採用了錯誤的飲食生活。本書將一邊解說身體的結構，一邊告訴各位緩慢但有效又健康的方法， 也解說了如何均衡攝取優質三大營養素的健康飲食法。

幫助瘦身的食品
藉由「豆麻藻菜魚菇芋」均衡攝取七大營養素

有一句日本人耳熟能詳的食材統稱，可以提供均衡攝取各種食材的參考，它就是「豆麻藻菜魚菇芋」。

• 豆：豆類，包括大豆、紅豆、味噌、豆腐、納豆、毛豆等等。
  
• 麻：芝麻等種子類，包括芝麻、堅果類等等。
  
• 藻：海帶芽等海藻類，包括海帶芽、羊栖菜、海苔、昆布、和布蕪、海蘊等。
  
• 菜：蔬菜類，除了高麗菜、白菜、豆芽等淺色蔬菜，胡蘿蔔、甜椒、番茄等深色與黃
  綠色蔬菜也很重要。
  
• 魚：魚貝類。除了魚肉片，還有小魚、貝類等可以整個吃下的食材。
  
• 菇：香菇等菇類，包括香菇、舞菇、鴻喜菇、滑菇、黑木耳等等。
  
• 芋：薯芋類，包括芋頭、山藥、馬鈴薯、地瓜等等。

在一天的飲食中留意攝取這些食材，就能平均獲得之前提到的七大營養素（編按：蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質，膳食纖維、植化素）。尤其是現代人容易攝取不足的「藻」「菜」「魚」「菇」，請提醒自己務必攝取。

利用罐頭與乾燥食物輕鬆吃到「豆麻藻菜魚菇芋」

有些人不習慣做菜，或經常外食。接下來，我要介紹一些讓這些人也能夠輕鬆吃到的食材。

豆【豆類罐頭與調理包等】

豆類可以從味噌湯或豆腐中攝取，去超市也能買到毛豆與綜合豆子罐頭，請一定要試著買來吃吃看。最近在超市和便利商店也能買到調理包裝的蒸黃豆，除了可以加在三餐裡，也建議在肚子有點餓時當成點心食用。

麻【芝麻與堅果等】

堅果類是未經加工的自然食品，營養價值高，建議可以當成零食食用。不過，堅果脂肪含量高，須注意不能過量攝取。購買時請選擇無鹽、無調味的商品，建議挑選綜合堅果，營養成分會比單一種類更均衡。選擇小包裝，可以防止吃過量。附帶一提，芝麻在研磨過後，營養的吸收率較好。

藻【乾燥海藻類】

乾燥海帶芽或細絲昆布、寒天細條等等，都是可以輕鬆攝取的海藻類。可以加在即食味噌湯或其他湯品中，輕輕鬆鬆就能食用，也是值得推薦的優點之一。醋拌海蘊、和布蕪、海苔也是可以直接食用的食品。在餐廳點餐時可以單點一分，或是在家裡常備一些，提醒自己經常攝取。

菜【只須要沖洗的蔬菜或冷凍蔬菜】

沒有烹飪習慣的人，可能覺得準備沙拉也是一項大工程。這時，建議挑一些沖洗後就可以吃的蔬菜，例如番茄、小番茄、蘿蔔嬰，還有青花菜芽都是可以直接食用的蔬菜，豆芽和小松菜等等則是只要微波就可以吃。吃超商便當時，加一分超市販賣的蔬菜，營養價值就會大幅提升。冷凍蔬菜保存良好，且都是在盛產時採收，營養價值高，時常在家裡準備一些，方便又營養。

魚【魚肉罐頭】

魚肉罐頭可以高效率攝取到蛋白質與優質脂肪，是很適合用於減重的食品。尤其是青背魚，也就是鯖魚、沙丁魚、竹筴魚、秋刀魚等等，含有豐富的優質脂肪Omega-3 。食用魚肉罐頭時，湯汁裡也有豐富的Omega-3 ，建議連湯汁一起食用，加在味噌湯裡就是不錯的方法。此外，鮪魚罐頭的Omega-3含量較少。低醣減重法流行時，有些人會避免食用味噌煮魚或調味過的罐頭，只吃水煮罐頭。不過，調味的偏好和享受餐點都是很重要的，只要注意頻率和吃下的量，適度吃一些味噌煮魚或調味過的罐頭並不會有問題。

菇【加進湯裡】

菇類若要單獨吃，除非是非常喜歡做菜的人，否則應該很難想到菜色要如何安排。建議各位把菇類加入湯品，例如味噌湯或火鍋中，熬煮出來的湯頭也會更美味。附帶一提，我的拿手好菜是味噌湯。將容易攝取不足的食材加進去，就是一鍋料多味美的好湯，喝了還會飽肚子，建議忙碌的上班族或不擅長做菜的人也試試看！

芋【薯芋類要吃有黏液的】

在薯芋類中，馬鈴薯和地瓜醣類含量高，吃下較多這類食物時，可以減少一些主食的分量。以馬鈴薯來說，蒸煮之後就直接食用，和切成長條做成炸薯條，兩者容易發胖的程度完全不同。因此，也必須注意烹調方法與調味。基本上，加工程度較低的食品吃了較不會發胖。山藥、芋頭這種有黏液的薯芋類，含有豐富的膳食纖維，建議平常就要留意攝取。

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙