超高齡社會來了！長壽之道「始於足下」：健走技巧、好處一次看

事實上，運動並非一定要上健身房，如同最近很夯的「超慢跑」，說走就走的「健走」就相當適合運動初心者，不但能隨時隨地進行，還不需要額外花費，更不易產生運動傷害，也是被WHO認證為適合男女老少、全民一起做的完美運動。國民健康署建議，只要穿著輕便服裝、運動鞋，謹記「抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前行」的健走小口訣，以每小時4公里的速度步行約6公里，只要90分鐘，就可以消耗約300大卡，大約是一包中薯的熱量！

健走好處多多 「自然舒適」就好

健走的好處不勝枚舉，不但可以促進血液循環、增加心肺功能，還能降低高血壓、高血糖及心血管疾病發生率，甚至能預防骨質疏鬆和失智症；在國人平均餘命逾80歲、但不健康餘命卻長達8年的當下，真的要開始讓健康「始於足下」，才有機會活得愈久、愈健康。

對於剛開始接觸健走的人，一切以「自然舒適」為原則，腳跟先著地，膝蓋放輕鬆，不須刻意跨大步，落腳時，腳步放輕，避免來自地面的衝擊對膝關節造成傷害；除了下半身，健走時，上半身也必須配合，包括手臂彎曲90度，上下擺動，上擺至前胸、下擺到腰部，如此一來，前胸、後背都會運動到。

北歐式健走（Nordic Walking）是指「雙手使用有馬蹄型腳墊的健走杖，運用雙杖或單手交叉點地支撐後推以及行進間各項技巧，減輕膝蓋負擔並促進雙腳自然大步往前邁進，同時注重上下肢體自然擺動及肌肉律動」。

近年來風行的「北歐式健走」，主要是利用登山杖，運用上肢力量幫助下肢走路，除了訓練核心肌群，更透過反作用力將身體向上帶起，減輕雙腳及腰部負擔，同時也能維持脊椎端正，全身90%肌肉群都在運動，連小腹都會收縮達到燃脂效果，進而幫助緩解慢性病，而且因為必須同時鍛鍊手腳協調，對長者來說有手杖輔助，也比較不怕跌倒。

活得老也要活得好 用「健走」存健康本

想要「活得老也能活得好」，除了好好理財、讓資產穩健累積，更不能忽略身體健康；根據台灣人壽進行的2024「國民長照醫療暨保險需求調查」發現，男女在固定運動習慣的比率分別僅56.8%及48.2%，還有很大成長空間。保險業者除了協助民眾建構退休保障，也肩負著引導民眾「健康養老」的使命；台灣人壽推動外溢保單鼓勵保戶在兼顧保障之餘，也能培養運動習慣、促進健康，更連續13年舉辦「祖孫三代健走」，帶動全民運動熱潮。

台灣人壽連續13年舉辦「祖孫三代健走」，鼓勵全民養成健走習慣，為自己累積健康資產。／圖片提供 台灣人壽

台灣人壽深知「一個人健走需要毅力、一群人健走輕鬆有趣、祖孫三代健走難得幸運」，「祖孫三代健走」活動為民眾打造「家庭團聚日」，亦實踐全齡健康促進。2024年在臺北市立動物園舉辦的「祖孫三代 龍來健走」，邀請公益大使「國民媽媽」林美秀、吉祥物台灣阿龍、中國信託體育選手與2,000多名民眾健康齊走；台灣人壽更創金融保險業先例，支持動物園「穿山甲認養計畫」，為穿山甲永續保險。

2012年至今，「祖孫三代健走」活動陪伴1100萬人次，足跡遍及全台，累計走出近43萬公里，相當繞臺灣約390圈。台灣人壽鼓勵民眾「存健康本」，就從門檻低的「健走」運動開始，期盼透過「家」在一起的力量，持續帶動跨世代自主健康管理，鼓勵全民養成健走習慣，為自己累積健康資產，一起老得健康、健康到老。