經前症候群如何緩解?從4類飲食、運動、穴道按摩改善,有4情形快就醫

「經前症候群」(premenstrual syndrome,PMS),常發生在月經週期的黃體後期,伴隨有生理及心理等徵兆,並在月經來時會消失。

良醫劃重點良醫劃重點 撰文者: 曾耀儀 整理2024-11-14

如何緩解經前症候群:飲食
如何緩解經前症候群:飲品
如何緩解經前症候群:運動
如何緩解經前症候群:穴道
如何緩解經前症候群:其他生活建議
經前症候群什麼情況該就醫?

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你有過這樣的經驗嗎?常常在月經來前情緒起伏大?或是胃口大開、想吃甜食?甚至出現乳房脹痛、頭痛、腰痠等,這可能就是「經前症候群」(premenstrual syndrome,PMS),常發生在月經週期的黃體後期,伴隨有生理及心理等徵兆,並在月經來時會消失。經前症候群如何緩解?以下將從飲食、運動、穴位按摩等方面逐一介紹,幫助大家緩解不適症狀。

如何緩解經前症候群:飲食

許多人在經前症候群來臨時,會透過吃甜食來緩解不適。吳欣陵在臉書粉專「吳欣陵 營養師」發文指出,應該理解成是「短暫」的快樂,甜食會讓胰島素快速增加,經過一連串的作用,快速進入大腦產生愉悅感,但當血糖恢復正常,不適感就會再浮現。因此,不應該選擇治標不治本的食物,不只會發胖,甚至令人上癮。吳欣陵建議挑選真的能解決不適的正確飲食模式,像是含維生素B6、鈣、鎂、大豆異黃酮等。

  • 維生素B6:有助血清素的生成,穩定情緒。生理期前體內雌激素增加,導致血液中維生素B6濃度下降,常引發身心不適。食材如蛋、香蕉、動物肝臟、鮭魚、大豆、糙米。

  • :有助情緒穩定。食材如小魚乾、黑芝麻、牛奶、起士、傳統豆腐、黃豆。

  • :安定神經、放鬆肌肉。食材如牡蠣、菠菜、芝麻、南瓜子、黑巧克力、腰果。

  • 大豆異黃酮:大豆異黃酮素的結構和女性雌激素,可以和雌激素競爭受體的接受位置,讓體內雌激素正常分泌。食物如黃豆(為主)、山藥、四季豆、地瓜及菇蕈類含有微量大豆異黃酮。

如何緩解經前症候群:飲品

中醫師施昀廷在臉書粉專「柴胡中醫不中二」分享,肝臟血主疏血,可幫忙調節血液,疏通氣的運動、情緒調整。月經前可透過喝玫瑰茶、薄荷茶、紅棗茶,疏肝調整賀爾蒙平衡。

如何緩解經前症候群:運動

經前症候群也可透過有氧運動,或簡易的伸展來舒緩。蔡承玲於臉書粉專「蔡承玲 中醫師」發文介紹以下4款經前症候群運動,在月經來臨前1-2週做,每次約10-15分鐘,可緩和下次月經來臨時的疼痛感,切記不要在月經來的這幾天做,以避免疼痛加據。

  • 日常定期有氧運動:每周3-4次,每次30分鐘。
  • 腹式呼吸
  • 瑜珈
  • 膝胸臥式法:
    採跪姿,雙膝分開、與肩同寬。
    額頭輕觸地板,腰伸直、臀部抬高,腿和地面呈垂直。

膝胸臥式法。


如何緩解經前症候群:穴道

除了吃對飲食,平時按壓一些穴道,也可幫助緩解經前症候群帶來的不適。昌盛堂中醫診所以下介紹5大穴位:


功效

肝經的太衝穴

平肝息風、疏肝解鬱,改善肝之疏泄功能,可用於乳房脹痛、情緒起伏、煩躁及頭暈痛。

胃經的足三里穴

通經活絡、理氣活血、和胃健脾,可用於乳房脹痛、食慾變化。

腎經的太溪穴

滋腎納氣,滋補腎陰,可用於潮熱、虛火上炎之頭暈痛。

脾經的三陰交穴

健脾、調補肝腎、疏肝理氣、散結止痛,可用於下腹悶痛、頭暈痛、食慾變化。

心包經的內關穴

鎮靜安神、寧心止痛、疏肝和中,善治心胸胃病,可用於情緒起伏、煩躁焦慮、乳房脹痛。


如何緩解經前症候群:其他生活建議

維持正確良好的生活習慣,也有助於改善經前症候群。菁英診所劉博仁醫師介紹以下10個生活調理建議。

  • 減少食用乳製品,特別是冰淇淋、乳酸及優酪乳,少吃紅肉及蛋黃。
  • 補充多種維生素及礦物質,例鎂、鈣及B群等。
  • 減少食用精緻糖類如麵包、蛋糕等食品。
  • 限制咖啡因的攝取。
  • 避免刺激性飲食與菸酒。
  • 足夠的必需脂肪酸,例如芝麻油、魚油或核仁油等。
  • 儘量紓解情緒壓力。
  • 藉由指壓按摩、靜坐冥想等方法來自我放鬆。
  • 每週至少做3次有氧運動,每次至少30分鐘。
  • 保持樂觀自信,學習應付生活壓力的能力。

經前症候群什麼情況該就醫?

以上方法提供暫時性舒緩,不能代替治療。如有下述情況,建議立即就醫:

  • 如果症狀持續在每次月經週期前發生,且每次會嚴重影響到您的日常生活作息,中斷原本的生活規律時。
  • 如果月經週期開始幾天後,經前症候群的症狀仍無法結束時。
  • 出現不同於往常的特殊症狀時。
  • 如果您有明顯的憂鬱、焦慮、煩燥不安、對活動失去興趣、瀕臨失控感等經前憂鬱症的症狀出現時。

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資料來源:臺大醫院新竹分院昌盛堂中醫菁英診所衛福部彰化醫院蔡承玲 中醫師柴胡中醫不中二吳欣陵 營養師

責任編輯:曾耀儀
核稿編輯:陳宛欣

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