經前症候群如何緩解？從4類飲食、運動、穴道按摩改善，有4情形快就醫

你有過這樣的經驗嗎？常常在月經來前情緒起伏大？或是胃口大開、想吃甜食？甚至出現乳房脹痛、頭痛、腰痠等，這可能就是「經前症候群」（premenstrual syndrome,PMS），常發生在月經週期的黃體後期，伴隨有生理及心理等徵兆，並在月經來時會消失。經前症候群如何緩解？以下將從飲食、運動、穴位按摩等方面逐一介紹，幫助大家緩解不適症狀。

緩解經前症候群吃什麼？

許多人在經前症候群來臨時，會透過吃甜食來緩解不適。吳欣陵在臉書粉專「吳欣陵 營養師」發文指出，應該理解成是「短暫」的快樂，甜食會讓胰島素快速增加，經過一連串的作用，快速進入大腦產生愉悅感，但當血糖恢復正常，不適感就會再浮現。因此，不應該選擇治標不治本的食物，不只會發胖，甚至令人上癮。吳欣陵建議挑選真的能解決不適的正確飲食模式，像是含維生素B6、鈣、鎂、大豆異黃酮等。

• 維生素B6：有助血清素的生成，穩定情緒。生理期前體內雌激素增加，導致血液中維生素B6濃度下降，常引發身心不適。食材如蛋、香蕉、動物肝臟、鮭魚、大豆、糙米。
  
  
• 鈣：有助情緒穩定。食材如小魚乾、黑芝麻、牛奶、起士、傳統豆腐、黃豆。
  
  
• 鎂：安定神經、放鬆肌肉。食材如牡蠣、菠菜、芝麻、南瓜子、黑巧克力、腰果。
  
  
• 大豆異黃酮：大豆異黃酮素的結構和女性雌激素，可以和雌激素競爭受體的接受位置，讓體內雌激素正常分泌。食物如黃豆（為主）、山藥、四季豆、地瓜及菇蕈類含有微量大豆異黃酮。
  
  

緩解經前症候群喝什麼？

中醫師施昀廷在臉書粉專「柴胡中醫不中二」分享，肝臟血主疏血，可幫忙調節血液，疏通氣的運動、情緒調整。月經前可透過喝玫瑰茶、薄荷茶、紅棗茶，疏肝調整賀爾蒙平衡。

經前症候群舒緩運動

經前症候群也可透過有氧運動，或簡易的伸展來舒緩。蔡承玲於臉書粉專「蔡承玲 中醫師」發文介紹以下4款經前症候群運動，在月經來臨前1-2週做，每次約10-15分鐘，可緩和下次月經來臨時的疼痛感，切記不要在月經來的這幾天做，以避免疼痛加據。

• 日常定期有氧運動：每周3-4次，每次30分鐘。
• 腹式呼吸
• 瑜珈
• 膝胸臥式法：
  採跪姿，雙膝分開、與肩同寬。
  額頭輕觸地板，腰伸直、臀部抬高，腿和地面呈垂直。

膝胸臥式法。

緩解經前症候群5穴道

除了吃對飲食，平時按壓一些穴道，也可幫助緩解經前症候群帶來的不適。昌盛堂中醫診所以下介紹5大穴位：

緩解經前症候群其他生活建議

維持正確良好的生活習慣，也有助於改善經前症候群。菁英診所劉博仁醫師介紹以下10個生活調理建議。

• 減少食用乳製品，特別是冰淇淋、乳酸及優酪乳，少吃紅肉及蛋黃。
• 補充多種維生素及礦物質，例鎂、鈣及B群等。
• 減少食用精緻糖類如麵包、蛋糕等食品。
• 限制咖啡因的攝取。
• 避免刺激性飲食與菸酒。
• 足夠的必需脂肪酸，例如芝麻油、魚油或核仁油等。
• 儘量紓解情緒壓力。
• 藉由指壓按摩、靜坐冥想等方法來自我放鬆。
• 每週至少做3次有氧運動，每次至少30分鐘。
• 保持樂觀自信，學習應付生活壓力的能力。
  
  

經前症候群什麼情況該就醫？

以上方法提供暫時性舒緩，不能代替治療。如有下述情況，建議立即就醫：

• 如果症狀持續在每次月經週期前發生，且每次會嚴重影響到您的日常生活作息，中斷原本的生活規律時。
• 如果月經週期開始幾天後，經前症候群的症狀仍無法結束時。
• 出現不同於往常的特殊症狀時。
• 如果您有明顯的憂鬱、焦慮、煩燥不安、對活動失去興趣、瀕臨失控感等經前憂鬱症的症狀出現時。

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資料來源：臺大醫院新竹分院、昌盛堂中醫、菁英診所、衛福部彰化醫院、蔡承玲 中醫師、柴胡中醫不中二、吳欣陵 營養師

責任編輯：曾耀儀
核稿編輯：陳宛欣