蓮霧營養解密:熱量低、水分多...什麼人不適合吃?營養好處及禁忌一次看

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農業部指出,蓮霧是一月的當季水果,不僅口感清爽還富含膳食纖維、維生素C、鉀和多種酚類化合物,是很多人愛好的水果之一。(圖片來源:shutterstock)

良醫劃重點良醫劃重點 撰文者: 林勻熙 整理2025-02-12

蓮霧季節與品種
蓮霧營養好處及功效
什麼人不適合吃蓮霧?
蓮霧如何挑選、保存?
蓮霧可以拜拜嗎?

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外觀鮮紅討喜又滋味香甜的蓮霧(Wax Apple)含水量高、熱量高且帶有膳食纖維,非常適合減肥時期食用的一種水果。根據農業部說明,蓮霧是一月的當季水果,不僅口感清爽還富含膳食纖維、維生素C、鉀和多種酚類化合物,是很多人愛好的水果之一。吃蓮霧會胖嗎?什麼人不適合吃蓮霧?蓮霧營養功效及禁忌一次說明。

蓮霧季節與品種

一月為台灣蓮霧產季,據農業部說明,蓮霧的主要產地集中在屏東縣,其次是高雄六龜、嘉義梅山、中埔、南投信義及宜蘭員山等地。不同的地理優勢搭配不同的季節和品種,一年四季都能享受到蓮霧的美味。臺灣的蓮霧主要有以下六種,其特色及產季如下圖說明:

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▲台灣蓮霧品種產季、產地及特色。(圖/翻攝自 農業部 臉書粉專)

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▲台灣蓮霧品種產季、產地及特色。(圖/翻攝自 農業部 臉書粉專)


不少人可能有疑惑,明明蓮霧是夏季常見的水果,為何冬天也可品嚐到?對此,農業部農業知識入口網說明,蓮霧的自然開花期為2~4月,主要產季是在夏季的5~7月,但是此時台灣南部正處雨季,高溫多雨會使蓮霧果皮顏色淡、病蟲害又多,不僅栽培成本高,品質也難以達到市場要求,加上夏季水果選擇多,價格低落、不敷成本。

因此,農民自行研發利用環刻、淹水、斷根及蓋黑網等逆境處理,使蓮霧花期提早至9~12月,生產11~3月的冬果蓮霧,不僅使蓮霧品質提高、病蟲害少,涼溫更使蓮霧果色紅到發黑,甜脆多汁。此外,利用產地調節也讓蓮霧產季幾乎遍布全年,因此蓮霧已由夏季水果成為一年四季都可以品嘗到的水果。

蓮霧營養好處及功效

蓮霧含有大量的水分以及營養成分,屬於涼性水果,可幫助人體解熱,因此被譽為「水果皇帝」。以俗稱黑珍珠的蓮霧品種為例,據食藥署食品營養成分資料庫(新版)資料,每100公克蓮霧的熱量為51kcal、水分86克、總碳水化合物13g、膳食纖維0.8g、維生素A總量(IU)28 I.U.、視網醇當量(RE)9微克、β-胡蘿蔔素17微克、葉酸24.3微克、維生素C 8.8毫克....等等營養組成。

根據營養師李婉萍指出,蓮霧除了飽滿的水分之外,也提供了膳食纖維、維生素C和礦物質,更含有常被稱為「造血維他命」的葉酸。以下整理說明蓮霧的營養好處:

  • 屬低GI食物:相較其他水果,蓮霧的含糖量較低,且屬於低GI食物,糖尿病患者也可以吃。同時,多份國外文獻指出蓮霧對調節血糖有好處。李婉萍提醒,一般糖尿病患者攝取水果應在每天2份的建議,大約4~6顆中等大小的蓮霧就是上限。
  • 含鉀量低:以黑珍珠為例,每100公克的鉀含量為96毫克,對於需採限鉀飲食的腎友而言,是一個補充水果的理想選項,但還是要注意適量的原則,每天大約2顆。
  • 增加飽足感:蓮霧含有豐富的水分及膳食纖維,有助於增加飽足感。嘉義縣溪口鄉公所資料指出,飯前空腹食用蓮霧,這樣進餐時吃得少,同時也有助於減少膽固醇與動物性脂肪的吸收。由於蓮霧熱量低、水分高、含膳食纖維等特性,因此蓮霧又被稱為減肥佳果。
  • 治咳嗽:民間俗話「吃蓮霧清肺火之說」,認為蓮霧有潤喉、消暑清涼的效果,可能與蓮霧的水分豐富有助於潤喉有關係,對於乾燥或輕微的咳嗽引起的喉嚨不適可能會有所緩解。台灣癌症基金會指出,蓮霧煮冰糖可用於治乾咳無痰或痰難咳出的症狀。
  • 富含花青素:李婉萍指出,蓮霧果皮所呈現的紅色是營養成分的來源,而為果皮增色的正是植物中特有的多酚類化合物──花青素。花青素具有對抗自由基、抗發炎、保護心血管與抗癌等保健特性。
  • 富含維生素C:營養師高敏敏指出,戀物富含維生素C可幫助對抗壓力,還可以抗氧化、養顏美容,很推薦辦公族每天吃1~2顆當作下午點心。
  • 含維生素A助護養:高敏敏表示,維生素A有助於提升夜間暗視力之外,也可保護黏膜健康,鞏固保護力。

什麼人不適合吃蓮霧?

蓮霧雖然是一種健康的水果,但並非每個人都適合食用,或是在食用時需要特別注意食用量,過量食用可能會引起身體不適。

  • 對蓮霧過敏:雖然蓮霧過敏不常見,但若出現過敏情況,可能會出現皮膚發紅發癢的症狀。
  • 胃寒或脾胃虛弱的人:蓮霧屬於涼性水果,對於脾胃虛弱或容易腹瀉的人來說,過量食用可能會加重胃腸不適,引起腹瀉、脹氣或消化不良等症狀。
  • 糖尿病患者:雖然蓮霧的糖分相對較低,但糖尿病患者仍需注意飲食中的糖分攝取,過量食用蓮霧可能會影響血糖水平,應該適量食用或諮詢醫生建議。
  • 限鉀飲食者:雖然蓮霧的鉀含量相對低,但同樣也要注意食用量。

蓮霧如何挑選、保存?

想要挑選好吃的蓮霧,農糧署於「鮮享農YA - 農糧署」粉專提到台語一口訣:「黑透紅、肚臍開、皮幼幼、粒頭飽,吃到笑孩孩」。整體來說,蓮霧的挑選步驟如下:

  • 以先將果實托在手上感受重量,有重量感的代表果肉質地密實,又甜又多汁,
  • 蓮霧外圍約1公分的部分為果肉,中心為海綿質,果肉越厚蓮霧越多汁
  • 蓮霧果臍的萼片越分開表示越成熟,風味愈佳

至於蓮霧的保存方法,農糧署表示蓮霧買回來,還沒吃的蓮霧先不用洗,裂痕或撞傷建議先食用,接著以塑膠袋包覆放入冷藏室,避免溫度太低果皮凍傷,並趁新鮮儘速品嚐。

蓮霧可以拜拜嗎?

蓮霧為富含營養的水果,但通常不會作為拜拜用水果。由於蓮霧內部空心,被視為「無心拜拜」之意,且蓮霧凹陷的外形象徵漏財,加上蓮霧的「霧」字,暗示前途不明,因此不宜作為供品。拜拜通常會選用蘋果、香蕉等有好寓意的水果。

參考資料:農業部食品營養成分資料庫(新版)農業知識入口網嘉義縣溪口鄉公所李婉萍營養師台灣癌症基金會鮮享農YA - 農糧署高敏敏 營養師

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責任編輯:林勻熙
核稿編輯:曾耀儀

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