從日本沖繩到地中海，原來藍區人瑞都這樣吃！醫揭長壽飲食關鍵：「這種肉」要少吃

台灣人口快速老化，預計在今年邁入超高齡社會，平均每5人就有1人是65歲以上長者。提到老化，許多人第一時間會想到白髮、皺紋、體力與記憶力的下滑，但其實老化不只是表面上的變化，更是一場發生在體內細胞裡的「時間演化」。雖然無法阻止老化發生，但可以透過某些方法減緩老化，聯安預防醫學機構聯欣診所院長顏佐樺醫師指出，「養齡飲食」是延緩老化的關鍵之一，並強調健康的飲食不僅影響生理年齡，也與腸道健康息息相關。

長壽餐盤揭秘！藍區飲食的共通點曝

所謂的養齡飲食，可從全球藍區長壽村落的飲食習慣可見端倪。藍區（Blue Zones）指的是為全球幾個擁有最多百歲人瑞的地區，這些地區的居民不僅活得長壽，還普遍擁有較高的健康壽命，包括日本沖繩、義大利薩丁尼亞、哥斯大黎加的尼科亞半島、希臘伊卡利亞島、美國加州羅馬琳達。

顏佐樺表示，雖然這些區域的地理環境、飲食文化各異，但以「植物為主的原型食物、少加工、低紅肉攝取」為這些地區飲食的共通特徵。日常飲食以蔬菜、豆類、地瓜、全穀物為主，偶爾食用紅肉。他們喝茶，有些地區也適量飲酒，但核心始終是「天然、簡單、少加工」。

Netflix紀錄片《Live to 100: Secrets of the Blue Zones》深入探討了這些長壽村落，研究發現他們的共通點包括：

• 95%以上為植物性飲食，豆類、蔬菜、全穀類為主要食材。
• 少吃紅肉，每月僅食用數次。
• 控制糖攝取，每日不超過28克添加糖。
• 堅果、豆類為蛋白質來源，避免過多加工食品。
• 適量飲用茶、咖啡或紅酒，攝取天然多酚類抗氧化物。

壓力恐影響老化速度！這三大健康法則要留意

除了吃得好，生活習慣也不可忽略。顏佐樺表示，除了飲食，這些藍區的長壽者也普遍擁有規律活動、穩定社交與明確生活目標。以下為藍區居民生活三個共通特徵：

• 維持身體活動：不是刻意健身，而是透過日常活動，如走路、做家務、勞動。
• 強調社交連結：與家人共餐、與社區互動，建立情感支持系統。
• 擁有生活目標：無論是信仰、志業或興趣，都讓他們保持心理健康。

顏佐樺進一步說明，這些因素不僅降低壓力，也間接影響老化的速度。研究顯示，長期壓力會加速端粒縮短（Longo et al., Cell, 2022），讓細胞老化得更快。端粒就像是染色體末端的「保護蓋」，每次細胞分裂時，它都會變短，當端粒太短時，細胞就無法再生，開始老化或死亡。而壓力會讓這個過程加快，影響身體的修復能力，導致老化現象提早發生。

養齡飲食雖非延緩老化特效藥 但可帶來實質影響

最新研究顯示，健康飲食能在短時間內改變腸道菌相，進而影響發炎反應與細胞老化速度。顏佐樺指出，根據《Nature》的研究（David et al., 2014），飲食模式的改變在短短三天內便可顯著影響腸道微生態。研究顯示，攝取豐富的膳食纖維與多樣化的植物性食物，能增加腸道內的「益生性短鏈脂肪酸」，進而降低發炎並維持腸道健康。相反地，高紅肉與加工食品的攝取則會增加「腐敗性短鏈脂肪酸」，影響腸道菌相與新陳代謝。

換句話說，健康的飲食不僅影響生理年齡，也與腸道健康息息相關。此外，顏佐樺表示，透過功能醫學的腸保健康2.0檢測，可以進一步分析腸道菌相，評估短鏈脂肪酸的組成，可幫助了解自己的腸道健康狀況。透過數據化分析，協助個人針對飲食進行調整，確保腸道菌群朝著有利於健康的方向發展，進而影響全身代謝與老化速度。

來源提供：聯安預防醫學機構

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責任編輯：林勻熙
核稿編輯：曾耀儀