乳清蛋白增強肌肉、穩血糖，有副作用嗎？5大功效與最佳喝法公開

近年來，隨著健身與健康飲食意識抬頭，「乳清蛋白」成為許多人補充蛋白質的首選。不過，乳清蛋白適合哪些人補充？怎麼喝最有效？有副作用嗎？本篇將帶你深入了解乳清蛋白的營養成分、功效、副作用，以及正確的飲用方式與挑選技巧。

乳清蛋白是什麼？營養成分解析

乳清蛋白（英文：Whey Protein）指的是從牛奶萃取的高蛋白質含量補充品，大多會加工製成粉狀，也有人稱為蛋白粉、高蛋白粉，營養價值很高。

乳清蛋白包含九種人體無法自行合成的必需胺基酸，每100毫升牛奶中大約含有3.5克蛋白質，其中，乳清蛋白大約占兩成、酪蛋白約占八成；乳清蛋白雖然少但富含BCAA，腸胃道更容易消化吸收，因此又被稱為「快蛋白」。

乳清蛋白功效多：增強肌肉、控制體重

國立台灣大學、中原大學營養教育教師，暢銷書《代謝平衡健康瘦身》的作者「洪泰雄」曾於粉專發文分享乳清蛋白對身體的益處，以下詳述：

乳清蛋白功效1：增強肌肉與修復

富含支鏈胺基酸（BCAA），特別是亮氨酸（Leucine），有助於促進肌肉合成與修復。運動後 30 分鐘內攝取可提升蛋白質合成效率。

乳清蛋白功效2：增強免疫力

含有乳鐵蛋白（Lactoferrin）、免疫球蛋白（Immunoglobulin）等，能增強免疫系統功能。

乳清蛋白功效3：控制體重與增強飽足感

有助於延長飽足感、減少食量，適合減重者。蛋白質的熱效應較高，有助於提升新陳代謝。

乳清蛋白功效4：血糖調節

乳清蛋白可以延緩碳水化合物的吸收，減少飯後血糖的波動。

乳清蛋白功效5：保護骨骼

富含鈣質與必需胺基酸，有助於骨骼健康。

乳清蛋白有副作用嗎？

對大多數人而言，適量攝取乳清蛋白是安全的，但仍有部分族群可能出現副作用，特別是對乳製品過敏或有乳糖不耐症者，常見副作用包括：出現蕁麻疹、腹痛、嘔吐等過敏症狀，以及因乳糖或添加物導致的脹氣、腹瀉等腸胃不適。在選擇產品前，建議詳閱成分、種類並依個人情況調整使用量。

乳清蛋白怎麼喝？增肌vs.減脂喝法大不同

乳清蛋白怎麼喝？以一般市面上的乳清蛋白來說，一份約30g的粉量，建議搭配200ml左右的水量沖泡，也可以依據自己的喜好調整水量、濃稠度。

此外，乳清蛋白可根據個人的需求而有不同的喝法。網站「Nuture Fit 營養專家」建議，想要增肌者，每天可補充2份乳清蛋白；想減脂者，除了日常攝取的天然蛋白質食物，每天可再搭配1份乳清蛋白。

想增肌，乳清蛋白這樣喝

增肌期間由於熱量攝取標準都會比原先增加 300-500 大卡，若是全部靠吃天然食物來補充熱量，很容易吃沒幾份就直接飽到吃不下去。

這時候就建議可以每天補充兩份乳清蛋白，確保自己有吃到足夠的熱量及蛋白質，也不用硬逼自己在很飽的狀況下還硬要進食。

想減脂，乳清蛋白這樣喝

減脂期間一般會建議蛋白質需吃到體重 x 1.5-2 倍的公克數，假設你是 50 公斤的成年人，會建議攝取 75-100 克的蛋白質。

「Nuture Fit 營養專家」建議，優先以蛋、豆、魚、肉類等天然蛋白質食物為主，每天最多再搭配一份乳清蛋白來達到足夠的蛋白質量就可以了！天然食物含有維生素及礦物質，熱量也會比乳清蛋白高一些，以天然食物為主比較能確保營養均衡，且不容易出現飢餓感。

乳清蛋白什麼時候喝最有效？

在正確的時間點飲用乳清蛋白才能發揮功效！臺中慈濟醫院陳筠涵營養師建議，乳清蛋白最好在運動中飲用或運動後半小時內飲用，才能達到補充蛋白質，修復受損肌肉的效果。

目前已有研究指出，攝取乳清蛋白可以減低食慾，有助於體重控制，但無法單靠喝「乳清蛋白」達成減重目的，還是要配合運動強度與養成好的生活習慣，才能發揮作用改變身體脂肪與肌肉比例，活得更健康！

乳清蛋白特別適合什麼人？

不是只有運動員、健身族才需要攝取乳清蛋白！營養學者「洪泰雄」點名5類特別適合補充乳清蛋白的族群。

運動員與健身者

需求量較高，適合運動後補充來促進肌肉修復與增長。

中老年人

隨著年齡增長，肌少症風險增加，攝取乳清蛋白有助於維持肌肉量與骨骼健康。

病後恢復者與營養不良者

營養吸收不良或食慾低下者，適合以乳清蛋白補充必需胺基酸。

需要控制體重者

可用乳清蛋白取代部分主食，增加飽足感且不易囤積脂肪。

素食者（部分接受乳製品者）

如果不吃肉，乳清蛋白是優質的動物性蛋白質來源。

乳清蛋白如何挑選？先搞懂種類

營養師陳筠涵說明，市售乳清蛋白分為濃縮、分離與水解三種，分別適合不同的族群

• 濃縮乳清蛋白( Whey Protein Concentrate )：適合一般人食用。

• 分離乳清蛋白( Whey Protein Isolate )：適合有乳糖不耐症、追求低醣、低脂肪的人，或從事重訓健身與運動員。

• 水解乳清蛋白( whey protein hydrolysate )：適合腸胃功能不佳者食用。

乳清蛋白常見問題FAQ

Q：乳清蛋白什麼人不能喝？

乳清蛋白含有豐富的蛋白質，因此肝臟或腎臟功能不佳者，過量攝取乳清蛋白可能會增加肝腎負擔，尤其是慢性腎臟病患者，最好謹慎攝取。建議諮詢醫師後調整用量。

Q：乳清蛋白和高蛋白有何不同？

「乳清蛋白」就是我們常聽到的「高蛋白」，差別只在於叫法，兩者其實是相同的。

Q：乳清蛋白可以幫助減肥嗎？

不一定，取決於你怎麼喝！「Nuture Fit 營養專家」網站說明，乳清蛋白具有蛋白質，可以促進肌肉合成、增加飽足感等功能，適量且正確使用，就可以幫助在減肥期間維持肌肉量，並減少飢餓感及熱量攝取，因此對減肥成效或多或少會有一些幫助；但是若過量使用，仍有可能會因為熱量過多而發胖。

Q：沒運動喝乳清蛋白可以嗎？

沒運動也可以喝乳清蛋白！「Nuture Fit 營養專家」網站說明，很多人會誤以為乳清蛋白只有運動員、健身愛好者才能喝，但其實乳清蛋白並不限任何人使用。如果日常蛋白質攝取不足，就可以使用乳清蛋白來補充蛋白質。

Q：乳清蛋白會傷腎嗎？

攝取過量可能會。桃園醫院解釋，以現在崇尚減脂增肌者喜歡補充的乳清蛋白來說，乳清蛋白代謝後會產生較多含氮廢物，需經腎臟過濾，過量攝取會增加腎臟負擔，尤其對腎功能不佳者，更可能損及腎臟健康。

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參考資料：臺中慈濟醫院、洪泰雄、Nuture Fit 營養專家、桃園醫院、STEPX FITNESS

責任編輯：曾耀儀
核稿編輯：林勻熙