維生素D完整攻略：功效、缺乏症狀、食物排行榜、補充方式與副作用

在現代生活中，多數人長時間待在室內，加上防曬習慣，使得「維生素D」缺乏成為隱形的公共健康問題。聯安診所自2015～2022年間共125,292筆維生素D數據進行分析，發現高達8成7的民眾維生素D不足或缺乏。且依據國民健康署107～111年「國民營養健康調查」發現，20～49歲育齡婦女缺乏維生素D的比率為44.6%。

維生素D不僅影響骨骼健康，還與免疫力、心血管功能、甚至情緒有關。以下解析維生素D是什麼、缺乏會怎樣、一天要吃多少、什麼時候吃最好、有哪些食物來源、副作用與費用，幫助你全面了解這個小小卻重要的營養素。

維生素D是什麼？有這5大功效

維生素D是一種「脂溶性維生素」，與鈣、磷代謝密切相關。它能促進腸道吸收鈣質，維持骨骼和牙齒強健。但科學研究顯示，它的作用更為廣泛。

在維生素D當中，對人體重要的種類有D2、D3，D2須自食物中補充；D3則從充足的日曬中獲取，陽光照射不足的情況下，也需要自食物中補充。維生素D2的食物來源為植物性食物，而D3來源則是動物性食物。

維生素D功效1：維持生理機能

維持血中鈣磷的平衡，維持神經、肌肉的正常生理功能。

維生素D功效2：骨骼與牙齒健康

促進小腸的鈣吸收，幫助骨骼與牙齒的健康發育，預防骨質疏鬆。

維生素D功效3：免疫系統調節

有助降低感染與發炎風險。

維生素D功效4：心血管功能

可能與血壓控制、心臟功能相關。

維生素D功效5：心理健康

缺乏維生素D可能與憂鬱、焦慮相關。適量的維生素D幫助減少負向情緒。

簡單來說，維生素D不只是「骨頭的維生素」，而是全身健康的守護者。

延伸閱讀：對抗新冠、提升保護力，為什麼台灣人最該補維生素D？而且最適合跟「這個」營養素一起吃

維生素D缺乏會怎樣？

缺乏維生素D常被忽略，因為症狀初期不明顯，但長期不足會造成身體影響。

缺乏維生素D常見症狀：骨骼痠痛、骨質疏鬆、容易骨折；肌肉無力，增加跌倒風險；容易疲倦、免疫力下降；情緒低落、專注力下降、憂鬱焦慮，甚至是偏頭痛、失智。婦女若於懷孕期間缺乏維生素D，可能引發成人骨軟化症及嬰幼兒佝僂症，及增加妊娠糖尿病、子癲前症、胎兒體重過輕、早產等風險。

如果經常疲倦或有骨骼痠痛，建議就醫諮詢，確認是否需要透過抽血檢測血清 25(OH)D 濃度。

哪些人需要額外補充維生素D？

長期待室內、少曬太陽者（上班族、學生）；老年人（皮膚合成能力降低）；骨質疏鬆患者；孕婦與哺乳媽媽；嬰幼兒；深膚色者；慢性腎臟病或肝病患者；長期服用類固醇、抗癲癇藥物者等族群為維生素D高風險族群，但是否需要額外補充維生素D，可諮詢相關專家或醫師。

維生素D一天要吃多少？

根據國健署「國人膳食營養素參考攝取量」，攝取量會因年齡不同而有差異。

• 0～1歲：10微克（400 IU）～25微克（1000 IU）
  
• 1～50歲、孕婦、哺乳婦女：10微克（400 IU）～50微克（2000 IU）
  
• 51～70歲：15微克（600 IU）～50微克（2000 IU）
  
• 70歲以上：20微克（800 IU）～50微克（2000 IU）

一般成人每日建議 600～800 IU，不建議超過 2000 IU。

台灣兒科醫學會的嬰兒哺育建議中顯示，純餵母乳有引起維生素D缺乏與佝僂症的報告，為了維持嬰兒血清中維他命D的濃度，建議從新生兒開始每天給予400 IU口服維生素D；使用配方奶的兒童，如果每日進食少於1,000毫升加強維生素D的配方奶或奶粉，需要每天給予400 IU口服維生素D。

維生素D什麼時候吃最好？

• 隨餐或飯後服用：與含油脂的食物一起吃，吸收率更高。另外，油脂形式的維生素D吸收率為一般固態（如錠狀、粉狀）的1.5倍，因此若補充含有維生素D成份的魚油保健品，可增加維生素D3的吸收率，也同時獲得Omega3這兩種營養素。
  
• 建議早上或中午補充：避免部分人晚上補充影響睡眠。
  
• 避免與咖啡、茶、鐵劑同時服用：可能降低吸收率。

維生素D食物來源有哪些？

雖然日曬可合成維生素D，但飲食也是關鍵來源。美國農業部（United States Department of Agriculture, USDA）營養素資料庫內容顯示，富含維生素D食物多為魚類、蘑菇、以及透過營養添加劑強化的乳製品。另外，根據「營養師 張語希」臉書衛教資訊指出，維生素D十大排名的食物（每100克中含有多少微克）有以下：

1. 黑木耳：49.2微克
   
2. 鮭魚：22微克
   
3. 秋刀魚：19微克
   
4. 乾香菇（日曬處理）：16.8微克
   
5. 吳郭魚：11微克
   
6. 全脂奶粉（可沖泡4杯牛奶的量）9.5微克
   
7. 鴨肉：3.1微克
   
8. 新鮮香菇：2.1微克
   
9. 雞蛋：1.6微克
   
10. 豬肝：1.3微克

延伸閱讀：近9成國人缺乏維生素D！恐致慢性發炎、癌症，醫提醒4原則、多吃8種食物

維生素D可以曬太陽補嗎？

雖然經由皮膚暴露於陽光中後能自然生成維生素D，但高緯度地區、冬季、空氣污染、濃雲覆蓋的天氣情況、衣服覆蓋皮膚程度、使用防曬乳以及較深的膚色等因素可能導致降低維生素D濃度。也由於陽光曝曬恐增加曬傷及皮膚癌風險，因此適當的日照很關鍵。

• 建議日曬：每週3 次，每次10～20分鐘，曝曬臉與手臂即可
  
• 最佳時段：可避開紫外線過強的時段，上午10點前或下午2點後

維生素D副作用與過量風險

但補充維生素D的同時，也要留意攝取量是否過高，維生素D攝取過量恐導致中毒、出現高血鈣症或導致憂鬱、頭痛、頭昏、疲勞、厭食、噁心、肌肉無力、便秘、異常口渴、腹瀉、頻尿、消瘦及關節疼痛等症狀，甚至心律不整和血管鈣化，長期下來還會造成腎結石、腎臟鈣化或腎功能喪失。

台灣國民健康署針對19歲以上成人（含老年人）的維他命D上限攝取量為50微克（2000 IU），因此若身體健康，且沒有缺乏（血清維他命D低於12 ng/mL或30 nmol/L），在選擇補充劑時不要超過2000 IU。至於19歲以下青少年、兒童、嬰幼兒，攝取上限則是1000IU。

維生素D常見QA

Q1：維生素D空腹可以吃嗎？

不建議，空腹吸收差，建議隨餐補充。

Q2：孕婦要補維生素D嗎？

建議補充，每日至少 400 IU，對胎兒骨骼與免疫發展重要。

Q3：小孩需要補充維生素D嗎？

全母乳哺育嬰兒需額外補充 400 IU 滴劑。

Q4：曬太陽能取代補充劑嗎？

台灣人多數日曬不足，因此仍需飲食與補充品。

Q5：維生素D吃多久才有效？

通常需1～3個月才能改善血中濃度，有需要時再依醫囑檢查。

維生素D雖然只是小小的營養素，卻影響全身健康。從骨骼、免疫力到情緒調節，都與它密切相關。台灣人普遍缺乏維生素D，建議透過日曬、飲食、必要時補充劑來補足，並避免過量。若有特殊需求，務必諮詢醫師或營養師，找到最適合的補充方式。

參考來源：國健署、國家高齡醫學暨健康福祉研究中心、台灣母乳哺育聯合學會、彰化基督教醫院、國人膳食營養素參考攝取量、台中醫院、張語希營養師

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙