他低碳飲食減重卻害壞膽固醇狂升！醫曝原因出在「這」，掌握飲控2大原則不出錯

美國新版飲食指南透過圖像將日常飲食分為三大區塊：(1) 蔬菜與水果、(2) 全穀雜糧、(3) 蛋白質、乳製品與脂肪。（圖片來源：shutterstock）

撰文者：林勻熙整理2026-03-25

2026年初美國公布新版飲食指南，對紅肉與全脂乳製品的建議較過去更為開放，引發外界關注紅肉是否可以多吃、全脂牛奶是否不必再避開。恩主公醫院家醫科體重管理門診主治醫師周志傑指出，新版飲食指南並非鼓勵多吃紅肉，而是回到整體飲食結構、脂肪比例與原型食物的概念；臨床上也曾有民眾因低碳飲食大量攝取高脂肉類，體重雖下降，膽固醇卻反而上升，顯示飲食關鍵仍在食物選擇與攝取總量，而非單一食物能不能吃。

低碳飲食減重體重下降卻出現高膽固醇

周志傑醫師分享，門診曾遇過一名40多歲上班族，為了減重自行採取低碳飲食，三餐幾乎不吃澱粉，改以大量肉類增加飽足感，短時間內體重確實下降，但回診抽血卻發現低密度脂蛋白膽固醇（LDL）明顯上升。進一步詢問後發現，患者雖然減少碳水化合物攝取，但肉類多選擇五花肉片等脂肪含量較高的部位，導致飽和脂肪攝取過量。

周志傑指出，這類情況在低碳或生酮飲食族群並不少見，許多人只看到體重下降，卻忽略血脂與心血管風險。他提醒，體重變輕不代表身體變健康，若長期壞膽固醇上升，仍可能增加血管發炎、動脈硬化與心血管疾病風險。

新版飲食指南調整　重點在飲食結構而非單一食物

針對新版飲食指南引發的討論，周志傑表示，近年飲食指南逐漸從「哪些食物能吃、哪些不能吃」的概念，轉向更直觀的整體飲食比例與結構概念。從過去的「食物金字塔」，到後來的「我的餐盤」模式，再到新版以區塊方式呈現，其實都是希望民眾更容易理解每天飲食應如何分配。

新版指南將日常飲食大致分為三大區塊，包括蔬菜與水果、全穀雜糧，以及蛋白質、乳製品與脂肪，強調整體比例與食物種類多樣性，而不是特別強調某一種食物可以多吃或一定不能吃。周志傑提醒，如果只看到「紅肉限制放寬」就增加攝取量，卻忽略脂肪含量與總熱量，反而可能增加健康風險。

紅肉與全脂乳製品爭議關鍵仍在飽和脂肪

針對紅肉與全脂乳製品的爭議，周志傑強調，新版指南並不是鼓勵民眾大量攝取，而是不再過度將這些天然食物視為不健康食物，但仍有一項重要原則，就是飽和脂肪攝取量不應超過每日總熱量的10%。

他表示，影響膽固醇的脂肪主要包括反式脂肪與飽和脂肪，其中反式脂肪對心血管的影響更大，常見於奶精、乳瑪琳與部分加工油脂；至於天然食物中的飽和脂肪，只要控制攝取量並選擇脂肪較低的部位，其實不必完全避免。以牛肉為例，不同部位脂肪含量差異很大。例如，牛小排脂肪比例相對較高，約佔總重的30%，吃6盎司即超過成年人一整天的飽和脂肪上限；牛腱肉則屬較低脂的部位，脂肪含量僅佔總重的6%，要吃到35盎司才會超過一整天飽和脂肪上限。因此，如果選擇低脂部位並控制份量，仍可以適量攝取紅肉。

全脂乳製品也是相同概念。周志傑補充說明，全脂牛奶雖然含有飽和脂肪，但與加工食品中的奶精、氫化油脂相比仍屬天然食物，只要適量攝取並沒有問題。換句話說，真正需要留意的不是紅肉或全脂乳品本身，而是整體脂肪攝取量與來源選擇。

體重管理飲食原則回到原型食物與蛋白質選擇

周志傑表示，在臨床上，飲食控制的第一原則仍是整體熱量，其次則是熱量來源品質。以蛋白質來源來看，優先順序為植物性蛋白（豆製品）、海鮮、蛋類、白肉，最後才是紅肉，原因在於許多肉類同時含有一定比例脂肪，如果只強調高蛋白而忽略脂肪比例，可能影響血脂與心血管健康。

他也強調，新版飲食指南其實傳達一個核心概念，就是「Eat Real Food」，也就是吃原型食物。例如直接吃水果會比喝果汁更好，吃原型肉類會比加工肉排健康，吃馬鈴薯也會比洋芋片更理想。因為食物加工程度越高，通常伴隨更多糖、鹽與油脂，也更容易在不知不覺中攝取過多熱量。

對於台灣民眾是否適合直接套用美國新版飲食指南，周志傑認為，在減少加工食品、重視蛋白質品質等大方向上確實值得參考，但仍需考量台灣外食比例高與飲食習慣差異。與其糾結紅肉能不能吃、全脂牛奶能不能喝，不如回到更基本的飲食原則，也就是「少加工、多原型、選對食材、控制總量」。針對已有肥胖、脂肪肝、高血脂或糖尿病前期的民眾，則建議透過體重管理門診，由醫師與營養師協助調整飲食，才能真正達到健康減重與慢性病預防。