外食2陷阱增心血管負擔！營養師推「得舒飲食」助護心，飲食搭配3口訣教你這樣吃

現代人工作忙碌、三餐外食比例高。然而，高油、高鈉、高加工的飲食型態，讓許多人在不知不覺中增加心血管負擔。營養師指出，得舒飲食是目前國際上常被建議用於血壓管理與心血管保健的飲食原則之一，外食族可透過飲食搭配「飯換穀、菜多樣、紅換白」三要點，有助維持心血管健康。

油脂與鈉含量恐爆表！營養師揭外食陷阱

聯安診所營養師謝紫瑄指出，現代人三餐多仰賴外食，常見高油、高鈉、高加工以及膳食纖維不足等問題。以炸雞、鹹酥雞、滷肉飯、重口味便當為例，皆含有較高的油脂與鈉含量。

油脂方面，除了烹調使用的植物性沙拉油，亦有店家可能為增添香氣與風味加入豬油。若油品反覆高溫使用，或長期攝取過多油炸、高飽和脂肪食物，容易增加身體氧化壓力與慢性發炎反應，進一步提高心血管負擔。

此外，經常食用油炸物、加工食品或習慣搭配重口味醬料，也容易在無形中攝取過多鈉。謝紫瑄提醒，長期高鈉飲食可能造成體內水分滯留、增加血管壓力，進一步提高血壓與心血管疾病風險。

得舒飲食護心關鍵 這些營養素是重點

謝紫瑄表示，近年心血管疾病預防觀念逐漸改變。2026年最新公布的血脂異常管理指引中，強調心血管風險評估不再只看單一數值，而是更重視心血管指標、整體代謝與生活型態全方面的管理。除了血脂，血壓同樣是不可忽視的重要心血管健康指標。

因此，如何從日常飲食調整，成為近年預防醫學中相當重要的一環。其中，得舒飲食（Dietary Approach to Stop Hypertension, DASH）是目前國際可作為血壓管理與心血管保健的飲食原則之一。其核心概念包括：

• 增加蔬菜、水果、全穀雜糧攝取
• 適量攝取低脂乳品與堅果
• 以豆製品、魚肉、雞肉取代部分紅肉與加工肉品
• 減少精緻加工與重口味飲食

謝紫瑄進一步說明，從營養角度來看，得舒飲食的特色即是強調高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維，以及較低的飽和脂肪攝取。這些不僅有助血壓管理，也與血脂、血糖調節有關，對整體健康都有幫助。

• 鉀：維持體內水分平衡，可與鈉離子拮抗，鹽分的排出，協助血壓調節
• 鎂：能改善胰島素敏感度，與維持血管壁彈性、血壓調節有關
• 鈣：維持骨骼健康，參與神經傳導、肌肉收縮；與血管舒張有關
• 膳食纖維：能延緩醣類吸收並使血糖穩定，降低體內LDL-C進而減少發生血管粥狀硬化的風險
• 不飽和脂肪酸：有助維持血脂平衡，降低心血管負擔。

每餐「得舒化」 營養師授外食三口訣

針對外食族得舒飲食做法，謝紫瑄提供以下三個口訣：飯換穀、菜多樣、紅換白

• 飯換穀：少吃純白飯，優先選擇全穀雜糧類。早餐可選擇地瓜、馬鈴薯、全麥吐司或雜糧饅頭；午、晚餐則可將部分白飯改成五穀飯、糙米飯，增加膳食纖維攝取。

• 菜多樣：每餐蔬菜建議至少佔餐盤的一半，可以購買超商販售的生菜沙拉、水果或即食蔬菜，幫助補足蔬果攝取量。挑選蔬菜把握「種類越多元越好」的原則，例如吃自助餐時，盡量選擇三種以上不同蔬菜，像是同時富含鉀、鎂、鈣的深綠色蔬菜，搭配菇類或瓜類等，讓飲食更多樣化。

• 紅換白：蛋白質來源可優先選擇豆類與白肉。多選擇豆干、豆腐、無糖豆漿或魚、雞等白肉，取代紅肉、肥肉與加工肉品，減少飽和脂肪攝取，幫助維持心血管健康。

謝紫瑄建議，外食族可先從一餐開始調整，例如：便當多選一道青菜、炸排骨改成烤雞。透過每天一點點「得舒化(DASH化)」，讓每一餐都成為守護心血管健康的重要一步。

資料提供：聯安預防醫學機構

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣